仕事などでデスクワークや立ちっぱなし、またパソコンや携帯電話の普及により現代の日本人は、長時間同じ姿勢でいることが多くなり、そのため筋肉が硬直し血流が滞り、血流が滞ることにより、酸素や栄養の供給が減少し、老廃物や乳酸(疲労物質)が体内に溜まってしまい凝りや疲れが発生しやすくなります。

肩凝りや腰痛のコラムの時にもお伝えしましたが、筋肉が硬くなると背骨や骨盤などの骨は筋肉の硬い方に引っ張られてしまい歪みが出来て、肩凝りや腰痛などの原因にもなってしまいますし、正しく使われるべき筋肉が使われずに代謝や血流が悪くなり太りやすくなってしまいます。

また運動習慣のある方は、怪我や筋肉痛の予防のためにも運動の前や後にストレッチをすることが大切です。

 

ストレッチは運動を行う人、目的によって種類を選択する必要があり、次回はストレッチの種類などについて書きたいと思います。

プロテイン選びには、プロテインの特性、タンパク質の含有率などを把握する必要があります。

〈プロテインの種類〉
①ホエイ
原料：牛乳
消化吸収：早い
特徴：飲みやすい

②カゼイン
原料：牛乳
消化吸収：やや遅い
特徴：比較的長時間、栄養供給されます

③ソイ
原料：大豆
消化吸収：遅い
特徴：味にクセがあり飲みにくい
           大豆イソフラボンを含んでいるため女性のニーズが多い

〈プロテイン選びの留意点〉
プロテインを取る際は、タンパク質の摂取を目的としているはずですので、最低でも含有率70%以上の商品を選ぶと良いでしょう。稀にタンパク質30%
など含有率の低いプロテインなどもありますので留意しましょう。
ですので、初めてプロテインを購入する方は、“タンパク質含有率”が高い商品、タンパク質含有率70%以上の商品から選ぶと良いでしょう。

〈まとめ〉
そもそもプロテインは薬ではありません。単なる栄養です。
タンパク質を効果的に摂取するために効果的な栄養素補助食品として認識することが必要です。
今日プロテインを飲んで明日、筋肉ムキムキになることはありえません。
タンパク質は筋肉、髪、爪、肌など、人間のカラダの材料として必要不可欠な栄養素です。
ですので、筋肉のためだけではなく、カラダの健康を保つには重要な栄養素なのです。

女性にはソイプロテインをお勧め致します。
飲みにくさはありますが、“大豆イソフラボン”には、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをする特性があります。ですので、
ソイプロテインは女性には嬉しいサプリメントと言えます。
継続して飲むには、味も大切です。

プロテイン(サプリメント)は薬ではなく、栄養です。1回飲んで直ぐにカラダが変わるということはありえません。継続的に摂取することが重要ですし、
プロテインを摂取しただけで、筋肉が付くわけではないので、一緒にトレーニングをする必要もあります。

 

体重1kgあたり約1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われています。

例えば、体重60kgの人ですと72~120gのタンパク質が必要になります。

牛モモ肉で例えますと、牛モモ肉100gには約20gのタンパク質量が含まれているので、
72~120gのタンパク質を摂取するには360~600gの牛モモ肉が必要になります。

牛モモ肉600gは約1320kcalになり、かなりの高カロリーになりますし、なかなかの量ですので食べきれない方もいると思います。

 

　

※写真の牛肉は300gになり大きさは約厚さ2.5cm/直径12cm
  600gになりますと写真の牛肉2枚分になります。

 

そこで、プロテインを活用することで、カロリーなども抑えられ必要なタンパク質を摂取することができます。

次回はプロテインの種類や摂取の仕方について書きたいと思います。

 

最初にお話ししたように立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢でいる方はふくらはぎの筋肉のポンプ機能もうまく使われ
ず、地球には重力があるのでふくらはぎがむくみやすくなります。
それに筋肉質の方は、普段立っていたり歩いているだけでもふくらはぎの筋肉は使っているので、鍛えすぎても筋肉が肥大して太くなってしまいます。

【カーフレイズ(座位)】
椅子などに座り、肩幅くらいに脚を開き踵を上げ下げする。
床についた足は親指側や小指側、片側に体重がかからないようにフラットに体重をかける。
デスクワークの方は踵を上げ下げし、日常生活の中に取り入れると向上しやすいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【ウォーキング、ジョギング】
マラソン選手にふくらはぎの太い人がいないように筋肉質の方やむくみやすい方は、
ウォーキングやジョギング程度の軽い有酸素運動がふくらはぎの引き締めには効果的です。
指先が真っ直ぐで、足の裏が踵からフラットに地面に着くように意識する。
小指側に重心がかかってしまう(内反)とふくらはぎの外側が張ってこれも太くなってしまいます。
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【リンパマッサージ】
足首から膝に向かって流す。
膝裏に老廃物は溜まりやすいので、押さえてシコリがあり痛みがある方は老廃物が溜まっている可能性大です。
さらに膝から太腿の付け根(鼠径リンパ節)まで流す。

【足を心臓の高さより高くして寝る】
ふくらはぎに溜まった老廃物や血液の流れを心臓に戻す。
10cm程度、足を高くして寝る。
高すぎると足の付け根の静脈が圧迫されて逆効果になるので上げすぎない。
足の疲労も回復し、夜トイレに起きなくなる効果もあります。

【食事】
辛いものが好きな方は、自然と塩分を多く摂り過ぎてしまい『ナトリウム』はむくみの原因となりますので『カリウム』という栄養素を摂取する。
〔カリウムを多く含む食べ物〕
小豆、納豆、枝豆、ほうれん草、アボカド、バナナ、昆布、ワカメなど。

【まとめ】
最初にお話ししたようにふくらはぎが太くなるには、筋肉質だったり、筋肉がなさすぎたりむくみが太くなる原因になります。
まずは、太くならないようにふくらはぎを刺激する運動をしたり、むくみの原因になる食生活や骨盤などの歪みをつくらないように姿勢にも気をつけて、
ダイエットや肩凝り、腰痛のコラムの時にもお伝えしましたが、原因をつくらないようにすることが大切です。

 

 

 

 

【スライダー】
フローリングなどの滑りやすい床を使用し、膝を立てて仰向けに寝る。
雑巾やタオルなどにつま先だけを乗せて、踵をめいっぱい浮かし、膝から肩まで一直線になるように腰、お尻を浮かす。

踵が床につかないところまで脚を伸ばして、膝を曲げてめいっぱい引きつける。
この時、踵は絶えず浮いたままにする。

 

※1Set、10回~20回を目標に3Set行う

今回は、太く、筋肥大させたい方の高強度のトレーニングについて書いていきます。

【カーフレイズ】
腰幅くらいに脚を開き、つま先は真っ直ぐにして立ちます。
かかとは絶えず浮いた状態になるように、3㎝くらいの厚さのモノを、かかとの下に置きます。

次にバーベルなど、負荷になるものを背負い、真上に引っ張られるようにめいっぱい上げます。

アキレス腱に負担がかからないようにしながら、筋力を使うように3秒くらいかけてゆっくりと下ろし、かかとが置いたモノにタッチしたら直ぐに上げます。

 

　

 

もう1つのトレーニング方法として、壁などに手をつき、20㎝くらいの高さの台などに指の付け根部分（母指球、小指球）から先だけを乗せて、ふくらはぎをストレッチをするように、伸ばしきったところから頭が真上に引っ張られるようにかかとをめいっぱい上げます。

 

これも下ろすときは、アキレス腱に負担のかからないように3秒くらいかけてゆっくりと下ろし、ストレッチをするように伸ばしきったところから上げます。

※台がなくても雑誌や新聞などで代用できます。

 

※他人に肩を押さえて、負荷をかけてもらうとより効果的です。

 

お腹まわり、二の腕についてこれまで書いてきましたが、女性の方が気にする部分で言いますと「ふくらはぎ」があげられます。

今回は「ふくらはぎを細くするには」どうしたらよいかということについて書いていきましょう。

【ふくらはぎが太くなるのはなぜ？】
　ところでふくらはぎはなぜ太くなるのでしょう？

人間の身体を支える1番下の筋肉は、足の裏の「足底筋」やふくらはぎの「下腿三頭筋」になります。そのため、立っているだけでふくらはぎの筋肉は使われている状態です。

そして、地球には重力があるので、ふくらはぎに負荷がかかって血流やリンパの流れを悪くさせます。

では太くなる原因はと言いますと、ふくらはぎの「筋肉がなさすぎること」 や 「血流やリンパの流れが悪くなることによるむくみ」が上げられます。また、鍛えすぎても筋肉が肥大して太くなります。

【男性より女性のほうが太くなりやすい！？】
特に、女性は男性と比べて、筋肉量が少なく、血流やリンパの流れが悪くなりやすいのでむくみやすく、太くなる傾向にあります。少し血液とリンパについて補足しますと、血液は流れが滞っても心臓がポンプ代わりになって流してくれますが、リンパは流れが滞ったら自分で流してあげないと流れません。

【職種によっても違いがあるの？】
　先程も書きましたとおり、人間は立っているだけでもふくらはぎの筋肉を使っています。
車で通勤されている方やデスクワークの方など普段座っていることが多い方は、あまりふくらはぎの筋肉を使えていませんので、筋力も弱く血流やリンパの流れが悪くなり、よりふくらはぎがむくみやすく太くなりやすくなります。

一方、立ち仕事が中心の方であれば、重力で脚に水分が溜まってむくみやすくなります。
また、同じ姿勢を続けることや姿勢の悪さなどで坐骨が下がってくると、ふくらはぎはむくんで太くなりやすくなります。

次回は目的や状態に応じたふくらはぎのトレーニングをご紹介致します。

前回は、二の腕がたるむ理由や二の腕（上腕三頭筋）の引き締めのトレーニングについて書きました。今回は、トレーニング方法について続きを書いていきたいと思います。