K's Styleのトレーニングは、ダイエットや筋力アップだけではなく姿勢も良くし、鍛えながら身体の歪みを改善致します。
姿勢が悪くて、背骨や骨盤が歪むと肩凝りや腰痛の原因になるだけではなく、
脂肪が付きやすく太りやすくなり、お尻も垂れ下がってしまいます。
鍛えるだけでは、筋肉がつき難かったり、お尻も上がり難かったりするので、鍛えながらトレーニングの中でも身体の歪みを改善し、左右のバランスも良くして行きます。
①体脂肪率とは？
体重のうち、体脂肪が占める割合のこと。
体脂肪率が高すぎれば、“肥満”とされ生活習慣病のなどのリスクも高くなってしまいます。
極端に低すぎても免疫力が下がったり、飢餓状態で健康面で危険な状態になってしまいます。
ほどよい体脂肪率を維持するように気をつけてください。
②基礎代謝とは？
何もしていなくても、生命維持活動(呼吸や心臓などの内臓を動かすこと)で消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高い方は、太りにくい体質と言えます。
筋肉量と基礎代謝は比例して増減します。また基礎代謝量は通常10代をピークにして、年齢を重ねることに低下します。
基礎代謝量の算出方法は、前回お教えした方法や
男女や年齢によっても異なるので、より正確に計算するには『ハリスーベネディクトの式』という計算方法もあります。
③BMIとは？
肥満度を表す体格指数で、【体重(kg)÷身長(m)の二乗】で算出することができます。
(例:体重60kg/身長175cm⇒60÷(1.75×1.75)=19.591(約19.5)
肥満の標準は国によって異なり、日本では18.5~25.0未満が"普通(健康的)"、18.5以下が"痩せすぎ”、25.0以上は"肥満体型”になります。
♦︎どのように評価するべき？
1~2回の測定で完結するのではなく、3ヶ月、半年、1年という具合に数値の推移を確認することが重要です。測定の際は、同一環境(服装、測定時間など)での測定を行い、中期的に数値変化があるか否かで評価することをお勧めします。
♦︎まとめ
★体組成測定は、インピーダンス法で測定されている。
★測定結果で重要なのは‘量’ではなく“率”である。
★数回の測定ではなく、中期的(3ヶ月~1年)に評価することが重要で、同一環境で測定する。
ダイエットを経験したことがある方なら、1度は測定をしたことがあると思います。
その測定結果に一喜一憂する方も少なくないと思います。
あなたは、ご自身の体組成測定結果をどのように評価されていますか？
評価はメーカーによって異なる！
体組成機器は、各メーカーによって算出方法が異なります。
ですので、同一機器で推移を見る必要があります。
どのように測定している？
インピーダンス法という方法を用いているようです。
→体内に微弱な電気を流し、電気抵抗値によって、筋肉量や脂肪量を推定する方法です。
評価に重要な項目！
メーカーによっては、多くの項目の体組成結果が出ますが、すべてを確認する必要はありません。
重要な項目は、①体脂肪率、②基礎代謝、③BMIになります。
筋肉量の評価が算出されている場合は、筋肉量も確認する必要があります。
脂肪‘量’や筋肉‘量’を気にされる方もいますが、‘量’は身長や体重、男女により左右されるものですので、一概に評価することはできません。
重要視しなければならないのは、“率”すなわち割合です。
因みに基礎代謝は、‘量‘で算出され、算出方法は色々ありますが、
ダイエットのコラムの際にお教えした方法や、
より簡単な算出方法として、体重×22程度が標準とされていますので、その数値を基準に評価をすると良いでしょう。
(例：体重60㎏の人→60×22＝1320㎉)
“ジムなどでトレーニングをする時のおすすめの順序”
① ストレッチ＋ウォーミングアップ (軽く汗をかく運動)
② 筋トレ (無酸素運動)
③ ランニング、ウォーキング (有酸素運動)
大まかには上記の流れがお勧めですが、筋トレにも順序があります。大きな筋肉から鍛えて行くのが基本です。
ただし、例外もあります。集中して鍛えたい部位がある場合は、その部位をトレーニングの初めに鍛えるケースもあります。例えば、胸のトレーニングに「腕立て伏せ」という方法があります。
腕立て伏せは、主に胸を鍛えるトレーニングですが、手をついて身体を支え一直線に身体を支持する為に腕や体幹、脚なども踏ん張る必要があります。
この時、鍛える主となる胸の筋肉を“主働筋”と言い、補助的に使う上腕三頭筋を“協働筋”と言いますが、腕立て伏せの前に腕や脚を鍛えた場合、腕や脚の疲れにより、腕立ての姿勢が支持できない場合があります。
こういった状態に陥ると集中して鍛えたい部位のトレーニング効率が悪くなってしまいます。
このようなケースがある為、一部位を集中して鍛えたい場合、初めに行うことも一つの方法と言えます。
また加圧トレーニングは、最後に上腕ニ頭筋や三頭筋の腕の小さい筋肉で終わらせることが重要で、
最後に腕のトレーニングで追い込んで成長ホルモンの分泌を促します。
【脂肪燃焼以外の目的には⁉︎】
例えば“心肺機能を向上させることを目的としている”場合は、体力のあるうちに有酸素運動を行うことをお勧めします。
心肺機能を向上させる為には、心拍数を上げて心臓や肺に負荷がかかるトレーニングを行うと必要で、効率良くトレーニングを行うには、心拍数を最大心拍数の70%~85%に上昇させることが必要になります。
最大心拍数の計算の仕方は〔220-年齢〕ですので、40歳の方の最大心拍数は180となり、最大心拍数180は、かなりのハードなトレーニングになります。
筋トレをして、疲れている状態では追い込めないので、体力のあるうちに有酸素運動を行う。
K's Styleでは、心肺機能を向上していただき、痩せやすくなるだけではなく、疲れにくい身体や血圧も低下し心臓への負担も軽減される為、ボクシングやキックボクササイズの高強度の有酸素運動をお勧めしております。
【まとめ】
★トレーニングの順序は目的によって異なる。
★ダイエット(脂肪燃焼)を目的とした場合は、筋トレ(無酸素運動)の後に有酸素運動をすると 代謝効率が上がり効果的。
★筋トレ(無酸素運動)の内容も目的に合わせる必要がある。
★心肺機能の向上には、高強度の有酸素運動が必要。
【 トレーニングのやり方】
無酸素運動 ＋ 有酸素運動の組み合わせが大切で、無酸素運動（筋力トレーニング）はジムなどに通わず、ご自宅などでトレーニングをする場合は1日、5分～10分程度でも良いので、日ごとに胸、背中、腹部、前腿、後腿という具合に鍛える部位を分けて行えば、週5日実施することが可能です。
筋肉痛がある場合は、オーバーワークになってしまうので、その部位のトレーニングは外す。
有酸素運動は足し算で継続的に行うことが大切で、運動習慣がない方は1日、15分~20分でも良いのでジョギングを継続的に行う。
トレーニングの順序としては、①無酸素運動②有酸素運動の順序で行うのが理想的です。
K's Styleでは、加圧トレーニング(無酸素運動)のあとにウォーキングやジョギング、キックボクササイズ(有酸素運動)をしていただきます。
キックボクササイズはウォーキングやジョギングに比べて、高強度の有酸素運動で10分のレッスンでも脂肪燃焼効果が期待でき、心肺機能の向上も期待できるので、日常的にも酸素摂取量が多くなり痩せやすくなります。
【まとめ】
★一概に体重が落ちないことは身体にとってデメリットとは言えない。
★体重という数値よりも筋肉量を増やして、体脂肪率を減少させることが重要。
★筋肉を落とさずに体脂肪率を減少させるには、無酸素運動と有酸素運動が必要。
【体重が落ちないことは、身体にとって本当にデメリットなのでょうか？】
体重という数値も大切ですが、やはり見た目が大切で、地球に重量があるので、脂肪が多く筋肉量が少ないとたるんで、太って見えやすくなります。
だから体重という数値よりも脂肪と筋肉量のバランス（体脂肪率と筋肉量の増減）が重要で、体重が増えたとしてもそれが筋肉量であれば、
以前よりも身体が細く見える可能性はありますし、健康という意味合いでも良いことです。
対して、体重が減ったとしても筋肉量だけが減った場合は、一番エネルギーを使うのは筋肉なので、一時的に痩せても代謝が下がりリバウンドしやすくなりますし、 身体能力にも影響を及ぼすので良いこととは言えません。
ですから筋肉量を増やして、脂肪を減らすことが重要です。
【体脂肪率だけを落とすにはどのようにしたら良いのか？】
ダイエットのコラムを書いた時にもお伝えしましたが、無酸素運動と有酸素運動のバランス、組み合わせが大切で、両方を実施することが望ましいです。
有酸素運動は体脂肪率減少に大きな効果を発揮しますが、同時に筋肉が減少してしまう可能性もあるので、両方の運動を行うことで、体脂肪率を減少させ、 筋肉量を増やすことができます。
次回はトレーニングについて書きます。
今回は、筋肉質で太い方やむくんでいる方の低強度のトレーニングとまとめを書いていきます。
最初にお話ししたように立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢でいる方はふくらはぎの筋肉のポンプ機能もうまく使われ
ず、地球には重力があるのでふくらはぎがむくみやすくなります。
それに筋肉質の方は、普段立っていたり歩いているだけでもふくらはぎの筋肉は使っているので、鍛えすぎても筋肉が肥大して太くなってしまいます。
【カーフレイズ(座位)】
椅子などに座り、肩幅くらいに脚を開き踵を上げ下げする。
床についた足は親指側や小指側、片側に体重がかからないようにフラットに体重をかける。
デスクワークの方は踵を上げ下げし、日常生活の中に取り入れると向上しやすいです。
【ウォーキング、ジョギング】
マラソン選手にふくらはぎの太い人がいないように筋肉質の方やむくみやすい方は、
ウォーキングやジョギング程度の軽い有酸素運動がふくらはぎの引き締めには効果的です。
指先が真っ直ぐで、足の裏が踵からフラットに地面に着くように意識する。
小指側に重心がかかってしまう(内反)とふくらはぎの外側が張ってこれも太くなってしまいます。
【リンパマッサージ】
足首から膝に向かって流す。
膝裏に老廃物は溜まりやすいので、押さえてシコリがあり痛みがある方は老廃物が溜まっている可能性大です。
さらに膝から太腿の付け根(鼠径リンパ節)まで流す。
【足を心臓の高さより高くして寝る】
ふくらはぎに溜まった老廃物や血液の流れを心臓に戻す。
10cm程度、足を高くして寝る。
高すぎると足の付け根の静脈が圧迫されて逆効果になるので上げすぎない。
足の疲労も回復し、夜トイレに起きなくなる効果もあります。
【食事】
辛いものが好きな方は、自然と塩分を多く摂り過ぎてしまい『ナトリウム』はむくみの原因となりますので『カリウム』という栄養素を摂取する。
〔カリウムを多く含む食べ物〕
小豆、納豆、枝豆、ほうれん草、アボカド、バナナ、昆布、ワカメなど。
【まとめ】
最初にお話ししたようにふくらはぎが太くなるには、筋肉質だったり、筋肉がなさすぎたりむくみが太くなる原因になります。
まずは、太くならないようにふくらはぎを刺激する運動をしたり、むくみの原因になる食生活や骨盤などの歪みをつくらないように姿勢にも気をつけて、
ダイエットや肩凝り、腰痛のコラムの時にもお伝えしましたが、原因をつくらないようにすることが大切です。
今回は、引き締めたい方の中強度のトレーニングについて書いていきます。
【スライダー】
フローリングなどの滑りやすい床を使用し、膝を立てて仰向けに寝る。
雑巾やタオルなどにつま先だけを乗せて、踵をめいっぱい浮かし、膝から肩まで一直線になるように腰、お尻を浮かす。
踵が床につかないところまで脚を伸ばして、膝を曲げてめいっぱい引きつける。
この時、踵は絶えず浮いたままにする。
※1Set、10回~20回を目標に3Set行う
