【加圧トレーニングと肌への効果！】

いつまでもハリのある肌をキープしたい！と、誰しも思うことだと思います。
そんな若さを維持し、ハリのある肌を維持するために役立つのが“成長ホルモン”です。
この成長ホルモンは別名‘若返りホルモン’と言われ、成長が終わった後も分泌されて、細胞へのアミノ酸の取り込みを促進して代謝を良くしたり、
肌の皮下組織の水分の含有量を高めるなどの効果があり、また「細胞再生因子」というダメージを受けた肌細胞を修復したり、 新しい肌細胞をつくる物質に働きかけるなど、アンチエイジング効果を発揮する様々な作用があります。
ところが、この成長ホルモンは年齢とともにどんどん分泌量が減少していき、40代になると20代の40%しか分泌されなくなります。

加圧トレーニングは、短時間で筋肉に負荷をかけられるトレーニングで、1回30分程度のトレーニングで通常時の約290倍の成長ホルモンの分泌を促すことができます。
この成長ホルモンの分泌により、肌は内側から潤ったハリのある状態になります。

【まとめ】

・私達のからだのほとんどは“アミノ酸と水”で、出来ている。
・脂質は女性ホルモンを生成する役割を持っている。お肌の保湿には脂質の摂取が必要。
・お肌の潤いを保つには、脂質とビタミンの欠乏を防ぐ必要がある。
・加圧トレーニングで分泌される“成長ホルモン”で美肌作り。

【あなたの肌を作っている材料は栄養！】

外からの保湿は、お肌に良い対策となりますが、肌そのものを良質にすることが根本的な解決になります。私達のからだのほとんどは“アミノ酸と水”で出来ています。

ですので、プロテインなどのサプリメントからタンパク質を摂取することがお勧めです。

タンパク質の摂取をすることを前提に考えたうえで、お肌の健康には脂質とビタミンの栄養素が重要な役割を担います。脂質は女性ホルモンを生成する役割があります。

多くの女性に敬遠されがちな脂質ですが、とても重要な栄養素です。

カロリーを気にして脂質を制限するのであれば、ダイエットのコラムの時にもお伝えしましたが、糖質の制限をお勧め致します。

またビタミンでは、ビタミンA、ビタミンCが皮膚の潤いに関わる重要な役割を担うと言われています。脂質とビタミンの欠乏は、この時期はお肌の命取りになるかもしれません。

【脂質はどれくらいの量が必要なの？】

成人で1日の摂取カロリーの20~30%程度だと言われています。(成人の1日の摂取カロリー1800～2200kcal)ですので、最低でも20%(360～440kcal)は摂取する必要があるでしょう。

しかし、脂質の過剰摂取は肥満のリスクのほか、逆にお肌に悪影響を及ぼす可能性があるので、注意が必要です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

このリンパ流れを放っておくと、体中に悪いものが溜まっていき、むくみとなります。
むくみを放っておくと、冷え、肥満、肌のシミ、吹き出物(顔、体)、ケガの治りも悪くなります。

血液は心臓がポンプとして、体中に栄養や酸素を運びますが、リンパは筋肉がポンプとなり流すので、筋肉を動かすことがとても大切です。
また、血液は流れが滞っても心臓がポンプ代わりになり、血液を流してくれますが、リンパは流れが滞ったら自分で流してあげないと流れません。
特に筋肉が少ない女性はむくみやすいので運動が大切です。
運動をして筋肉を付けて、リンパマッサージで滞った老廃物を流すことが大切です！

また姿勢も大切で、猫背などの姿勢の悪さは、肩凝りや腰痛だけではなく血液循環も悪くし、リンパの停滞を引き起こすので、姿勢を正すことも意識しましょう！

 

【主要リンパ節】
①頸部リンパ節(首の付け根、あご)
300以上のリンパ節がこの頸部に集中しており、ここが滞ると、肩凝り、頭痛、自律神経の乱れ、二重あごなどを引き起こします。
②鎖骨リンパ節
全てのリンパが、最後にこの鎖骨リンパ節に合流します。
鎖骨リンパ節は老廃物の最終出口地点がある場所で、ここが滞ると、慢性的な肩凝り、肌のシミ、吹き出物、老化、倦怠感などが起こります。
③腋窩リンパ節(脇の下)
ここが滞ると、肩凝りや上腕三頭筋(二の腕)のたるみを起こしやすくなります。
④腹部リンパ節
ここが滞ると、子宮や腸の働きが鈍り、便秘や生理不順、子宮・卵巣の病気などを引き起こします。
⑤鼠径リンパ節(足の付け根)
ここが滞ると、下半身が太くなり、むくみや冷え、生理痛などが起こります。
⑥膝窩リンパ節(膝裏)
ここが滞ると、膝の痛み、足のむくみ、冷えの原因になります。
滞留が重度になると血管やリンパが腫れて、下肢静脈瘤になります。

K's Styleでは、『トレーニング+リンパマッサージ』などの施術も受けられますし、姿勢の悪さの改善もできますので、むくみなどが気になる方は、
ぜひ、お試しください。

 

 

【リンパとは⁉︎】

皆様も「リンパ」という言葉は聞いたことがあると思いますが、詳しいことは分からない？という方も多いと思いますので、まずはリンパについて説明したいと思います。

リンパは、血液と同じように体の全身に張り巡らされていて、その導管を〈リンパ管〉と言い、その中を流れていて、血しょうの一部でリンパ管に吸収されたものを《リンパ液》と言います。

リンパ管は体の下水道とも言われ、動脈から細胞全体へ水分、栄養、酸素などを運びます。この状態がお肌がプルプルの状態です。
そして水分が古くなって汚れたものは、静脈とリンパ管へ流れ、ゴミや病原菌を含み排出されていきます。これが老廃物です。
このリンパ液を処理し、全身の要所にあるリンパ管が合流している部分を〔リンパ節〕と言い、これらを総称して「リンパ」と呼びます。

リンパ節は米粒、大豆くらいの大きさで全身に約800箇所あります。
リンパ液と流れてきた、汚れ、病原菌を退治してリンパ液をきれいにする役目があります。
汚れが多いと処理が間に合わなくなり、リンパが大きく腫れてしまいます。きれいになったリンパは最終的には鎖骨の奥に集まり、静脈へ戻ります。

 

 

 

 

“ジムなどでトレーニングをする時のおすすめの順序”

① ストレッチ＋ウォーミングアップ (軽く汗をかく運動)
② 筋トレ (無酸素運動)
③ ランニング、ウォーキング (有酸素運動)

大まかには上記の流れがお勧めですが、筋トレにも順序があります。大きな筋肉から鍛えて行くのが基本です。

ただし、例外もあります。集中して鍛えたい部位がある場合は、その部位をトレーニングの初めに鍛えるケースもあります。例えば、胸のトレーニングに「腕立て伏せ」という方法があります。

腕立て伏せは、主に胸を鍛えるトレーニングですが、手をついて身体を支え一直線に身体を支持する為に腕や体幹、脚なども踏ん張る必要があります。

この時、鍛える主となる胸の筋肉を“主働筋”と言い、補助的に使う上腕三頭筋を“協働筋”と言いますが、腕立て伏せの前に腕や脚を鍛えた場合、腕や脚の疲れにより、腕立ての姿勢が支持できない場合があります。

こういった状態に陥ると集中して鍛えたい部位のトレーニング効率が悪くなってしまいます。

このようなケースがある為、一部位を集中して鍛えたい場合、初めに行うことも一つの方法と言えます。

また加圧トレーニングは、最後に上腕ニ頭筋や三頭筋の腕の小さい筋肉で終わらせることが重要で、
最後に腕のトレーニングで追い込んで成長ホルモンの分泌を促します。

【脂肪燃焼以外の目的には⁉︎】

例えば“心肺機能を向上させることを目的としている”場合は、体力のあるうちに有酸素運動を行うことをお勧めします。

心肺機能を向上させる為には、心拍数を上げて心臓や肺に負荷がかかるトレーニングを行うと必要で、効率良くトレーニングを行うには、心拍数を最大心拍数の70%~85%に上昇させることが必要になります。

最大心拍数の計算の仕方は〔220-年齢〕ですので、40歳の方の最大心拍数は180となり、最大心拍数180は、かなりのハードなトレーニングになります。

筋トレをして、疲れている状態では追い込めないので、体力のあるうちに有酸素運動を行う。

K's Styleでは、心肺機能を向上していただき、痩せやすくなるだけではなく、疲れにくい身体や血圧も低下し心臓への負担も軽減される為、ボクシングやキックボクササイズの高強度の有酸素運動をお勧めしております。

 

【まとめ】

★トレーニングの順序は目的によって異なる。
★ダイエット(脂肪燃焼)を目的とした場合は、筋トレ(無酸素運動)の後に有酸素運動をすると 代謝効率が上がり効果的。
★筋トレ(無酸素運動)の内容も目的に合わせる必要がある。
★心肺機能の向上には、高強度の有酸素運動が必要。

 

 【 トレーニングのやり方】       

無酸素運動 ＋ 有酸素運動の組み合わせが大切で、無酸素運動（筋力トレーニング）はジムなどに通わず、ご自宅などでトレーニングをする場合は1日、5分～10分程度でも良いので、日ごとに胸、背中、腹部、前腿、後腿という具合に鍛える部位を分けて行えば、週5日実施することが可能です。

筋肉痛がある場合は、オーバーワークになってしまうので、その部位のトレーニングは外す。

有酸素運動は足し算で継続的に行うことが大切で、運動習慣がない方は1日、15分~20分でも良いのでジョギングを継続的に行う。

トレーニングの順序としては、①無酸素運動②有酸素運動の順序で行うのが理想的です。

K's Styleでは、加圧トレーニング(無酸素運動)のあとにウォーキングやジョギング、キックボクササイズ(有酸素運動)をしていただきます。

キックボクササイズはウォーキングやジョギングに比べて、高強度の有酸素運動で10分のレッスンでも脂肪燃焼効果が期待でき、心肺機能の向上も期待できるので、日常的にも酸素摂取量が多くなり痩せやすくなります。

 【まとめ】　　　　　

★一概に体重が落ちないことは身体にとってデメリットとは言えない。
★体重という数値よりも筋肉量を増やして、体脂肪率を減少させることが重要。
★筋肉を落とさずに体脂肪率を減少させるには、無酸素運動と有酸素運動が必要。

体重という数値も大切ですが、やはり見た目が大切で、地球に重量があるので、脂肪が多く筋肉量が少ないとたるんで、太って見えやすくなります。

だから体重という数値よりも脂肪と筋肉量のバランス（体脂肪率と筋肉量の増減）が重要で、体重が増えたとしてもそれが筋肉量であれば、
以前よりも身体が細く見える可能性はありますし、健康という意味合いでも良いことです。

対して、体重が減ったとしても筋肉量だけが減った場合は、一番エネルギーを使うのは筋肉なので、一時的に痩せても代謝が下がりリバウンドしやすくなりますし、 身体能力にも影響を及ぼすので良いこととは言えません。

ですから筋肉量を増やして、脂肪を減らすことが重要です。

 

  【体脂肪率だけを落とすにはどのようにしたら良いのか？】                 

ダイエットのコラムを書いた時にもお伝えしましたが、無酸素運動と有酸素運動のバランス、組み合わせが大切で、両方を実施することが望ましいです。

有酸素運動は体脂肪率減少に大きな効果を発揮しますが、同時に筋肉が減少してしまう可能性もあるので、両方の運動を行うことで、体脂肪率を減少させ、 筋肉量を増やすことができます。

次回はトレーニングについて書きます。

まとめ

パンチを打つには、様々な筋肉を使いますが、特に背中の筋肉を使い、引き締まります。

またフットワークやキックは下半身を使うので、大腿部や臀部の引き締め効果を期待することができます。

パンチを打つ動作は、全身運動で脇腹や体幹も使い、息を吐きお腹にチカラも入るので、腹筋の発達も著しいでしょう。

より効果を出すには、エアーでボクシングの動きをするいわゆる“シャドーボクシング”よりもサウンドバックを打ったり、トレーナーとミット打ちをする方が衝撃もあり、

脂肪燃焼効果だけではなく、筋力アップも期待できます。

また、パンチを打つことで、気分もスッキリしストレスの解消にもなり、
お仕事帰りに気分をスッキリさせて、翌日の仕事を気持ちよく行うことができるでしょう！

◆ 消費カロリーが絶大！筋力アップ、筋肉強化！ストレス解消！

ボクシングフィットネスのメリットは多く、『K's Style』のキックボクシングフィットネスでは、ミット打ちで実際にパンチやキックを打っていただくことによって、

高消費カロリーや心肺機能の向上によるダイエットだけではなく、ミットにパンチを打つことで筋肉強化、ストレス解消をしていただけます！

今日からボクシングフィットネスを始めてみては‼︎