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REPORTレポート

ふくらはぎのトレーニングその③とまとめ

今回は、筋肉質で太い方やむくんでいる方の低強度のトレーニングとまとめを書いていきます。

最初にお話ししたように立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢でいる方はふくらはぎの筋肉のポンプ機能もうまく使われ
ず、地球には重力があるのでふくらはぎがむくみやすくなります。
それに筋肉質の方は、普段立っていたり歩いているだけでもふくらはぎの筋肉は使っているので、鍛えすぎても筋肉が肥大して太くなってしまいます。

【カーフレイズ(座位)】
椅子などに座り、肩幅くらいに脚を開き踵を上げ下げする。
床についた足は親指側や小指側、片側に体重がかからないようにフラットに体重をかける。
デスクワークの方は踵を上げ下げし、日常生活の中に取り入れると向上しやすいです。


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【ウォーキング、ジョギング】
マラソン選手にふくらはぎの太い人がいないように筋肉質の方やむくみやすい方は、
ウォーキングやジョギング程度の軽い有酸素運動がふくらはぎの引き締めには効果的です。
指先が真っ直ぐで、足の裏が踵からフラットに地面に着くように意識する。
小指側に重心がかかってしまう(内反)とふくらはぎの外側が張ってこれも太くなってしまいます。
 

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【リンパマッサージ】
足首から膝に向かって流す。
膝裏に老廃物は溜まりやすいので、押さえてシコリがあり痛みがある方は老廃物が溜まっている可能性大です。
さらに膝から太腿の付け根(鼠径リンパ節)まで流す。

【足を心臓の高さより高くして寝る】
ふくらはぎに溜まった老廃物や血液の流れを心臓に戻す。
10cm程度、足を高くして寝る。
高すぎると足の付け根の静脈が圧迫されて逆効果になるので上げすぎない。
足の疲労も回復し、夜トイレに起きなくなる効果もあります。

【食事】
辛いものが好きな方は、自然と塩分を多く摂り過ぎてしまい『ナトリウム』はむくみの原因となりますので『カリウム』という栄養素を摂取する。
〔カリウムを多く含む食べ物〕
小豆、納豆、枝豆、ほうれん草、アボカド、バナナ、昆布、ワカメなど。

【まとめ】
最初にお話ししたようにふくらはぎが太くなるには、筋肉質だったり、筋肉がなさすぎたりむくみが太くなる原因になります。
まずは、太くならないようにふくらはぎを刺激する運動をしたり、むくみの原因になる食生活や骨盤などの歪みをつくらないように姿勢にも気をつけて、
ダイエットや肩凝り、腰痛のコラムの時にもお伝えしましたが、原因をつくらないようにすることが大切です。

 

 

 

 

ふくらはぎのトレーニングその②

今回は、引き締めたい方の中強度のトレーニングについて書いていきます。

【スライダー】
フローリングなどの滑りやすい床を使用し、膝を立てて仰向けに寝る。
雑巾やタオルなどにつま先だけを乗せて、踵をめいっぱい浮かし、膝から肩まで一直線になるように腰、お尻を浮かす。

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踵が床につかないところまで脚を伸ばして、膝を曲げてめいっぱい引きつける。
この時、踵は絶えず浮いたままにする。

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※1Set、10回~20回を目標に3Set行う

ふくらはぎのトレーニングその①

前回より、「ふくらはぎ」について書いてきました。

今回は、太く、筋肥大させたい方の高強度のトレーニングについて書いていきます。


【カーフレイズ】
腰幅くらいに脚を開き、つま先は真っ直ぐにして立ちます。
かかとは絶えず浮いた状態になるように、3㎝くらいの厚さのモノを、かかとの下に置きます。

次にバーベルなど、負荷になるものを背負い、真上に引っ張られるようにめいっぱい上げます。

アキレス腱に負担がかからないようにしながら、筋力を使うように3秒くらいかけてゆっくりと下ろし、かかとが置いたモノにタッチしたら直ぐに上げます。

 

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もう1つのトレーニング方法として、壁などに手をつき、20㎝くらいの高さの台などに指の付け根部分(母指球、小指球)から先だけを乗せて、ふくらはぎをストレッチをするように、伸ばしきったところから頭が真上に引っ張られるようにかかとをめいっぱい上げます。

 

これも下ろすときは、アキレス腱に負担のかからないように3秒くらいかけてゆっくりと下ろし、ストレッチをするように伸ばしきったところから上げます。


※台がなくても雑誌や新聞などで代用できます。

 

※他人に肩を押さえて、負荷をかけてもらうとより効果的です。

 

ふくらはぎを細くするには

お腹まわり、二の腕についてこれまで書いてきましたが、女性の方が気にする部分で言いますと「ふくらはぎ」があげられます。

今回は「ふくらはぎを細くするには」どうしたらよいかということについて書いていきましょう。

【ふくらはぎが太くなるのはなぜ?】
 ところでふくらはぎはなぜ太くなるのでしょう?

人間の身体を支える1番下の筋肉は、足の裏の「足底筋」やふくらはぎの「下腿三頭筋」になります。そのため、立っているだけでふくらはぎの筋肉は使われている状態です。

そして、地球には重力があるので、ふくらはぎに負荷がかかって血流やリンパの流れを悪くさせます。

では太くなる原因はと言いますと、ふくらはぎの「筋肉がなさすぎること」 や 「血流やリンパの流れが悪くなることによるむくみ」が上げられます。また、鍛えすぎても筋肉が肥大して太くなります。

【男性より女性のほうが太くなりやすい!?】
特に、女性は男性と比べて、筋肉量が少なく、血流やリンパの流れが悪くなりやすいのでむくみやすく、太くなる傾向にあります。少し血液とリンパについて補足しますと、血液は流れが滞っても心臓がポンプ代わりになって流してくれますが、リンパは流れが滞ったら自分で流してあげないと流れません。

【職種によっても違いがあるの?】
 先程も書きましたとおり、人間は立っているだけでもふくらはぎの筋肉を使っています。
車で通勤されている方やデスクワークの方など普段座っていることが多い方は、あまりふくらはぎの筋肉を使えていませんので、筋力も弱く血流やリンパの流れが悪くなり、よりふくらはぎがむくみやすく太くなりやすくなります。

一方、立ち仕事が中心の方であれば、重力で脚に水分が溜まってむくみやすくなります。
また、同じ姿勢を続けることや姿勢の悪さなどで坐骨が下がってくると、ふくらはぎはむくんで太くなりやすくなります。

次回は目的や状態に応じたふくらはぎのトレーニングをご紹介致します。

二の腕を引き締める②

前回は、二の腕がたるむ理由や二の腕(上腕三頭筋)の引き締めのトレーニングについて書きました。今回は、トレーニング方法について続きを書いていきたいと思います。

【キックバック】
上半身を前傾させ肩からひじまで(上腕)を、床と平行になるようにあげてキープします。

曲げる時もひじに負担がかからないように筋力を使うように意識して、1秒で伸ばしたら、5秒くらいかけてゆっくりと曲げましょう。

ここで注意するのは、

①ひじの角度が直角まで曲げたら伸ばす。
②曲げた時にひじの角度が90度より小さくなってしまうと、負荷が抜けてしまうので、曲げすぎない。

この2点を注意しましょう。

 
 
 
※ダンベルなどが無くても水などが入ったペットボトルなどでも代用できます。

【パンチ】
パンチを打つのですが、ダンベルなど負荷になるものを持ってパンチをします。
この時、肩の高さより手が下がってしまうと二の腕への刺激が軽減されてしまいますので、肩の高さより手が下がらないように意識してパンチを打つようにしましょう。

 
 
※こちらもダンベルなどが無くてもペットボトルなどでも代用できます。

1kg〜2kgのウエイトを持って、1分間は続けてできるようにトレーニングしましょう。

パンチを打つ時には、上腕三頭筋や広背筋を使いますので、K's Styleでは二の腕の引き締めをご要望のお客様には、有酸素運動でキックボクシングエクササイズをお勧めしております。

 

前回の「お腹周りの引き締め」のコラムの時にもお話しましたが、日常生活の中にトレーニング要素を取り入れるとダイエット効果は向上しやすくなります。

下の写真のように、親指を内側にひねるようにして上腕三頭筋を収縮させていると、二の腕が引き締まります。このような意識した動きや姿勢を、通勤時などの日常生活の中に取り入れましょう。
 

二の腕を引き締める①

女性の気になる二の腕の太さ。 たるみや太さを解消するトレーニング方法です。

今回は、前回お話しした「お腹まわりの引き締め」と同じように、当スタジオでご要望の多い「二の腕(上腕三頭筋)の引き締め」についてお話していきたいと思います。

ところで、二の腕がたるんだり、太くなったりするのはなぜなのでしょう?

普段の日常生活の中での動作は、鞄などの荷物を持ったり、電車の中でつり革をつかんだりと、上腕二頭筋(上腕の前側)を使うものがほとんどです。なので、二の腕(上腕三頭筋)を使う動作が少ないということが原因で、二の腕がたるみやすくなるのです。

たるみを解消していくには、二の腕(上腕三頭筋)にアプローチするトレーニングをしていくことが必要です。

それでは、上腕三頭筋のトレーニングをいくつかご紹介してきましょう。

【ナロープッシュアップ】
腕立て伏せの姿勢で、体の真横に手をつき、脇を締めて腕立てをします。

 
☆高強度のトレーニングになりますので難しいという方は、まずは、膝をついた姿勢や傾斜(角度)をつけて行うと強度を軽減できますので、こちらから始めてみましょう。
 
 
【リバースプッシュアップ】
椅子などに座り真横に手をつきます。その姿勢からお尻を前方に出し、垂直、真下にお尻を上下させます。お尻を前方に下してしまうと肩に負担がかかるので、真下に下ろすように注意しましょう。
 
 
☆こちらも高強度のトレーニングになりますので難しいという方は、まずは、膝を90度に曲げた姿勢で行うと強度を軽減できますので、こちらから始めてみましょう。
 
 
 
ナロープッシュアップ、リバースプッシュアップとも1回のトレーニングで、10回~20回くらいを目標に、週2~3回を目安におこなってください。もし、筋肉痛がある時はオーバーワークでダメージとなってしまうので、筋肉痛が無ければ週2回~3回行っても大丈夫です。

これ以外にもトレーニング方法がありますが、かなり長くなってしまいますので、次回に持ち越しとしましょう。次回はダンベルを使用した上腕三頭筋のトレーニングをご紹介します。

 

まずは二の腕が気になる方は、今回ご紹介した2つのトレーニングを実施してみてください。

お腹周りを引き締めるには

私のジムのお客様からもご要望の多い「お腹周りの引き締め」。今回はおなか周りを引き締める方法について書いていきます。

私のジムのお客様からもご要望の多い「お腹周りの引き締め」。今回はおなか周りを引き締める方法について書いていきます。

腹部の引き締めにはインナーマッスルの腹横筋、真ん中の腹直筋、サイド脇腹の腹斜筋をそれぞれ鍛えることが大切です。

それぞれの筋肉を鍛えていくトレーニングについて書いていきましょう。

【腹横筋のトレーニング】
・ドローイン

膝を立てて仰向けで寝ます。
次に、あばらに軽く手を添えて、鼻からあばらを広げるように空気を目いっぱい吸い込みます。限界まで吸い込んだら、口から息を吐きながら、広がったあばらを閉じるようにおへそを背中に押しつけるようにして、お腹を凹まします。

吸い込んだ空気をすべて吐きだしましょう。

 

 
 
 
お腹を凹ますのも筋力が必要で、腹横筋が弱いと内臓脂肪に刺激をかけることができません。お腹を凹ますだけでも、内臓脂肪に働きかけることができ、引き締め効果を期待できます。そのため、わざわざスペースをつくって腹筋運動をしなくても、電車通勤の方などは通勤時に、一駅お腹を凹まし、一駅休んでを繰り返すだけでも、腹横筋を鍛えられ圧をかけられるようになり、内臓脂肪に働きかけることができます。

 

【腹直筋のトレーニング】
・ドローイン+シットアップ
 まずは、膝を立てて座りドローインをします。
 次に、おへそを見ながら背中を丸め、ドローインを維持できるように鼻で呼吸をしながら5秒かけてゆっくり倒れ、肩は床につかないように肩甲骨が床についたら、口から息を吐いて身体を1秒でおこします。

 
この時、大切なのは背中を丸めることです。
背筋が伸びてしまうと腰に負担がかかり、腰を痛めてしまいますので気をつけましょう。
 
 
それと同時にゆっくりと倒れることです。
早いスピードで勢いよくおこなうと腰に負担がかかりますので、筋力を使うように、腰に負担がかからないようにゆっくりと倒れましょう。

【腹斜筋のトレーニング】
・サイドベント
 バーなどを持ち、脇腹(腹斜筋)をストレッチするように目いっぱい伸ばします。
 次に、伸びきったところから、腕ではなく伸びた腹斜筋を縮めるように上体をおこします。

 
この時、上体が捻じれないように腕は耳のラインでおこないましょう。
 
ひねる運動もよいのですが、伸び縮みさせた方が脇腹はより引き締まってきます。
また、他人にバーを持ってもらい抵抗(負荷)をかけてもらうとより効果的になります。

ダイエットや肩凝り、腰痛のお話をした時にも姿勢が大切という話をしましたが、お腹周りの引き締めにも姿勢が大切です。脂肪は緩んでいるところにつきやすいので、背中が丸まって姿勢が悪いと緩んでいる下腹部などに脂肪がつきやすくなります。良い姿勢でいると適度に筋肉も使われ脂肪もつきにくくなります。

また、同様に意識することが大切という話もしましたが、よい姿勢を意識し筋肉を使っていると脂肪もつきにくく、わざわざジムなどに通わなくても通勤時などにドローインなどをして日常生活に取り入れると向上しやすいので、まずは意識して筋肉を使ってあげましょう。

加圧トレーニングは痩せますか?

お客様から「加圧トレーニングは痩せますか?」というご質問を頂戴したので、今回は『加圧トレーニングとダイエット効果』についてお話ししたいと思います。

お客様から「加圧トレーニングは痩せますか?」というご質問を頂戴したので、今回は『加圧トレーニングとダイエット効果』についてお話ししたいと思います。

以前、「ダイエット」についてコラムを書いた時に「脂肪細胞を燃焼するには有酸素運動が必要」という話をしましたが、基本的に加圧トレーニングは無酸素運動になりますので(加圧をしてランニングをすれば別ですが)、よりダイエット効果を早く実感するには 『加圧トレーニング+有酸素運動』 をすることが大切です。

加圧トレーニングは低負荷で効果がありますので、運動経験の少ない方や筋肉量の少ない女性の方でも低負荷で筋力アップが期待できます。筋肉量が増えますと、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まりますので、痩せやすい体質に改善していくことができます。

また、加圧トレーニング後1時間が、成長ホルモンの分泌量のピークとなりますので、加圧トレーニング後1時間以内に有酸素運動をすると、より脂肪燃焼の効果が高まります。

加圧トレーニング後1時間が成長ホルモンの分泌量がピークになり、その後徐々に分泌量は少なくなりますが、48時間は何もしていない状態より成長ホルモンが多く出ていますので、ダイエットが目的の方でしたら、加圧トレーニングをした翌日と翌々日に有酸素運動をすると、脂肪燃焼を効果的におこなうことができます。

同様に、ダイエットには「食事の摂り方も大切」という話もしましたが、加圧トレーニング後の食事の摂り方も大切です。加圧トレーニングをすると血流が良くなり、胃腸の働きが良くなりますので、摂取したものを吸収しやすくなります。トレーニング後、直ぐに食事を摂ってしまうと吸収してしまいますので、トレーニング後、1時間30分~2時間ほど空けてから食事を摂るように心掛けてください。

K's Styleでは、特にダイエットが目的の方には加圧トレーニング後、トレッドミルでウォーキングやランニング、キックボクササイズで、有酸素運動をしていただいております。

また、加圧キックボクササイズはランニングよりも高強度な有酸素運動となりますので、短時間でも脂肪燃焼効果の期待ができ、合わせて心肺機能も向上しますので、日常的に酸素摂取量も多くなり痩せやすくなります。

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