①赤い筋肉(遅筋)
赤い筋肉は“遅筋”とも言われ、持久力の筋肉と言われています。
有酸素運動である水泳やジョギングといった持久力が必要な運動に向いていて、疲労に対する抵抗力が強い特徴があります。
約3分以上の連続した運動によく使われる筋肉です。
②白い筋肉(速筋)
白い筋肉は“速筋”とも言われ、無酸素運動であるダッシュやジャンプといった瞬発的で力強い動きに適しています。
短距離走者などの種目に向いており、筋肉の肥大がしやすいと言われています。
③ピンクの筋肉(桃色筋肉)
赤い筋肉と白い筋肉の両方の特徴を持ちます。
30秒~2分程度の運動に向いています。
ボクサーは瞬発力も持久力も必要で、この桃色筋肉を向上させるようにトレーニングを行います。
次回は、3つの筋肉、それぞれを向上させる(鍛える)ためのトレーニング方法を書きたいと思います。
筋肉には種類があるの??
トレーニングメニューは千差万別！100人いれば100通りのやり方があります。
加圧トレーニングは、マンツーマンでのパーソナルトレーニングになり
K's Styleでもお客様のご要望、目的や状態によりメニューは異なりますが、
目的だけではなく、カラダの部位に適したトレーニングを行うことが大切です。
個々に適したトレーニングを行う上で、把握しておきたいことは“筋肉の種類”
“筋肉の種類”とは、どのように分類されるのでしょうか？
【筋繊維のタイプ】
人間の筋繊維は大きく3つに分けられます。
本コラムでは、一般の方にも分かりやすいように専門用語を噛み砕いて、ご説明致します。
①赤い筋肉
②白い筋肉
③ピンクの筋肉(桃色筋肉)
“筋肉の種類”は、大きく3つに分けることができます。
次回は3つの筋肉、それぞれの特徴を説明していきます。
K's Styleのトレーニングは、ダイエットや筋力アップだけではなく姿勢も良くし、鍛えながら身体の歪みを改善致します。
姿勢が悪くて、背骨や骨盤が歪むと肩凝りや腰痛の原因になるだけではなく、
脂肪が付きやすく太りやすくなり、お尻も垂れ下がってしまいます。
鍛えるだけでは、筋肉がつき難かったり、お尻も上がり難かったりするので、鍛えながらトレーニングの中でも身体の歪みを改善し、左右のバランスも良くして行きます。
RELO CLUB(リロクラブ)とは、「福利厚生倶楽部」のことで、企業の多様なニーズに対応するため様々な福利厚生サービスの提供を会員に特別価格で提供する福利厚生アウトソージンクサービスです。
福利厚生の内容は、ホテルや航空チケットなどの【リゾート】やレジャー施設やスポーツ観戦などの【エンターテイメント】やスポーツクラブやゴルフ場の【スポーツ・アウトドア】、その他にも【介護】、【まなぶ】etcなど、豊富なサービスコンテンツがあり、選りすぐりの優良な企業、店舗のみ掲載されています。
千葉のトレーニングジム’としては数店舗、その中で‘加圧トレーニングジム’としてはK's Styleを含め3店舗しか掲載されておりません。
「福利厚生倶楽部」の会員の方は、会員特典もございますのでご利用ください。
【基礎代謝を上げる方法】
①朝起きがけにコップ1杯の水分の補給
就寝中にも、私たちの身体からはコップ1杯の水分が失われていると言われています。
起床時にコップ1杯の水を飲むことは、水分補給となるだけではなく就寝中にドロドロになった血液の流れを良くする作用や基礎代謝アップの効果が期待できます。
②食べ物から体温を上げる
体温が1度上昇すると、基礎代謝は13%上昇すると言われています。
食べ物から身体を温めることによって、基礎代謝アップの効果が期待できます。
身体を温める食材としては、熱を取り込むことができビタミンやミネラルを含んだ根菜類を取り入れる。
ビタミンが豊富だと血行促進効果が生まれ、ミネラルが豊富だと代謝が良くなって利尿効果も生まれます。利尿効果が高まれば、
体の温度を下げてしまう水分を排出することができます。
中でも血行促進効果があるので、有名なのが“生姜”です。
生姜に含まれる‘ジンゲロール’と呼ばれる成分が体を温めてくれる有機化合物の一種です。
また、内臓が適切に働くことで基礎代謝も活性化するため、ダイエットで無理な食事制限をして、便秘にならないように注意しましょう。
③筋肉量を増やす。
何度もお伝えしていますが、身体の中で1番エネルギーを消費するのは筋肉ですので、筋トレをして筋肉量を増やす。
現代人は携帯やパソコンを使用することが多く、猫背で姿勢が悪くなると腹筋や背筋が使えておらず、筋力が衰えてしまうので、“姿勢を正す”
だけでも腹筋や背筋を使い鍛えることに繋がりますし、気道が確保され肺活量も増えますので基礎代謝アップに効果的です。
また、1番体温が低く、代謝が低い状態の朝は温かく、タンパク質の多めの食事を意識しましょう。基礎代謝をしっかり上げてくれる筋肉のエネルギー“タンパク質”
を意識して取り入れるようにしましょう。
【まとめ】
★自分の基礎代謝を知る。
★基礎代謝を上げる方法。
①朝起きがけにコップ1杯の水を飲む。
②食べ物から体温を上げる。
③筋トレをして筋肉量を増やす。
基礎代謝が上がることによって、 痩せやすくなるだけではなく、 体温が上がるため血行が良くなり、冷えやむくみの解消にも繋がります。
また、酸素や栄養が身体の隅々まで行く届くため、免疫力のアップもし、風邪などの感染症にかかりにくくなると言われています。
食事からも熱産生を促すことができますので、ダイエットと同様に食べ物も意識するように心掛けましょう！
前回のコラムで‘基礎代謝’について書きましたが、より詳しく書きたいと思います。
【基礎代謝とは？】
何もしていなくても、生命維持活動(呼吸や心臓などの内臓を動かすこと)で消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高い方は、太りにくい体質と言えます。
筋肉量と基礎代謝は比例して増減します。また基礎代謝量は通常10代をピークにして、年齢を重ねることに低下します。
基礎代謝は、1日に消費されるカロリーの約7割をしめていると言われています。
ですから、基礎代謝が高いほど、何もしていなくてもエネルギーの消費が活発に行われ、太りにくい身体になります。
基礎代謝が落ちてしまうと太りやすくなるだけではなく、エネルギー効率が悪くなってしまいますので、疲れやすくなります。
【基礎代謝量の算出方法】
前回、お教えした方法https://kss-kaatsu.com/news/archives/37 や男女や年齢によっても異なるので、『ハリスーベネディクトの式』という計算方法もあります。
【ハリスーベネディクトの式(日本人)】
男性 :【66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢】
(例) 年齢30歳 身長170cm 体重60kg
66+13.7×60+5.0×170-6.8×30 = 1534kcal
女性:【665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢】
(例) 年齢25歳 身長160cm 体重50kg
665.1+9.6×50+1.7×160-7.0×25 = 1242.1kcal
①体脂肪率とは？
体重のうち、体脂肪が占める割合のこと。
体脂肪率が高すぎれば、“肥満”とされ生活習慣病のなどのリスクも高くなってしまいます。
極端に低すぎても免疫力が下がったり、飢餓状態で健康面で危険な状態になってしまいます。
ほどよい体脂肪率を維持するように気をつけてください。
②基礎代謝とは？
何もしていなくても、生命維持活動(呼吸や心臓などの内臓を動かすこと)で消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高い方は、太りにくい体質と言えます。
筋肉量と基礎代謝は比例して増減します。また基礎代謝量は通常10代をピークにして、年齢を重ねることに低下します。
基礎代謝量の算出方法は、前回お教えした方法や
男女や年齢によっても異なるので、より正確に計算するには『ハリスーベネディクトの式』という計算方法もあります。
③BMIとは？
肥満度を表す体格指数で、【体重(kg)÷身長(m)の二乗】で算出することができます。
(例:体重60kg/身長175cm⇒60÷(1.75×1.75)=19.591(約19.5)
肥満の標準は国によって異なり、日本では18.5~25.0未満が"普通(健康的)"、18.5以下が"痩せすぎ”、25.0以上は"肥満体型”になります。
♦︎どのように評価するべき？
1~2回の測定で完結するのではなく、3ヶ月、半年、1年という具合に数値の推移を確認することが重要です。測定の際は、同一環境(服装、測定時間など)での測定を行い、中期的に数値変化があるか否かで評価することをお勧めします。
♦︎まとめ
★体組成測定は、インピーダンス法で測定されている。
★測定結果で重要なのは‘量’ではなく“率”である。
★数回の測定ではなく、中期的(3ヶ月~1年)に評価することが重要で、同一環境で測定する。
ダイエットを経験したことがある方なら、1度は測定をしたことがあると思います。
その測定結果に一喜一憂する方も少なくないと思います。
あなたは、ご自身の体組成測定結果をどのように評価されていますか？
評価はメーカーによって異なる！
体組成機器は、各メーカーによって算出方法が異なります。
ですので、同一機器で推移を見る必要があります。
どのように測定している？
インピーダンス法という方法を用いているようです。
→体内に微弱な電気を流し、電気抵抗値によって、筋肉量や脂肪量を推定する方法です。
評価に重要な項目！
メーカーによっては、多くの項目の体組成結果が出ますが、すべてを確認する必要はありません。
重要な項目は、①体脂肪率、②基礎代謝、③BMIになります。
筋肉量の評価が算出されている場合は、筋肉量も確認する必要があります。
脂肪‘量’や筋肉‘量’を気にされる方もいますが、‘量’は身長や体重、男女により左右されるものですので、一概に評価することはできません。
重要視しなければならないのは、“率”すなわち割合です。
因みに基礎代謝は、‘量‘で算出され、算出方法は色々ありますが、
ダイエットのコラムの際にお教えした方法や、
より簡単な算出方法として、体重×22程度が標準とされていますので、その数値を基準に評価をすると良いでしょう。
(例：体重60㎏の人→60×22＝1320㎉)
