【脂肪燃焼に最適な順序は⁉︎】
“ジムなどでトレーニングをする時のおすすめの順序”
① ストレッチ＋ウォーミングアップ (軽く汗をかく運動)
② 筋トレ (無酸素運動)
③ ランニング、ウォーキング (有酸素運動)
大まかには上記の流れがお勧めですが、筋トレにも順序があります。大きな筋肉から鍛えて行くのが基本です。
ただし、例外もあります。集中して鍛えたい部位がある場合は、その部位をトレーニングの初めに鍛えるケースもあります。例えば、胸のトレーニングに「腕立て伏せ」という方法があります。
腕立て伏せは、主に胸を鍛えるトレーニングですが、手をついて身体を支え一直線に身体を支持する為に腕や体幹、脚なども踏ん張る必要があります。
この時、鍛える主となる胸の筋肉を“主働筋”と言い、補助的に使う上腕三頭筋を“協働筋”と言いますが、腕立て伏せの前に腕や脚を鍛えた場合、腕や脚の疲れにより、腕立ての姿勢が支持できない場合があります。
こういった状態に陥ると集中して鍛えたい部位のトレーニング効率が悪くなってしまいます。
このようなケースがある為、一部位を集中して鍛えたい場合、初めに行うことも一つの方法と言えます。
また加圧トレーニングは、最後に上腕ニ頭筋や三頭筋の腕の小さい筋肉で終わらせることが重要で、
最後に腕のトレーニングで追い込んで成長ホルモンの分泌を促します。
【脂肪燃焼以外の目的には⁉︎】
例えば“心肺機能を向上させることを目的としている”場合は、体力のあるうちに有酸素運動を行うことをお勧めします。
心肺機能を向上させる為には、心拍数を上げて心臓や肺に負荷がかかるトレーニングを行うと必要で、効率良くトレーニングを行うには、心拍数を最大心拍数の70%~85%に上昇させることが必要になります。
最大心拍数の計算の仕方は〔220-年齢〕ですので、40歳の方の最大心拍数は180となり、最大心拍数180は、かなりのハードなトレーニングになります。
筋トレをして、疲れている状態では追い込めないので、体力のあるうちに有酸素運動を行う。
K's Styleでは、心肺機能を向上していただき、痩せやすくなるだけではなく、疲れにくい身体や血圧も低下し心臓への負担も軽減される為、ボクシングやキックボクササイズの高強度の有酸素運動をお勧めしております。
【まとめ】
★トレーニングの順序は目的によって異なる。
★ダイエット(脂肪燃焼)を目的とした場合は、筋トレ(無酸素運動)の後に有酸素運動をすると 代謝効率が上がり効果的。
★筋トレ(無酸素運動)の内容も目的に合わせる必要がある。
★心肺機能の向上には、高強度の有酸素運動が必要。