ふくらはぎのトレーニングその②
今回は、引き締めたい方の中強度のトレーニングについて書いていきます。
【スライダー】
フローリングなどの滑りやすい床を使用し、膝を立てて仰向けに寝る。
雑巾やタオルなどにつま先だけを乗せて、踵をめいっぱい浮かし、膝から肩まで一直線になるように腰、お尻を浮かす。
踵が床につかないところまで脚を伸ばして、膝を曲げてめいっぱい引きつける。
この時、踵は絶えず浮いたままにする。
※1Set、10回~20回を目標に3Set行う
REPORTレポート
ふくらはぎのトレーニングその①
前回より、「ふくらはぎ」について書いてきました。
今回は、太く、筋肥大させたい方の高強度のトレーニングについて書いていきます。
【カーフレイズ】
腰幅くらいに脚を開き、つま先は真っ直ぐにして立ちます。
かかとは絶えず浮いた状態になるように、3㎝くらいの厚さのモノを、かかとの下に置きます。
次にバーベルなど、負荷になるものを背負い、真上に引っ張られるようにめいっぱい上げます。
アキレス腱に負担がかからないようにしながら、筋力を使うように3秒くらいかけてゆっくりと下ろし、かかとが置いたモノにタッチしたら直ぐに上げます。
もう1つのトレーニング方法として、壁などに手をつき、20㎝くらいの高さの台などに指の付け根部分（母指球、小指球）から先だけを乗せて、ふくらはぎをストレッチをするように、伸ばしきったところから頭が真上に引っ張られるようにかかとをめいっぱい上げます。
これも下ろすときは、アキレス腱に負担のかからないように3秒くらいかけてゆっくりと下ろし、ストレッチをするように伸ばしきったところから上げます。
※台がなくても雑誌や新聞などで代用できます。
※他人に肩を押さえて、負荷をかけてもらうとより効果的です。
ふくらはぎを細くするには
お腹まわり、二の腕についてこれまで書いてきましたが、女性の方が気にする部分で言いますと「ふくらはぎ」があげられます。
今回は「ふくらはぎを細くするには」どうしたらよいかということについて書いていきましょう。
【ふくらはぎが太くなるのはなぜ？】
ところでふくらはぎはなぜ太くなるのでしょう？
人間の身体を支える1番下の筋肉は、足の裏の「足底筋」やふくらはぎの「下腿三頭筋」になります。そのため、立っているだけでふくらはぎの筋肉は使われている状態です。
そして、地球には重力があるので、ふくらはぎに負荷がかかって血流やリンパの流れを悪くさせます。
では太くなる原因はと言いますと、ふくらはぎの「筋肉がなさすぎること」 や 「血流やリンパの流れが悪くなることによるむくみ」が上げられます。また、鍛えすぎても筋肉が肥大して太くなります。
【男性より女性のほうが太くなりやすい！？】
特に、女性は男性と比べて、筋肉量が少なく、血流やリンパの流れが悪くなりやすいのでむくみやすく、太くなる傾向にあります。少し血液とリンパについて補足しますと、血液は流れが滞っても心臓がポンプ代わりになって流してくれますが、リンパは流れが滞ったら自分で流してあげないと流れません。
【職種によっても違いがあるの？】
先程も書きましたとおり、人間は立っているだけでもふくらはぎの筋肉を使っています。
車で通勤されている方やデスクワークの方など普段座っていることが多い方は、あまりふくらはぎの筋肉を使えていませんので、筋力も弱く血流やリンパの流れが悪くなり、よりふくらはぎがむくみやすく太くなりやすくなります。
一方、立ち仕事が中心の方であれば、重力で脚に水分が溜まってむくみやすくなります。
また、同じ姿勢を続けることや姿勢の悪さなどで坐骨が下がってくると、ふくらはぎはむくんで太くなりやすくなります。
次回は目的や状態に応じたふくらはぎのトレーニングをご紹介致します。
二の腕を引き締める②
前回は、二の腕がたるむ理由や二の腕（上腕三頭筋）の引き締めのトレーニングについて書きました。今回は、トレーニング方法について続きを書いていきたいと思います。
【キックバック】
上半身を前傾させ肩からひじまで(上腕)を、床と平行になるようにあげてキープします。
曲げる時もひじに負担がかからないように筋力を使うように意識して、1秒で伸ばしたら、5秒くらいかけてゆっくりと曲げましょう。
ここで注意するのは、
①ひじの角度が直角まで曲げたら伸ばす。
②曲げた時にひじの角度が90度より小さくなってしまうと、負荷が抜けてしまうので、曲げすぎない。
この２点を注意しましょう。
【パンチ】
パンチを打つのですが、ダンベルなど負荷になるものを持ってパンチをします。
この時、肩の高さより手が下がってしまうと二の腕への刺激が軽減されてしまいますので、肩の高さより手が下がらないように意識してパンチを打つようにしましょう。
※こちらもダンベルなどが無くてもペットボトルなどでも代用できます。
1kg〜2kgのウエイトを持って、1分間は続けてできるようにトレーニングしましょう。
パンチを打つ時には、上腕三頭筋や広背筋を使いますので、K's Styleでは二の腕の引き締めをご要望のお客様には、有酸素運動でキックボクシングエクササイズをお勧めしております。
前回の「お腹周りの引き締め」のコラムの時にもお話しましたが、日常生活の中にトレーニング要素を取り入れるとダイエット効果は向上しやすくなります。
下の写真のように、親指を内側にひねるようにして上腕三頭筋を収縮させていると、二の腕が引き締まります。このような意識した動きや姿勢を、通勤時などの日常生活の中に取り入れましょう。
二の腕を引き締める①
女性の気になる二の腕の太さ。 たるみや太さを解消するトレーニング方法です。
今回は、前回お話しした「お腹まわりの引き締め」と同じように、当スタジオでご要望の多い「二の腕（上腕三頭筋）の引き締め」についてお話していきたいと思います。
ところで、二の腕がたるんだり、太くなったりするのはなぜなのでしょう？
普段の日常生活の中での動作は、鞄などの荷物を持ったり、電車の中でつり革をつかんだりと、上腕二頭筋(上腕の前側)を使うものがほとんどです。なので、二の腕（上腕三頭筋）を使う動作が少ないということが原因で、二の腕がたるみやすくなるのです。
たるみを解消していくには、二の腕（上腕三頭筋）にアプローチするトレーニングをしていくことが必要です。
それでは、上腕三頭筋のトレーニングをいくつかご紹介してきましょう。
【ナロープッシュアップ】
腕立て伏せの姿勢で、体の真横に手をつき、脇を締めて腕立てをします。
☆高強度のトレーニングになりますので難しいという方は、まずは、膝をついた姿勢や傾斜（角度）をつけて行うと強度を軽減できますので、こちらから始めてみましょう。
【リバースプッシュアップ】
椅子などに座り真横に手をつきます。その姿勢からお尻を前方に出し、垂直、真下にお尻を上下させます。お尻を前方に下してしまうと肩に負担がかかるので、真下に下ろすように注意しましょう。
☆こちらも高強度のトレーニングになりますので難しいという方は、まずは、膝を90度に曲げた姿勢で行うと強度を軽減できますので、こちらから始めてみましょう。
ナロープッシュアップ、リバースプッシュアップとも1回のトレーニングで、10回~20回くらいを目標に、週2~3回を目安におこなってください。もし、筋肉痛がある時はオーバーワークでダメージとなってしまうので、筋肉痛が無ければ週2回~3回行っても大丈夫です。
これ以外にもトレーニング方法がありますが、かなり長くなってしまいますので、次回に持ち越しとしましょう。次回はダンベルを使用した上腕三頭筋のトレーニングをご紹介します。
まずは二の腕が気になる方は、今回ご紹介した２つのトレーニングを実施してみてください。
お腹周りを引き締めるには
私のジムのお客様からもご要望の多い「お腹周りの引き締め」。今回はおなか周りを引き締める方法について書いていきます。
私のジムのお客様からもご要望の多い「お腹周りの引き締め」。今回はおなか周りを引き締める方法について書いていきます。
腹部の引き締めにはインナーマッスルの腹横筋、真ん中の腹直筋、サイド脇腹の腹斜筋をそれぞれ鍛えることが大切です。
それぞれの筋肉を鍛えていくトレーニングについて書いていきましょう。
【腹横筋のトレーニング】
・ドローイン
膝を立てて仰向けで寝ます。
次に、あばらに軽く手を添えて、鼻からあばらを広げるように空気を目いっぱい吸い込みます。限界まで吸い込んだら、口から息を吐きながら、広がったあばらを閉じるようにおへそを背中に押しつけるようにして、お腹を凹まします。
吸い込んだ空気をすべて吐きだしましょう。
【腹直筋のトレーニング】
・ドローイン+シットアップ
まずは、膝を立てて座りドローインをします。
次に、おへそを見ながら背中を丸め、ドローインを維持できるように鼻で呼吸をしながら5秒かけてゆっくり倒れ、肩は床につかないように肩甲骨が床についたら、口から息を吐いて身体を1秒でおこします。
この時、大切なのは背中を丸めることです。
背筋が伸びてしまうと腰に負担がかかり、腰を痛めてしまいますので気をつけましょう。
背筋が伸びてしまうと腰に負担がかかり、腰を痛めてしまいますので気をつけましょう。
それと同時にゆっくりと倒れることです。
早いスピードで勢いよくおこなうと腰に負担がかかりますので、筋力を使うように、腰に負担がかからないようにゆっくりと倒れましょう。
早いスピードで勢いよくおこなうと腰に負担がかかりますので、筋力を使うように、腰に負担がかからないようにゆっくりと倒れましょう。
【腹斜筋のトレーニング】
・サイドベント
バーなどを持ち、脇腹（腹斜筋）をストレッチするように目いっぱい伸ばします。
次に、伸びきったところから、腕ではなく伸びた腹斜筋を縮めるように上体をおこします。
この時、上体が捻じれないように腕は耳のラインでおこないましょう。
ひねる運動もよいのですが、伸び縮みさせた方が脇腹はより引き締まってきます。
また、他人にバーを持ってもらい抵抗(負荷)をかけてもらうとより効果的になります。
また、他人にバーを持ってもらい抵抗(負荷)をかけてもらうとより効果的になります。
ダイエットや肩凝り、腰痛のお話をした時にも姿勢が大切という話をしましたが、お腹周りの引き締めにも姿勢が大切です。脂肪は緩んでいるところにつきやすいので、背中が丸まって姿勢が悪いと緩んでいる下腹部などに脂肪がつきやすくなります。良い姿勢でいると適度に筋肉も使われ脂肪もつきにくくなります。
また、同様に意識することが大切という話もしましたが、よい姿勢を意識し筋肉を使っていると脂肪もつきにくく、わざわざジムなどに通わなくても通勤時などにドローインなどをして日常生活に取り入れると向上しやすいので、まずは意識して筋肉を使ってあげましょう。
腰痛の予防・改善方法
前回は腰痛の原因や種類について書きましたが、今回は、腰痛の予防・改善方法について書いていきましょう。
前回は腰痛の原因や種類について書きましたが、今回は、腰痛の予防・改善方法について書いていきましょう。
【意識をすることでの予防・改善方法】
ダイエットや肩凝りの時も意識することが大切ということを話しましたが、腰痛についても意識をすることで改善していくことができます。
①後弯症
座っている時は立っている時の倍、腰に負担がかかりますので、特に座っている時は絶えず、軽くでよいのでお腹を凹ますことを意識します。
お腹を凹ました状態で背中を丸めようとすると丸めにくいので、自然と背筋が伸びて姿勢がよくなります。
このお腹を凹ます時に働く筋肉を「腹横筋」と言いますが、この筋肉は腰まわりを覆っている筋肉で、コルセットのように腰を固めてくれます。また、お腹を凹ますときも筋肉を使っていますので、脂肪も付きにくくなります。
②前弯症
骨盤が前傾していると足の付け根の筋肉「腸腰筋」を使えていませんので、歩く時などに腸腰筋を意識して脚を上げて歩きます。脚を上げる(腿を上げる)という動作は骨盤を後傾させる動きなので、骨盤前傾の強い前弯症の方は、腸腰筋を使って脚を上げることを意識して歩きましょう。
また、腸腰筋を意識して脚を上げて歩くと、下腹部の筋肉も使いますので下腹部の引き締めにもなります。
【トレーニングでの改善方法】
①後弯症の改善トレーニング
後弯症の方は骨盤後傾が強いので、骨盤を前傾させるようなトレーニングを行います。
★ヒップリフト
①腰幅くらいに脚を開き、膝を立てて仰向けに寝ます。
②手のひらを上向きにし、肩甲骨を寄せます。
③膝と肩が一直線になるように腰を上げて、ゆっくりと下ろします。
★ニーレイズ
①椅子などに浅く座り、手は座面をつかみます。
②おヘソを見て、膝の角度を90度にして、膝を胸に引きつけるように脚を上げます。
※この時膝の角度は90度のままで伸ばしたり曲げたりしないで、脚の付け根から上げるように意識しましょう。お腹を凹ましたまま脚を上げ下げします。
肩凝りと同様に腰痛についてもまずは正しい姿勢を意識して、骨盤の歪みをつくらないようにし、腰に負担がかからないようにしましょう。
腰痛
前回は、肩こりとその予防法について書きました。 今回から、腰痛について書いていきたいと思います。
前回は、肩こりとその予防法について書きました。
今回から、腰痛について書いていきたいと思います。
【腰痛の原因は？】
腰痛で悩まされる方の大きな原因の一つは、肩凝りと同様に「姿勢の悪さ」となっております。
正常な腰椎というのは、前方に弯曲(前弯)【生理的弯曲と言います】しています。
しかし、背中が丸まって姿勢が悪いことにより、①骨盤が後傾してしまい腰椎の前弯が小さくなって腰に負担がかかるタイプ(後弯症)と、②逆に、腰椎の前弯が大きくなり過ぎて(いわゆる反り腰)腰に負担がかかるタイプの人(前弯症)がいます。
2つ目の大きな原因として、「大腿部（太もも）の筋肉の柔軟性のバランス」があげられます。
大腿部の筋肉は骨盤と繋がっていますので、前もも(大腿四頭筋)が硬いと骨盤が前に引っ張られてしまい、骨盤前傾(前弯症)になってしまいます。また、後もも(ハムストリング)が硬いと骨盤が後ろに引っ張られてしまい、骨盤後傾(後弯症)になります。これらが、腰痛の原因となってしまいます。
そのため、筋力のバランスだけではなく、柔軟性のバランスも大切となりますので、私がお客様のトレーニングをする時は、そこを考慮しながらトレーニングを行っております。
【腰痛の中でもこわい側弯症とは？】
また、より厄介なのが、横に曲がりS字になってしまう側弯症です。側弯症はひどく曲がってしまうと元には戻りません。
側弯症の大部分は、小学校高学年から思春期にかけて発生します。
私のお客様の中に側弯症の方がいらっしゃいますが、放っておくとさらにひどくなってしまうので、今以上に側弯がひどくならないようトレーニングで改善、矯正しています。
【側弯症の簡単なチェック方法】
①鏡の前に立ち左右の肩の高さに差がないかチェックします。
②肩幅くらいに脚を開き、棒などを持って脇腹を伸ばすように(ストレッチするように)横に倒します。
この時に大切なのが、上体がねじれないようにすることです。腕は耳のラインで真横に倒します。
鏡でチェックして、パッと見て肩の高さに左右差があったり、左右の脇腹両方をストレッチするように倒したときにハッキリと倒しやすさに左右差があると感じたときは、側弯症の疑いまたはその予備軍の可能性があります。
まずは姿勢に気をつけましょう。脚を組んで座ることや、いつも同じ方の肩に鞄をかけるなど、歪みをつくらないように意識することが大切です。
次回は、腰痛の解消方法、予防方法について書いていきたいと思います。