今回は、太く、筋肥大させたい方の高強度のトレーニングについて書いていきます。

【カーフレイズ】
腰幅くらいに脚を開き、つま先は真っ直ぐにして立ちます。
かかとは絶えず浮いた状態になるように、3㎝くらいの厚さのモノを、かかとの下に置きます。

次にバーベルなど、負荷になるものを背負い、真上に引っ張られるようにめいっぱい上げます。

アキレス腱に負担がかからないようにしながら、筋力を使うように3秒くらいかけてゆっくりと下ろし、かかとが置いたモノにタッチしたら直ぐに上げます。

もう1つのトレーニング方法として、壁などに手をつき、20㎝くらいの高さの台などに指の付け根部分（母指球、小指球）から先だけを乗せて、ふくらはぎをストレッチをするように、伸ばしきったところから頭が真上に引っ張られるようにかかとをめいっぱい上げます。

これも下ろすときは、アキレス腱に負担のかからないように3秒くらいかけてゆっくりと下ろし、ストレッチをするように伸ばしきったところから上げます。

※台がなくても雑誌や新聞などで代用できます。

※他人に肩を押さえて、負荷をかけてもらうとより効果的です。

お腹まわり、二の腕についてこれまで書いてきましたが、女性の方が気にする部分で言いますと「ふくらはぎ」があげられます。

今回は「ふくらはぎを細くするには」どうしたらよいかということについて書いていきましょう。

【ふくらはぎが太くなるのはなぜ？】
　ところでふくらはぎはなぜ太くなるのでしょう？

人間の身体を支える1番下の筋肉は、足の裏の「足底筋」やふくらはぎの「下腿三頭筋」になります。そのため、立っているだけでふくらはぎの筋肉は使われている状態です。

そして、地球には重力があるので、ふくらはぎに負荷がかかって血流やリンパの流れを悪くさせます。

では太くなる原因はと言いますと、ふくらはぎの「筋肉がなさすぎること」 や 「血流やリンパの流れが悪くなることによるむくみ」が上げられます。また、鍛えすぎても筋肉が肥大して太くなります。

【男性より女性のほうが太くなりやすい！？】
特に、女性は男性と比べて、筋肉量が少なく、血流やリンパの流れが悪くなりやすいのでむくみやすく、太くなる傾向にあります。少し血液とリンパについて補足しますと、血液は流れが滞っても心臓がポンプ代わりになって流してくれますが、リンパは流れが滞ったら自分で流してあげないと流れません。

【職種によっても違いがあるの？】
　先程も書きましたとおり、人間は立っているだけでもふくらはぎの筋肉を使っています。
車で通勤されている方やデスクワークの方など普段座っていることが多い方は、あまりふくらはぎの筋肉を使えていませんので、筋力も弱く血流やリンパの流れが悪くなり、よりふくらはぎがむくみやすく太くなりやすくなります。

一方、立ち仕事が中心の方であれば、重力で脚に水分が溜まってむくみやすくなります。
また、同じ姿勢を続けることや姿勢の悪さなどで坐骨が下がってくると、ふくらはぎはむくんで太くなりやすくなります。

次回は目的や状態に応じたふくらはぎのトレーニングをご紹介致します。

前回は、二の腕がたるむ理由や二の腕（上腕三頭筋）の引き締めのトレーニングについて書きました。今回は、トレーニング方法について続きを書いていきたいと思います。

【キックバック】
上半身を前傾させ肩からひじまで(上腕)を、床と平行になるようにあげてキープします。

曲げる時もひじに負担がかからないように筋力を使うように意識して、1秒で伸ばしたら、5秒くらいかけてゆっくりと曲げましょう。

ここで注意するのは、

①ひじの角度が直角まで曲げたら伸ばす。
②曲げた時にひじの角度が90度より小さくなってしまうと、負荷が抜けてしまうので、曲げすぎない。

この２点を注意しましょう。

 

 

 

※ダンベルなどが無くても水などが入ったペットボトルなどでも代用できます。

【パンチ】
パンチを打つのですが、ダンベルなど負荷になるものを持ってパンチをします。
この時、肩の高さより手が下がってしまうと二の腕への刺激が軽減されてしまいますので、肩の高さより手が下がらないように意識してパンチを打つようにしましょう。

 

 

※こちらもダンベルなどが無くてもペットボトルなどでも代用できます。

1kg〜2kgのウエイトを持って、1分間は続けてできるようにトレーニングしましょう。

パンチを打つ時には、上腕三頭筋や広背筋を使いますので、K's Styleでは二の腕の引き締めをご要望のお客様には、有酸素運動でキックボクシングエクササイズをお勧めしております。

 

前回の「お腹周りの引き締め」のコラムの時にもお話しましたが、日常生活の中にトレーニング要素を取り入れるとダイエット効果は向上しやすくなります。

下の写真のように、親指を内側にひねるようにして上腕三頭筋を収縮させていると、二の腕が引き締まります。このような意識した動きや姿勢を、通勤時などの日常生活の中に取り入れましょう。
 

今回は、前回お話しした「お腹まわりの引き締め」と同じように、当スタジオでご要望の多い「二の腕（上腕三頭筋）の引き締め」についてお話していきたいと思います。

ところで、二の腕がたるんだり、太くなったりするのはなぜなのでしょう？

普段の日常生活の中での動作は、鞄などの荷物を持ったり、電車の中でつり革をつかんだりと、上腕二頭筋(上腕の前側)を使うものがほとんどです。なので、二の腕（上腕三頭筋）を使う動作が少ないということが原因で、二の腕がたるみやすくなるのです。

たるみを解消していくには、二の腕（上腕三頭筋）にアプローチするトレーニングをしていくことが必要です。

それでは、上腕三頭筋のトレーニングをいくつかご紹介してきましょう。

【ナロープッシュアップ】
腕立て伏せの姿勢で、体の真横に手をつき、脇を締めて腕立てをします。

 

☆高強度のトレーニングになりますので難しいという方は、まずは、膝をついた姿勢や傾斜（角度）をつけて行うと強度を軽減できますので、こちらから始めてみましょう。

 

 

【リバースプッシュアップ】

椅子などに座り真横に手をつきます。その姿勢からお尻を前方に出し、垂直、真下にお尻を上下させます。お尻を前方に下してしまうと肩に負担がかかるので、真下に下ろすように注意しましょう。

 

 

☆こちらも高強度のトレーニングになりますので難しいという方は、まずは、膝を90度に曲げた姿勢で行うと強度を軽減できますので、こちらから始めてみましょう。

 

 

 

ナロープッシュアップ、リバースプッシュアップとも1回のトレーニングで、10回~20回くらいを目標に、週2~3回を目安におこなってください。もし、筋肉痛がある時はオーバーワークでダメージとなってしまうので、筋肉痛が無ければ週2回~3回行っても大丈夫です。

これ以外にもトレーニング方法がありますが、かなり長くなってしまいますので、次回に持ち越しとしましょう。次回はダンベルを使用した上腕三頭筋のトレーニングをご紹介します。

 

まずは二の腕が気になる方は、今回ご紹介した２つのトレーニングを実施してみてください。

私のジムのお客様からもご要望の多い「お腹周りの引き締め」。今回はおなか周りを引き締める方法について書いていきます。

腹部の引き締めにはインナーマッスルの腹横筋、真ん中の腹直筋、サイド脇腹の腹斜筋をそれぞれ鍛えることが大切です。

それぞれの筋肉を鍛えていくトレーニングについて書いていきましょう。

【腹横筋のトレーニング】
・ドローイン

膝を立てて仰向けで寝ます。
次に、あばらに軽く手を添えて、鼻からあばらを広げるように空気を目いっぱい吸い込みます。限界まで吸い込んだら、口から息を吐きながら、広がったあばらを閉じるようにおへそを背中に押しつけるようにして、お腹を凹まします。

吸い込んだ空気をすべて吐きだしましょう。

 

 

 

 

お腹を凹ますのも筋力が必要で、腹横筋が弱いと内臓脂肪に刺激をかけることができません。お腹を凹ますだけでも、内臓脂肪に働きかけることができ、引き締め効果を期待できます。そのため、わざわざスペースをつくって腹筋運動をしなくても、電車通勤の方などは通勤時に、一駅お腹を凹まし、一駅休んでを繰り返すだけでも、腹横筋を鍛えられ圧をかけられるようになり、内臓脂肪に働きかけることができます。

 

【腹直筋のトレーニング】
・ドローイン+シットアップ
　まずは、膝を立てて座りドローインをします。
　次に、おへそを見ながら背中を丸め、ドローインを維持できるように鼻で呼吸をしながら5秒かけてゆっくり倒れ、肩は床につかないように肩甲骨が床についたら、口から息を吐いて身体を1秒でおこします。

 

この時、大切なのは背中を丸めることです。
背筋が伸びてしまうと腰に負担がかかり、腰を痛めてしまいますので気をつけましょう。

 

 

それと同時にゆっくりと倒れることです。
早いスピードで勢いよくおこなうと腰に負担がかかりますので、筋力を使うように、腰に負担がかからないようにゆっくりと倒れましょう。

【腹斜筋のトレーニング】
・サイドベント
　バーなどを持ち、脇腹（腹斜筋）をストレッチするように目いっぱい伸ばします。
　次に、伸びきったところから、腕ではなく伸びた腹斜筋を縮めるように上体をおこします。

 

この時、上体が捻じれないように腕は耳のラインでおこないましょう。

 

ひねる運動もよいのですが、伸び縮みさせた方が脇腹はより引き締まってきます。
また、他人にバーを持ってもらい抵抗(負荷)をかけてもらうとより効果的になります。

ダイエットや肩凝り、腰痛のお話をした時にも姿勢が大切という話をしましたが、お腹周りの引き締めにも姿勢が大切です。脂肪は緩んでいるところにつきやすいので、背中が丸まって姿勢が悪いと緩んでいる下腹部などに脂肪がつきやすくなります。良い姿勢でいると適度に筋肉も使われ脂肪もつきにくくなります。

また、同様に意識することが大切という話もしましたが、よい姿勢を意識し筋肉を使っていると脂肪もつきにくく、わざわざジムなどに通わなくても通勤時などにドローインなどをして日常生活に取り入れると向上しやすいので、まずは意識して筋肉を使ってあげましょう。

ところで、いきなり質問です。
脂肪だけを1kg落とそうと思ったら、どのくらいの運動をしなければいけないでしょうか？

もし、純粋に脂肪だけを1kg落とそうと思ったら7,200kcalという運動量が必要となります。
体重によって違いはありますが、7,200kcalの運動量がどのくらいかというと、フルマラソン約3回分(120~150km)を、時速8km~10kmくらいのスピードで走らなくてはいけません。
早歩きが時速5~6kmなので、それよりも速いスピードです。

よく、「1時間走って、1kg痩せた」という方がいらっしゃいますが、痩せた分のほとんどは汗で出た水分なので、脂肪はほとんど落ちていないのです。

運動だけで体重を落とすのは大変です。

ここで、ちょっとした考え方・意識を変えてみましょう。

例えば、1日250kcal(約ご飯、茶碗1杯分)摂取カロリーを減らしてあげるだけで、1ヶ月で脂肪が1kg落ちる計算となります。

以前、私が介護予防運動の指導をしていた77歳の女性のおはなし。
介護予防運動なのでリハビリ程度のトレーニングなのですが、週2回の介護予防運動と「1日、ご飯茶碗1杯分の食事の量を減らしましょう」というアドバイスだけで、3ヶ月で体重が10kg減り、ウエストも10cm以上細くなりました。

ちょっとした考え方や意識を向けることが大切で、それだけでもダイエットに効果があったり、肩凝り・腰痛などの不調にもなりにくくなります。

ダイエット【まとめ】
①自分の基礎代謝を知る。
②運動をして、体質改善をして基礎代謝を上げる。
③量だけではなく食事の摂り方を考える。
④1度ダイエットをやると決めたらやる。ダイエット、リバウンドを繰り返さない。

無理なダイエットや極端なダイエットをテレビでやっていることをしばしば目にすることもありますが、体重を一気に落としすぎるとリバウンドしやすくなってしまいます。

最初にお話ししましたが、私は現役時代、約40日で体重を7kg落とし、試合の前日に計量し、試合までの約24時間で3kg増えていました。

これがリバウンドです。

1ヶ月で体重の5%(60kgの人なら3kg)を上限に落としてあげると無理なくリバウンドなく痩せられます。

私は、学生時代は今より10kg太っていました。

母親や弟も太っていて、元々太りやすい体質だったのですが、長い間ボクシングをやって来て、今でもお客様と一緒に動いているので、筋肉量が増え体質が改善され2kgぐらいでしたら2日ほど、食事制限をすれば落ちます。

「ダイエット⇒リバウンド⇒ダイエット⇒リバウンド」を繰り返していると脂肪細胞が増えてしまい、逆に大切な筋肉が減って、ますます痩せにくく、太りやすい体質になってしまいます。

一度、ダイエットをすると決めたら、運動で筋肉量を増やし、前回お話しした食事の摂り方で、1ヶ月に体重の5%を目安に半年から1年くらいかけて減量し、体質を改善し、リバウンドをしない身体づくりをしていきましょう。