以前にダイエットのコラムを書いた際に効果的にダイエットをするには、有酸素運動が大切というお話しをしましたが、有酸素運動にもウォーキングやジョギング、スイミングなどがありますが、K's Styleではキックやボクササイズなどのボクシングフィットネスをお勧めしております。

　【そのメリットは⁉︎】                                                                    　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

消費カロリーが大きいことです。

ジョギングと比較すると1.5倍〜2.0倍くらいの消費カロリーがあると言われています。

頑張って筋トレをして、ヘトヘトになっても筋トレは無酸素運動になりますので、筋トレの消費カロリーの低さを知って、驚いた方は多いのではないのでしょうか⁉︎

筋トレのメリットも様々ありますが、ダイエットには有酸素運動が効果的で、今回はボクシングフィットネスのメリットについてお話しします。

以前にそのダイエットのコラムを書いた際に「脂肪を1kg落とすのに7200kcalの運動量が必要で、約フルマラソン3回分の運動量」というお話しをしましたが、ボクシングですと体重60kgの人が、1時間ボクシングをすることで600kcal〜900kcalのカロリーを消費することができます。

ジョギングと比較すると1.5倍〜2.0倍くらいの消費カロリーが見込めます。

そのコラムの際に単純にダイエットは「摂取カロリー＜消費カロリー」にしなければならないともお話ししましたが、
その為にも消費カロリーの多い運動を選ぶことは重要です。

 

　　

〈ストレッチの選択方法〉

一般の方は、スタティックストレッチをお勧め致します。ゆっくりと筋肉を伸ばしていく方法です。
バリスティックストレッチを行う場合は、傷害リスクが伴うので、ある程度の技術や知識が必要になることを留意しなければなりません。
このことから安全に確実にストレッチをしやすいスタティックストレッチをお勧め致します。
アスリートやスポーツ、運動に慣れている方は、運動前にダイナミックストレッチ、運動後にスタティックストレッチをお勧め致します。

ストレッチは、ストレッチをされる対象によって使い分けが必要ですし、ストレッチの技術や知識も必要になります。

K's Styleのコースにある、“加圧ストレッチ整体”はパートナーストレッチで、トレーナーが施術を致しますので、
ストレッチや筋肉の知識がなくても大丈夫ですし、自分では伸ばせない部分の筋も伸ばせます。

また、加圧ベルトを巻いて行うことで、通常の整体やストレッチより回復力が高まり、合わせて血流もより促進されますので、柔軟性も通常より高まります。
そして、揉み返しや痛みの出を抑えます。

ご興味のある方は一度お試しください。

〈スタティックストレッチ〉
反動をつけずに筋をゆっくりと伸ばすストレッチの方法です。
安全である為、多くのフィットネスクラブで推奨しているストレッチ方法です。
ストレッチは、トレーニング前後に行う必要がありますが、運動習慣のある方はトレーニング後のみに行う場合があります。

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〈バリスティックストレッチ〉
反動をつけて、筋を伸ばすストレッチの方法です。
急激に筋を伸ばす為、筋損傷を引き起こすリスクに注意する必要があります。
反動によって、伸張反射（これ以上伸びたら危険！という感知機能）が起こる可能性があり、かえって筋の伸びを抑制してしまう可能性があります。

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〈ダイナミックストレッチ〉
リズミカルにカラダを動かしながらストレッチをする方法です。
主として、運動前に行います。
伸ばしたい筋肉とは反対の筋肉（拮抗筋）を意識的に収縮せ、関節の曲げ伸ばしなどを行うストレッチです。サッカーのブラジル体操がその例になります。筋肉の温度を温めやすい利点があり、スポーツをする前の準備体操として多く利用されています。

次回は、どのストレッチを選んだら良いのか？選択方法を書きます。

仕事などでデスクワークや立ちっぱなし、またパソコンや携帯電話の普及により現代の日本人は、長時間同じ姿勢でいることが多くなり、そのため筋肉が硬直し血流が滞り、血流が滞ることにより、酸素や栄養の供給が減少し、老廃物や乳酸(疲労物質)が体内に溜まってしまい凝りや疲れが発生しやすくなります。

肩凝りや腰痛のコラムの時にもお伝えしましたが、筋肉が硬くなると背骨や骨盤などの骨は筋肉の硬い方に引っ張られてしまい歪みが出来て、肩凝りや腰痛などの原因にもなってしまいますし、正しく使われるべき筋肉が使われずに代謝や血流が悪くなり太りやすくなってしまいます。

また運動習慣のある方は、怪我や筋肉痛の予防のためにも運動の前や後にストレッチをすることが大切です。

 

ストレッチは運動を行う人、目的によって種類を選択する必要があり、次回はストレッチの種類などについて書きたいと思います。

プロテイン選びには、プロテインの特性、タンパク質の含有率などを把握する必要があります。

〈プロテインの種類〉
①ホエイ
原料：牛乳
消化吸収：早い
特徴：飲みやすい

②カゼイン
原料：牛乳
消化吸収：やや遅い
特徴：比較的長時間、栄養供給されます

③ソイ
原料：大豆
消化吸収：遅い
特徴：味にクセがあり飲みにくい
           大豆イソフラボンを含んでいるため女性のニーズが多い

〈プロテイン選びの留意点〉
プロテインを取る際は、タンパク質の摂取を目的としているはずですので、最低でも含有率70%以上の商品を選ぶと良いでしょう。稀にタンパク質30%
など含有率の低いプロテインなどもありますので留意しましょう。
ですので、初めてプロテインを購入する方は、“タンパク質含有率”が高い商品、タンパク質含有率70%以上の商品から選ぶと良いでしょう。

〈まとめ〉
そもそもプロテインは薬ではありません。単なる栄養です。
タンパク質を効果的に摂取するために効果的な栄養素補助食品として認識することが必要です。
今日プロテインを飲んで明日、筋肉ムキムキになることはありえません。
タンパク質は筋肉、髪、爪、肌など、人間のカラダの材料として必要不可欠な栄養素です。
ですので、筋肉のためだけではなく、カラダの健康を保つには重要な栄養素なのです。

女性にはソイプロテインをお勧め致します。
飲みにくさはありますが、“大豆イソフラボン”には、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをする特性があります。ですので、
ソイプロテインは女性には嬉しいサプリメントと言えます。
継続して飲むには、味も大切です。

プロテイン(サプリメント)は薬ではなく、栄養です。1回飲んで直ぐにカラダが変わるということはありえません。継続的に摂取することが重要ですし、
プロテインを摂取しただけで、筋肉が付くわけではないので、一緒にトレーニングをする必要もあります。

 

体重1kgあたり約1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われています。

例えば、体重60kgの人ですと72~120gのタンパク質が必要になります。

牛モモ肉で例えますと、牛モモ肉100gには約20gのタンパク質量が含まれているので、
72~120gのタンパク質を摂取するには360~600gの牛モモ肉が必要になります。

牛モモ肉600gは約1320kcalになり、かなりの高カロリーになりますし、なかなかの量ですので食べきれない方もいると思います。

 

　

※写真の牛肉は300gになり大きさは約厚さ2.5cm/直径12cm
  600gになりますと写真の牛肉2枚分になります。

 

そこで、プロテインを活用することで、カロリーなども抑えられ必要なタンパク質を摂取することができます。

次回はプロテインの種類や摂取の仕方について書きたいと思います。

 

最初にお話ししたように立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢でいる方はふくらはぎの筋肉のポンプ機能もうまく使われ
ず、地球には重力があるのでふくらはぎがむくみやすくなります。
それに筋肉質の方は、普段立っていたり歩いているだけでもふくらはぎの筋肉は使っているので、鍛えすぎても筋肉が肥大して太くなってしまいます。

【カーフレイズ(座位)】
椅子などに座り、肩幅くらいに脚を開き踵を上げ下げする。
床についた足は親指側や小指側、片側に体重がかからないようにフラットに体重をかける。
デスクワークの方は踵を上げ下げし、日常生活の中に取り入れると向上しやすいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【ウォーキング、ジョギング】
マラソン選手にふくらはぎの太い人がいないように筋肉質の方やむくみやすい方は、
ウォーキングやジョギング程度の軽い有酸素運動がふくらはぎの引き締めには効果的です。
指先が真っ直ぐで、足の裏が踵からフラットに地面に着くように意識する。
小指側に重心がかかってしまう(内反)とふくらはぎの外側が張ってこれも太くなってしまいます。
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【リンパマッサージ】
足首から膝に向かって流す。
膝裏に老廃物は溜まりやすいので、押さえてシコリがあり痛みがある方は老廃物が溜まっている可能性大です。
さらに膝から太腿の付け根(鼠径リンパ節)まで流す。

【足を心臓の高さより高くして寝る】
ふくらはぎに溜まった老廃物や血液の流れを心臓に戻す。
10cm程度、足を高くして寝る。
高すぎると足の付け根の静脈が圧迫されて逆効果になるので上げすぎない。
足の疲労も回復し、夜トイレに起きなくなる効果もあります。

【食事】
辛いものが好きな方は、自然と塩分を多く摂り過ぎてしまい『ナトリウム』はむくみの原因となりますので『カリウム』という栄養素を摂取する。
〔カリウムを多く含む食べ物〕
小豆、納豆、枝豆、ほうれん草、アボカド、バナナ、昆布、ワカメなど。

【まとめ】
最初にお話ししたようにふくらはぎが太くなるには、筋肉質だったり、筋肉がなさすぎたりむくみが太くなる原因になります。
まずは、太くならないようにふくらはぎを刺激する運動をしたり、むくみの原因になる食生活や骨盤などの歪みをつくらないように姿勢にも気をつけて、
ダイエットや肩凝り、腰痛のコラムの時にもお伝えしましたが、原因をつくらないようにすることが大切です。

 

 

 

 

【スライダー】
フローリングなどの滑りやすい床を使用し、膝を立てて仰向けに寝る。
雑巾やタオルなどにつま先だけを乗せて、踵をめいっぱい浮かし、膝から肩まで一直線になるように腰、お尻を浮かす。

踵が床につかないところまで脚を伸ばして、膝を曲げてめいっぱい引きつける。
この時、踵は絶えず浮いたままにする。

 

※1Set、10回~20回を目標に3Set行う