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REPORTレポート

基礎代謝②

【基礎代謝を上げる方法】


①朝起きがけにコップ1杯の水分の補給
就寝中にも、私たちの身体からはコップ1杯の水分が失われていると言われています。
起床時にコップ1杯の水を飲むことは、水分補給となるだけではなく就寝中にドロドロになった血液の流れを良くする作用や基礎代謝アップの効果が期待できます。

②食べ物から体温を上げる
体温が1度上昇すると、基礎代謝は13%上昇すると言われています。
食べ物から身体を温めることによって、基礎代謝アップの効果が期待できます。
身体を温める食材としては、熱を取り込むことができビタミンやミネラルを含んだ根菜類を取り入れる。
ビタミンが豊富だと血行促進効果が生まれ、ミネラルが豊富だと代謝が良くなって利尿効果も生まれます。利尿効果が高まれば、
体の温度を下げてしまう水分を排出することができます。
中でも血行促進効果があるので、有名なのが“生姜”です。
生姜に含まれる‘ジンゲロール’と呼ばれる成分が体を温めてくれる有機化合物の一種です。
また、内臓が適切に働くことで基礎代謝も活性化するため、ダイエットで無理な食事制限をして、便秘にならないように注意しましょう。

③筋肉量を増やす。
何度もお伝えしていますが、身体の中で1番エネルギーを消費するのは筋肉ですので、筋トレをして筋肉量を増やす。
現代人は携帯やパソコンを使用することが多く、猫背で姿勢が悪くなると腹筋や背筋が使えておらず、筋力が衰えてしまうので、“姿勢を正す”
だけでも腹筋や背筋を使い鍛えることに繋がりますし、気道が確保され肺活量も増えますので基礎代謝アップに効果的です。
また、1番体温が低く、代謝が低い状態の朝は温かく、タンパク質の多めの食事を意識しましょう。基礎代謝をしっかり上げてくれる筋肉のエネルギー“タンパク質”
を意識して取り入れるようにしましょう。

 

【まとめ】


★自分の基礎代謝を知る。
★基礎代謝を上げる方法。
①朝起きがけにコップ1杯の水を飲む。
②食べ物から体温を上げる。
③筋トレをして筋肉量を増やす。

基礎代謝が上がることによって、 痩せやすくなるだけではなく、 体温が上がるため血行が良くなり、冷えやむくみの解消にも繋がります。
また、酸素や栄養が身体の隅々まで行く届くため、免疫力のアップもし、風邪などの感染症にかかりにくくなると言われています。
食事からも熱産生を促すことができますので、ダイエットと同様に食べ物も意識するように心掛けましょう!

基礎代謝

前回のコラムで‘基礎代謝’について書きましたが、より詳しく書きたいと思います。

【基礎代謝とは?】
何もしていなくても、生命維持活動(呼吸や心臓などの内臓を動かすこと)で消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高い方は、太りにくい体質と言えます。
筋肉量と基礎代謝は比例して増減します。また基礎代謝量は通常10代をピークにして、年齢を重ねることに低下します。

基礎代謝は、1日に消費されるカロリーの約7割をしめていると言われています。
ですから、基礎代謝が高いほど、何もしていなくてもエネルギーの消費が活発に行われ、太りにくい身体になります。
基礎代謝が落ちてしまうと太りやすくなるだけではなく、エネルギー効率が悪くなってしまいますので、疲れやすくなります。


【基礎代謝量の算出方法】
前回、お教えした方法http://kss-kaatsu.com/news/archives/37 や男女や年齢によっても異なるので、『ハリスーベネディクトの式』という計算方法もあります。

【ハリスーベネディクトの式(日本人)】
男性 :【66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢】
(例) 年齢30歳 身長170cm 体重60kg
      66+13.7×60+5.0×170-6.8×30 = 1534kcal

女性:【665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢】
(例) 年齢25歳 身長160cm 体重50kg
      665.1+9.6×50+1.7×160-7.0×25 = 1242.1kcal

『体組成測定②』

①体脂肪率とは?

体重のうち、体脂肪が占める割合のこと。
体脂肪率が高すぎれば、“肥満”とされ生活習慣病のなどのリスクも高くなってしまいます。
極端に低すぎても免疫力が下がったり、飢餓状態で健康面で危険な状態になってしまいます。
ほどよい体脂肪率を維持するように気をつけてください。

 

②基礎代謝とは?

何もしていなくても、生命維持活動(呼吸や心臓などの内臓を動かすこと)で消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高い方は、太りにくい体質と言えます。
筋肉量と基礎代謝は比例して増減します。また基礎代謝量は通常10代をピークにして、年齢を重ねることに低下します。
基礎代謝量の算出方法は、前回お教えした方法
男女や年齢によっても異なるので、より正確に計算するには『ハリスーベネディクトの式』という計算方法もあります。

 

③BMIとは?

肥満度を表す体格指数で、【体重(kg)÷身長(m)の二乗】で算出することができます。
(例:体重60kg/身長175cm⇒60÷(1.75×1.75)=19.591(約19.5)
肥満の標準は国によって異なり、日本では18.5~25.0未満が"普通(健康的)"、18.5以下が"痩せすぎ”、25.0以上は"肥満体型”になります。

 

♦︎どのように評価するべき?

1~2回の測定で完結するのではなく、3ヶ月、半年、1年という具合に数値の推移を確認することが重要です。測定の際は、同一環境(服装、測定時間など)での測定を行い、中期的に数値変化があるか否かで評価することをお勧めします。

 

♦︎まとめ

★体組成測定は、インピーダンス法で測定されている。
★測定結果で重要なのは‘量’ではなく“率”である。
★数回の測定ではなく、中期的(3ヶ月~1年)に評価することが重要で、同一環境で測定する。

 

 

 

体組成測定

ダイエットを経験したことがある方なら、1度は測定をしたことがあると思います。
その測定結果に一喜一憂する方も少なくないと思います。
あなたは、ご自身の体組成測定結果をどのように評価されていますか?

評価はメーカーによって異なる!
体組成機器は、各メーカーによって算出方法が異なります。
ですので、同一機器で推移を見る必要があります。

どのように測定している?
インピーダンス法という方法を用いているようです。
→体内に微弱な電気を流し、電気抵抗値によって、筋肉量や脂肪量を推定する方法です。

評価に重要な項目!
メーカーによっては、多くの項目の体組成結果が出ますが、すべてを確認する必要はありません。
重要な項目は、①体脂肪率、②基礎代謝、③BMIになります。
筋肉量の評価が算出されている場合は、筋肉量も確認する必要があります。
脂肪‘量’や筋肉‘量’を気にされる方もいますが、‘量’は身長や体重、男女により左右されるものですので、一概に評価することはできません。

重要視しなければならないのは、“率”すなわち割合です。
因みに基礎代謝は、‘量‘で算出され、算出方法は色々ありますが、
ダイエットのコラムの際にお教えした方法や、
より簡単な算出方法として、体重×22程度が標準とされていますので、その数値を基準に評価をすると良いでしょう。
(例:体重60㎏の人→60×22=1320㎉)

『肌②』

【加圧トレーニングと肌への効果!】

いつまでもハリのある肌をキープしたい!と、誰しも思うことだと思います。
そんな若さを維持し、ハリのある肌を維持するために役立つのが“成長ホルモン”です。
この成長ホルモンは別名‘若返りホルモン’と言われ、成長が終わった後も分泌されて、細胞へのアミノ酸の取り込みを促進して代謝を良くしたり、
肌の皮下組織の水分の含有量を高めるなどの効果があり、また「細胞再生因子」というダメージを受けた肌細胞を修復したり、 新しい肌細胞をつくる物質に働きかけるなど、アンチエイジング効果を発揮する様々な作用があります。
ところが、この成長ホルモンは年齢とともにどんどん分泌量が減少していき、40代になると20代の40%しか分泌されなくなります。

加圧トレーニングは、短時間で筋肉に負荷をかけられるトレーニングで、1回30分程度のトレーニングで通常時の約290倍の成長ホルモンの分泌を促すことができます。
この成長ホルモンの分泌により、肌は内側から潤ったハリのある状態になります。

【まとめ】

・私達のからだのほとんどは“アミノ酸と水”で、出来ている。
・脂質は女性ホルモンを生成する役割を持っている。お肌の保湿には脂質の摂取が必要。
・お肌の潤いを保つには、脂質とビタミンの欠乏を防ぐ必要がある。
・加圧トレーニングで分泌される“成長ホルモン”で美肌作り。

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『肌』

都心にも大雪が降りましたが、この季節は寒く乾燥した日が続きますが、寒く乾燥した日が続くと乾燥によるお肌のダメージが気になる方も多いのではないでしょうか⁉︎

どのようにお肌の対策はされていますか?

【あなたの肌を作っている材料は栄養!】

外からの保湿は、お肌に良い対策となりますが、肌そのものを良質にすることが根本的な解決になります。私達のからだのほとんどは“アミノ酸と水”で出来ています。

ですので、プロテインなどのサプリメントからタンパク質を摂取することがお勧めです。

タンパク質の摂取をすることを前提に考えたうえで、お肌の健康には脂質とビタミンの栄養素が重要な役割を担います。脂質は女性ホルモンを生成する役割があります。

多くの女性に敬遠されがちな脂質ですが、とても重要な栄養素です。

カロリーを気にして脂質を制限するのであれば、ダイエットのコラムの時にもお伝えしましたが、糖質の制限をお勧め致します。

またビタミンでは、ビタミンA、ビタミンCが皮膚の潤いに関わる重要な役割を担うと言われています。脂質とビタミンの欠乏は、この時期はお肌の命取りになるかもしれません。

【脂質はどれくらいの量が必要なの?】

成人で1日の摂取カロリーの20~30%程度だと言われています。(成人の1日の摂取カロリー1800~2200kcal)ですので、最低でも20%(360~440kcal)は摂取する必要があるでしょう。

しかし、脂質の過剰摂取は肥満のリスクのほか、逆にお肌に悪影響を及ぼす可能性があるので、注意が必要です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

『リンパマッサージ②』

このリンパ流れを放っておくと、体中に悪いものが溜まっていき、むくみとなります。
むくみを放っておくと、冷え、肥満、肌のシミ、吹き出物(顔、体)、ケガの治りも悪くなります。

血液は心臓がポンプとして、体中に栄養や酸素を運びますが、リンパは筋肉がポンプとなり流すので、筋肉を動かすことがとても大切です。
また、血液は流れが滞っても心臓がポンプ代わりになり、血液を流してくれますが、リンパは流れが滞ったら自分で流してあげないと流れません。
特に筋肉が少ない女性はむくみやすいので運動が大切です。
運動をして筋肉を付けて、リンパマッサージで滞った老廃物を流すことが大切です!

また姿勢も大切で、猫背などの姿勢の悪さは、肩凝りや腰痛だけではなく血液循環も悪くし、リンパの停滞を引き起こすので、姿勢を正すことも意識しましょう!

 

【主要リンパ節】
①頸部リンパ節(首の付け根、あご)
300以上のリンパ節がこの頸部に集中しており、ここが滞ると、肩凝り、頭痛、自律神経の乱れ、二重あごなどを引き起こします。
②鎖骨リンパ節
全てのリンパが、最後にこの鎖骨リンパ節に合流します。
鎖骨リンパ節は老廃物の最終出口地点がある場所で、ここが滞ると、慢性的な肩凝り、肌のシミ、吹き出物、老化、倦怠感などが起こります。
③腋窩リンパ節(脇の下)
ここが滞ると、肩凝りや上腕三頭筋(二の腕)のたるみを起こしやすくなります。
④腹部リンパ節
ここが滞ると、子宮や腸の働きが鈍り、便秘や生理不順、子宮・卵巣の病気などを引き起こします。
⑤鼠径リンパ節(足の付け根)
ここが滞ると、下半身が太くなり、むくみや冷え、生理痛などが起こります。
⑥膝窩リンパ節(膝裏)
ここが滞ると、膝の痛み、足のむくみ、冷えの原因になります。
滞留が重度になると血管やリンパが腫れて、下肢静脈瘤になります。


K's Styleでは、『トレーニング+リンパマッサージ』などの施術も受けられますし、姿勢の悪さの改善もできますので、むくみなどが気になる方は、
ぜひ、お試しください。

 

 

『リンパマッサージ』

昨年からK's Styleでは、エステの施術もしておりますので、今回はリンパマッサージについてお話ししたいと思います。

【リンパとは⁉︎】

皆様も「リンパ」という言葉は聞いたことがあると思いますが、詳しいことは分からない?という方も多いと思いますので、まずはリンパについて説明したいと思います。

リンパは、血液と同じように体の全身に張り巡らされていて、その導管を〈リンパ管〉と言い、その中を流れていて、血しょうの一部でリンパ管に吸収されたものを《リンパ液》と言います。

リンパ管は体の下水道とも言われ、動脈から細胞全体へ水分、栄養、酸素などを運びます。この状態がお肌がプルプルの状態です。
そして水分が古くなって汚れたものは、静脈とリンパ管へ流れ、ゴミや病原菌を含み排出されていきます。これが老廃物です。
このリンパ液を処理し、全身の要所にあるリンパ管が合流している部分を〔リンパ節〕と言い、これらを総称して「リンパ」と呼びます。

リンパ節は米粒、大豆くらいの大きさで全身に約800箇所あります。
リンパ液と流れてきた、汚れ、病原菌を退治してリンパ液をきれいにする役目があります。
汚れが多いと処理が間に合わなくなり、リンパが大きく腫れてしまいます。きれいになったリンパは最終的には鎖骨の奥に集まり、静脈へ戻ります。

 

 

 

 

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