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REPORT レポート

お腹周りを引き締めるには

私のジムのお客様からもご要望の多い「お腹周りの引き締め」。今回はおなか周りを引き締める方法について書いていきます。

私のジムのお客様からもご要望の多い「お腹周りの引き締め」。今回はおなか周りを引き締める方法について書いていきます。

腹部の引き締めにはインナーマッスルの腹横筋、真ん中の腹直筋、サイド脇腹の腹斜筋をそれぞれ鍛えることが大切です。

それぞれの筋肉を鍛えていくトレーニングについて書いていきましょう。

【腹横筋のトレーニング】
・ドローイン

膝を立てて仰向けで寝ます。
次に、あばらに軽く手を添えて、鼻からあばらを広げるように空気を目いっぱい吸い込みます。限界まで吸い込んだら、口から息を吐きながら、広がったあばらを閉じるようにおへそを背中に押しつけるようにして、お腹を凹まします。

吸い込んだ空気をすべて吐きだしましょう。

 

 
 
 
お腹を凹ますのも筋力が必要で、腹横筋が弱いと内臓脂肪に刺激をかけることができません。お腹を凹ますだけでも、内臓脂肪に働きかけることができ、引き締め効果を期待できます。そのため、わざわざスペースをつくって腹筋運動をしなくても、電車通勤の方などは通勤時に、一駅お腹を凹まし、一駅休んでを繰り返すだけでも、腹横筋を鍛えられ圧をかけられるようになり、内臓脂肪に働きかけることができます。

 

【腹直筋のトレーニング】
・ドローイン+シットアップ
 まずは、膝を立てて座りドローインをします。
 次に、おへそを見ながら背中を丸め、ドローインを維持できるように鼻で呼吸をしながら5秒かけてゆっくり倒れ、肩は床につかないように肩甲骨が床についたら、口から息を吐いて身体を1秒でおこします。

 
この時、大切なのは背中を丸めることです。
背筋が伸びてしまうと腰に負担がかかり、腰を痛めてしまいますので気をつけましょう。
 
 
それと同時にゆっくりと倒れることです。
早いスピードで勢いよくおこなうと腰に負担がかかりますので、筋力を使うように、腰に負担がかからないようにゆっくりと倒れましょう。

【腹斜筋のトレーニング】
・サイドベント
 バーなどを持ち、脇腹(腹斜筋)をストレッチするように目いっぱい伸ばします。
 次に、伸びきったところから、腕ではなく伸びた腹斜筋を縮めるように上体をおこします。

 
この時、上体が捻じれないように腕は耳のラインでおこないましょう。
 
ひねる運動もよいのですが、伸び縮みさせた方が脇腹はより引き締まってきます。
また、他人にバーを持ってもらい抵抗(負荷)をかけてもらうとより効果的になります。

ダイエットや肩凝り、腰痛のお話をした時にも姿勢が大切という話をしましたが、お腹周りの引き締めにも姿勢が大切です。脂肪は緩んでいるところにつきやすいので、背中が丸まって姿勢が悪いと緩んでいる下腹部などに脂肪がつきやすくなります。良い姿勢でいると適度に筋肉も使われ脂肪もつきにくくなります。

また、同様に意識することが大切という話もしましたが、よい姿勢を意識し筋肉を使っていると脂肪もつきにくく、わざわざジムなどに通わなくても通勤時などにドローインなどをして日常生活に取り入れると向上しやすいので、まずは意識して筋肉を使ってあげましょう。

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