千葉中央駅・千葉駅近くにあるK's Styleでは、加圧トレーニング・整体・ボクシングでお客様のダイエット・アンチエイジング・血行促進・ストレス解消をサポートいたします。

REPORT レポート

基礎知識

『3つの筋肉の鍛え方②』

②白い筋肉(速筋)

白い筋肉は、前回、ご説明したように瞬発的に強い力を発揮させる筋肉で、高強度の運動をすることによって筋繊維を肥大させることができます。短時間で大きな負荷を筋肉にかけることです。
なので、白い筋肉を鍛えるには「高負荷で低回数」の運動が有効で、短距離走やジャンプ、腕立てやスクワットなどの高強度のトレーニングを行う。


最大で反復できる回数を10回程度の負荷で鍛えるのが最適だと言われています。重さを追求するのも大切ですが、同時にスピードも可能な限り素早くして鍛えるのが大切です。
白い筋肉は、運動の際に体内の糖をエネルギーとして使用し、酸素を利用せずに素早くエネルギーを生み出すことに優れています。
そのため酸素と結合しないとエネルギーとして脂肪を燃焼しないジョギングなどの持久力を必要とする運動には不向きなのです。

 

赤い筋肉は、日常生活を続けていれば落ちにくいのですが、白い筋肉は筋力トレーニングをしないと減っていきます。若い時には、カラダを動かす機会も多く、素早く動き、重い物を持つなど、筋肉を使う機会も多くなっていますが、年齢とともにその機会が減って行くと白い筋肉は減っていきます。

 

『3つの筋肉の鍛え方 ①』

①赤い筋肉(遅筋)
赤い筋肉は、前回、ご説明したように持久力の筋肉で、主に脂肪を燃焼させる筋肉なので、 軽い運動を継続的に行うのに適した筋肉になっており、赤い筋肉が使われることで、体脂肪を効果的に燃焼させることができます。

なので、赤い筋肉を鍛えるには「低負荷で高回数」の運動が有効で、ジョギングや水泳などカラダに無理がかからない適度の運動があげられる。

強度としては、最大反復回数70%ほどが良く、1Set 15回以上行えるのが目安となる。

赤い筋肉は運動の際に体内の糖だけではなく、脂肪をエネルギーとして使用します。

筋肉が糖質や脂質をエネルギーとして燃焼させる能力のことを“筋代謝力”と言い、 これも「低負荷で高回数」の運動によって高めることができます。

『3つの筋肉の特徴』

①赤い筋肉(遅筋)
赤い筋肉は“遅筋”とも言われ、持久力の筋肉と言われています。
有酸素運動である水泳やジョギングといった持久力が必要な運動に向いていて、疲労に対する抵抗力が強い特徴があります。
約3分以上の連続した運動によく使われる筋肉です。

②白い筋肉(速筋)
白い筋肉は“速筋”とも言われ、無酸素運動であるダッシュやジャンプといった瞬発的で力強い動きに適しています。
短距離走者などの種目に向いており、筋肉の肥大がしやすいと言われています。

③ピンクの筋肉(桃色筋肉)
赤い筋肉と白い筋肉の両方の特徴を持ちます。
30秒~2分程度の運動に向いています。
ボクサーは瞬発力も持久力も必要で、この桃色筋肉を向上させるようにトレーニングを行います。

 

次回は、3つの筋肉、それぞれを向上させる(鍛える)ためのトレーニング方法を書きたいと思います。

『筋肉』

筋肉には種類があるの??
トレーニングメニューは千差万別!100人いれば100通りのやり方があります。
加圧トレーニングは、マンツーマンでのパーソナルトレーニングになり
K's Styleでもお客様のご要望、目的や状態によりメニューは異なりますが、
目的だけではなく、カラダの部位に適したトレーニングを行うことが大切です。

個々に適したトレーニングを行う上で、把握しておきたいことは“筋肉の種類”
“筋肉の種類”とは、どのように分類されるのでしょうか?

【筋繊維のタイプ】
人間の筋繊維は大きく3つに分けられます。
本コラムでは、一般の方にも分かりやすいように専門用語を噛み砕いて、ご説明致します。

①赤い筋肉
②白い筋肉
③ピンクの筋肉(桃色筋肉)

“筋肉の種類”は、大きく3つに分けることができます。
次回は3つの筋肉、それぞれの特徴を説明していきます。

基礎代謝②

【基礎代謝を上げる方法】


①朝起きがけにコップ1杯の水分の補給
就寝中にも、私たちの身体からはコップ1杯の水分が失われていると言われています。
起床時にコップ1杯の水を飲むことは、水分補給となるだけではなく就寝中にドロドロになった血液の流れを良くする作用や基礎代謝アップの効果が期待できます。

②食べ物から体温を上げる
体温が1度上昇すると、基礎代謝は13%上昇すると言われています。
食べ物から身体を温めることによって、基礎代謝アップの効果が期待できます。
身体を温める食材としては、熱を取り込むことができビタミンやミネラルを含んだ根菜類を取り入れる。
ビタミンが豊富だと血行促進効果が生まれ、ミネラルが豊富だと代謝が良くなって利尿効果も生まれます。利尿効果が高まれば、
体の温度を下げてしまう水分を排出することができます。
中でも血行促進効果があるので、有名なのが“生姜”です。
生姜に含まれる‘ジンゲロール’と呼ばれる成分が体を温めてくれる有機化合物の一種です。
また、内臓が適切に働くことで基礎代謝も活性化するため、ダイエットで無理な食事制限をして、便秘にならないように注意しましょう。

③筋肉量を増やす。
何度もお伝えしていますが、身体の中で1番エネルギーを消費するのは筋肉ですので、筋トレをして筋肉量を増やす。
現代人は携帯やパソコンを使用することが多く、猫背で姿勢が悪くなると腹筋や背筋が使えておらず、筋力が衰えてしまうので、“姿勢を正す”
だけでも腹筋や背筋を使い鍛えることに繋がりますし、気道が確保され肺活量も増えますので基礎代謝アップに効果的です。
また、1番体温が低く、代謝が低い状態の朝は温かく、タンパク質の多めの食事を意識しましょう。基礎代謝をしっかり上げてくれる筋肉のエネルギー“タンパク質”
を意識して取り入れるようにしましょう。

 

【まとめ】


★自分の基礎代謝を知る。
★基礎代謝を上げる方法。
①朝起きがけにコップ1杯の水を飲む。
②食べ物から体温を上げる。
③筋トレをして筋肉量を増やす。

基礎代謝が上がることによって、 痩せやすくなるだけではなく、 体温が上がるため血行が良くなり、冷えやむくみの解消にも繋がります。
また、酸素や栄養が身体の隅々まで行く届くため、免疫力のアップもし、風邪などの感染症にかかりにくくなると言われています。
食事からも熱産生を促すことができますので、ダイエットと同様に食べ物も意識するように心掛けましょう!

基礎代謝

前回のコラムで‘基礎代謝’について書きましたが、より詳しく書きたいと思います。

【基礎代謝とは?】
何もしていなくても、生命維持活動(呼吸や心臓などの内臓を動かすこと)で消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高い方は、太りにくい体質と言えます。
筋肉量と基礎代謝は比例して増減します。また基礎代謝量は通常10代をピークにして、年齢を重ねることに低下します。

基礎代謝は、1日に消費されるカロリーの約7割をしめていると言われています。
ですから、基礎代謝が高いほど、何もしていなくてもエネルギーの消費が活発に行われ、太りにくい身体になります。
基礎代謝が落ちてしまうと太りやすくなるだけではなく、エネルギー効率が悪くなってしまいますので、疲れやすくなります。


【基礎代謝量の算出方法】
前回、お教えした方法http://kss-kaatsu.com/news/archives/37 や男女や年齢によっても異なるので、『ハリスーベネディクトの式』という計算方法もあります。

【ハリスーベネディクトの式(日本人)】
男性 :【66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢】
(例) 年齢30歳 身長170cm 体重60kg
      66+13.7×60+5.0×170-6.8×30 = 1534kcal

女性:【665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢】
(例) 年齢25歳 身長160cm 体重50kg
      665.1+9.6×50+1.7×160-7.0×25 = 1242.1kcal

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