この肩凝り。その原因も色々とありますが、大きな原因の一つは「姿勢の悪さ」です。

背中が丸まって姿勢が悪くなると頭が前に出てしまい、それを支えようと首の後ろの筋肉「僧帽筋や肩甲挙筋」に負担がかかってしまい筋肉が硬くなって、血液の流れも悪くなってしまいます。

正しい位置(肩のライン)より耳1個分、頭が前に出ただけで、僧帽筋にストレスがかかった状態になります。

 

 

 

ところで、いきなり質問です。
脂肪だけを1kg落とそうと思ったら、どのくらいの運動をしなければいけないでしょうか？

もし、純粋に脂肪だけを1kg落とそうと思ったら7,200kcalという運動量が必要となります。
体重によって違いはありますが、7,200kcalの運動量がどのくらいかというと、フルマラソン約3回分(120~150km)を、時速8km~10kmくらいのスピードで走らなくてはいけません。
早歩きが時速5~6kmなので、それよりも速いスピードです。

よく、「1時間走って、1kg痩せた」という方がいらっしゃいますが、痩せた分のほとんどは汗で出た水分なので、脂肪はほとんど落ちていないのです。

運動だけで体重を落とすのは大変です。

ここで、ちょっとした考え方・意識を変えてみましょう。

例えば、1日250kcal(約ご飯、茶碗1杯分)摂取カロリーを減らしてあげるだけで、1ヶ月で脂肪が1kg落ちる計算となります。

以前、私が介護予防運動の指導をしていた77歳の女性のおはなし。
介護予防運動なのでリハビリ程度のトレーニングなのですが、週2回の介護予防運動と「1日、ご飯茶碗1杯分の食事の量を減らしましょう」というアドバイスだけで、3ヶ月で体重が10kg減り、ウエストも10cm以上細くなりました。

ちょっとした考え方や意識を向けることが大切で、それだけでもダイエットに効果があったり、肩凝り・腰痛などの不調にもなりにくくなります。

ダイエット【まとめ】
①自分の基礎代謝を知る。
②運動をして、体質改善をして基礎代謝を上げる。
③量だけではなく食事の摂り方を考える。
④1度ダイエットをやると決めたらやる。ダイエット、リバウンドを繰り返さない。

無理なダイエットや極端なダイエットをテレビでやっていることをしばしば目にすることもありますが、体重を一気に落としすぎるとリバウンドしやすくなってしまいます。

最初にお話ししましたが、私は現役時代、約40日で体重を7kg落とし、試合の前日に計量し、試合までの約24時間で3kg増えていました。

これがリバウンドです。

1ヶ月で体重の5%(60kgの人なら3kg)を上限に落としてあげると無理なくリバウンドなく痩せられます。

私は、学生時代は今より10kg太っていました。

母親や弟も太っていて、元々太りやすい体質だったのですが、長い間ボクシングをやって来て、今でもお客様と一緒に動いているので、筋肉量が増え体質が改善され2kgぐらいでしたら2日ほど、食事制限をすれば落ちます。

「ダイエット⇒リバウンド⇒ダイエット⇒リバウンド」を繰り返していると脂肪細胞が増えてしまい、逆に大切な筋肉が減って、ますます痩せにくく、太りやすい体質になってしまいます。

一度、ダイエットをすると決めたら、運動で筋肉量を増やし、前回お話しした食事の摂り方で、1ヶ月に体重の5%を目安に半年から1年くらいかけて減量し、体質を改善し、リバウンドをしない身体づくりをしていきましょう。

① 身体に必要な五大栄養素を欠かさず、バランスよく摂る

身体に必要な五大栄養素とは、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルです。ビタミンは三大栄養素糖質、脂質、タンパク質の働きを促進します。ミネラルは、タンパク質と一緒に摂取するとタンパク質の吸収をよくする効果があります。

極度な食事制限によるダイエットで、ストレスになったり、体調を崩して病気になっては元も子もありません。また、過度な減量は逆にリバウンドの原因になることや、炭水化物(糖質)の摂取量が少なすぎると心筋梗塞になるリスクも30%ほど高くなるなど、身体に悪い影響を与えることもあります。

② 摂取カロリーは適切なレベルまで落とし、糖質を制限する

カロリーを抑えることも大切ですが、炭水化物などの糖質を控えることがより大切です。

私は現役時代、週6日、朝10km走り、夜2時間ジムワークをしていました。引退してから7年、今は一切ランニングとジムワークをしていませんが、体重は1~2kgしか変化していません。

これは、晩御飯で糖質を摂らないことを徹底しています。ちなみに、朝、昼は糖質を摂取しています。

③ 身体を動かすこと。

筋肉は体の中で一番エネルギーを消費します。脂肪を燃焼させる方法は有酸素運動しかありませんので、「無酸素運動＋有酸素運動」の組み合わせが大切となります。

脂肪の燃焼について少し書いていきましょう。

脂肪は、筋肉で燃焼し、水と炭酸ガスに分解することで、はじめて消えてなくなります。

なので、エステなどで揉み出して分解された脂肪は、血液中に溶け出して燃えやすい状態にはなっていますが、きちんと燃焼しなければ脂肪細胞に逆戻りしてしまいます。エステだけで理想的な身体を維持していくには通い続けないといけなくなります。

また、運動不足ですと、筋肉に脂肪がたまる脂肪筋というものになってしまうことがあります。（これは糖尿病などの生活習慣病にもつながる危険があるので要注意！）

特に女性の方で、食事制限だけではなかなか体重が落ちにくいという方は、運動をして筋肉量を増やしていくことも大切です。

ダイエットを考えるときに、
単純に

摂取カロリー ＜ 消費カロリー

になれば太らないので、自分が1日にどのくらいエネルギーを消費するのか基礎代謝を知っておくことは重要です。

もし摂取したエネルギーを消費できなかったということであれば、消費できなかったモノは脂肪として蓄積されてしまいます。

今はとてもよい時代で、活動量計というものもありますし、1日に摂取できるカロリーの計算方法もあります。

【自分が1日に摂取できるカロリーの上限知ろう！】

ではその計算方法を見ていきましょう。

算出手順は次のとおりです。

①体重×体脂肪率=体脂肪量
②体重ー体脂肪量=除脂肪体重
③除脂肪体重×2×10=基礎代謝
④基礎代謝×2＝1日に摂取できるカロリーの上限

①から④と手順を踏んで計算していきますと、自身の1日に摂取できるカロリーの上限値を算出できます。

ダイエットするというのであれば、ぜひ一度計算して知っておきましょう。

【無理なくやせる方法って！？】
食べ物に関して、コンビニのお弁当や食品のほとんどの物にカロリーが書いてありますし、料理名などで検索すればカロリーが分かるので、カロリー計算もしやすくなっています。

より健康的に無理なくやせるには、次の3つが大切です。

① 体に必要な五大栄養素(脂質、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)を欠かさず、バランス良く摂る。

② 摂取カロリーは適切なレベルまで落とし、糖質を制限する。

③ 体を動かすこと。筋肉は体の中で一番エネルギーを消費しますし、脂肪を燃焼する方法は有酸素運動しかないので、無酸素運動＋有酸素運動の組み合わせが大切。

次回はこの３つについてもう少し詳しく書いていきます。

その現役時代に、鍛えるだけではなく身体のケアの大切さも実感し、ストレッチや整体などを学びました。

また、ボクサーというのは過度な減量をし、試合の前日に計量し、試合までの約24時間で体力を回復させます。私の場合は約40日で7kg減量し、計量後1日で3〜4kg体重が増えます。

それがリバウンドです。

過度な減量はリバウンドしやすくなってしまいますし、心筋梗塞などになるリスクもあります。

私は高齢者の方の介護予防運動の指導などもしていましたし、幼児の体操、運動能力向上の指導もしており幅の広い年齢層の運動の指導をして来ました。

この超高齢化社会の医療費抑制やダイエット、リバウンドしにくい身体づくり、肩凝りや腰痛などの不調の改善など、色々なご要望に応えるために私は日々、知識やスキルの向上やトレーニングを習慣化していただき皆様がいきいきと生活できるよう努めて参ります。

少しでもお悩みの改善ができればと思い、このコラムを書かせていただきます。