千葉中央駅・千葉駅近くにあるK's Styleでは、加圧トレーニング・整体・ボクシングでお客様のダイエット・アンチエイジング・血行促進・ストレス解消をサポートいたします。

REPORTレポート

二の腕を引き締める①

女性の気になる二の腕の太さ。 たるみや太さを解消するトレーニング方法です。

今回は、前回お話しした「お腹まわりの引き締め」と同じように、当スタジオでご要望の多い「二の腕(上腕三頭筋)の引き締め」についてお話していきたいと思います。

ところで、二の腕がたるんだり、太くなったりするのはなぜなのでしょう?

普段の日常生活の中での動作は、鞄などの荷物を持ったり、電車の中でつり革をつかんだりと、上腕二頭筋(上腕の前側)を使うものがほとんどです。なので、二の腕(上腕三頭筋)を使う動作が少ないということが原因で、二の腕がたるみやすくなるのです。

たるみを解消していくには、二の腕(上腕三頭筋)にアプローチするトレーニングをしていくことが必要です。

それでは、上腕三頭筋のトレーニングをいくつかご紹介してきましょう。

【ナロープッシュアップ】
腕立て伏せの姿勢で、体の真横に手をつき、脇を締めて腕立てをします。

 
☆高強度のトレーニングになりますので難しいという方は、まずは、膝をついた姿勢や傾斜(角度)をつけて行うと強度を軽減できますので、こちらから始めてみましょう。
 
 
【リバースプッシュアップ】
椅子などに座り真横に手をつきます。その姿勢からお尻を前方に出し、垂直、真下にお尻を上下させます。お尻を前方に下してしまうと肩に負担がかかるので、真下に下ろすように注意しましょう。
 
 
☆こちらも高強度のトレーニングになりますので難しいという方は、まずは、膝を90度に曲げた姿勢で行うと強度を軽減できますので、こちらから始めてみましょう。
 
 
 
ナロープッシュアップ、リバースプッシュアップとも1回のトレーニングで、10回~20回くらいを目標に、週2~3回を目安におこなってください。もし、筋肉痛がある時はオーバーワークでダメージとなってしまうので、筋肉痛が無ければ週2回~3回行っても大丈夫です。

これ以外にもトレーニング方法がありますが、かなり長くなってしまいますので、次回に持ち越しとしましょう。次回はダンベルを使用した上腕三頭筋のトレーニングをご紹介します。

 

まずは二の腕が気になる方は、今回ご紹介した2つのトレーニングを実施してみてください。

お腹周りを引き締めるには

私のジムのお客様からもご要望の多い「お腹周りの引き締め」。今回はおなか周りを引き締める方法について書いていきます。

私のジムのお客様からもご要望の多い「お腹周りの引き締め」。今回はおなか周りを引き締める方法について書いていきます。

腹部の引き締めにはインナーマッスルの腹横筋、真ん中の腹直筋、サイド脇腹の腹斜筋をそれぞれ鍛えることが大切です。

それぞれの筋肉を鍛えていくトレーニングについて書いていきましょう。

【腹横筋のトレーニング】
・ドローイン

膝を立てて仰向けで寝ます。
次に、あばらに軽く手を添えて、鼻からあばらを広げるように空気を目いっぱい吸い込みます。限界まで吸い込んだら、口から息を吐きながら、広がったあばらを閉じるようにおへそを背中に押しつけるようにして、お腹を凹まします。

吸い込んだ空気をすべて吐きだしましょう。

 

 
 
 
お腹を凹ますのも筋力が必要で、腹横筋が弱いと内臓脂肪に刺激をかけることができません。お腹を凹ますだけでも、内臓脂肪に働きかけることができ、引き締め効果を期待できます。そのため、わざわざスペースをつくって腹筋運動をしなくても、電車通勤の方などは通勤時に、一駅お腹を凹まし、一駅休んでを繰り返すだけでも、腹横筋を鍛えられ圧をかけられるようになり、内臓脂肪に働きかけることができます。

 

【腹直筋のトレーニング】
・ドローイン+シットアップ
 まずは、膝を立てて座りドローインをします。
 次に、おへそを見ながら背中を丸め、ドローインを維持できるように鼻で呼吸をしながら5秒かけてゆっくり倒れ、肩は床につかないように肩甲骨が床についたら、口から息を吐いて身体を1秒でおこします。

 
この時、大切なのは背中を丸めることです。
背筋が伸びてしまうと腰に負担がかかり、腰を痛めてしまいますので気をつけましょう。
 
 
それと同時にゆっくりと倒れることです。
早いスピードで勢いよくおこなうと腰に負担がかかりますので、筋力を使うように、腰に負担がかからないようにゆっくりと倒れましょう。

【腹斜筋のトレーニング】
・サイドベント
 バーなどを持ち、脇腹(腹斜筋)をストレッチするように目いっぱい伸ばします。
 次に、伸びきったところから、腕ではなく伸びた腹斜筋を縮めるように上体をおこします。

 
この時、上体が捻じれないように腕は耳のラインでおこないましょう。
 
ひねる運動もよいのですが、伸び縮みさせた方が脇腹はより引き締まってきます。
また、他人にバーを持ってもらい抵抗(負荷)をかけてもらうとより効果的になります。

ダイエットや肩凝り、腰痛のお話をした時にも姿勢が大切という話をしましたが、お腹周りの引き締めにも姿勢が大切です。脂肪は緩んでいるところにつきやすいので、背中が丸まって姿勢が悪いと緩んでいる下腹部などに脂肪がつきやすくなります。良い姿勢でいると適度に筋肉も使われ脂肪もつきにくくなります。

また、同様に意識することが大切という話もしましたが、よい姿勢を意識し筋肉を使っていると脂肪もつきにくく、わざわざジムなどに通わなくても通勤時などにドローインなどをして日常生活に取り入れると向上しやすいので、まずは意識して筋肉を使ってあげましょう。

加圧トレーニングは痩せますか?

お客様から「加圧トレーニングは痩せますか?」というご質問を頂戴したので、今回は『加圧トレーニングとダイエット効果』についてお話ししたいと思います。

お客様から「加圧トレーニングは痩せますか?」というご質問を頂戴したので、今回は『加圧トレーニングとダイエット効果』についてお話ししたいと思います。

以前、「ダイエット」についてコラムを書いた時に「脂肪細胞を燃焼するには有酸素運動が必要」という話をしましたが、基本的に加圧トレーニングは無酸素運動になりますので(加圧をしてランニングをすれば別ですが)、よりダイエット効果を早く実感するには 『加圧トレーニング+有酸素運動』 をすることが大切です。

加圧トレーニングは低負荷で効果がありますので、運動経験の少ない方や筋肉量の少ない女性の方でも低負荷で筋力アップが期待できます。筋肉量が増えますと、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まりますので、痩せやすい体質に改善していくことができます。

また、加圧トレーニング後1時間が、成長ホルモンの分泌量のピークとなりますので、加圧トレーニング後1時間以内に有酸素運動をすると、より脂肪燃焼の効果が高まります。

加圧トレーニング後1時間が成長ホルモンの分泌量がピークになり、その後徐々に分泌量は少なくなりますが、48時間は何もしていない状態より成長ホルモンが多く出ていますので、ダイエットが目的の方でしたら、加圧トレーニングをした翌日と翌々日に有酸素運動をすると、脂肪燃焼を効果的におこなうことができます。

同様に、ダイエットには「食事の摂り方も大切」という話もしましたが、加圧トレーニング後の食事の摂り方も大切です。加圧トレーニングをすると血流が良くなり、胃腸の働きが良くなりますので、摂取したものを吸収しやすくなります。トレーニング後、直ぐに食事を摂ってしまうと吸収してしまいますので、トレーニング後、1時間30分~2時間ほど空けてから食事を摂るように心掛けてください。

K's Styleでは、特にダイエットが目的の方には加圧トレーニング後、トレッドミルでウォーキングやランニング、キックボクササイズで、有酸素運動をしていただいております。

また、加圧キックボクササイズはランニングよりも高強度な有酸素運動となりますので、短時間でも脂肪燃焼効果の期待ができ、合わせて心肺機能も向上しますので、日常的に酸素摂取量も多くなり痩せやすくなります。

腰痛の予防・改善方法

前回は腰痛の原因や種類について書きましたが、今回は、腰痛の予防・改善方法について書いていきましょう。

前回は腰痛の原因や種類について書きましたが、今回は、腰痛の予防・改善方法について書いていきましょう。

【意識をすることでの予防・改善方法】
 ダイエットや肩凝りの時も意識することが大切ということを話しましたが、腰痛についても意識をすることで改善していくことができます。

①後弯症
座っている時は立っている時の倍、腰に負担がかかりますので、特に座っている時は絶えず、軽くでよいのでお腹を凹ますことを意識します。

お腹を凹ました状態で背中を丸めようとすると丸めにくいので、自然と背筋が伸びて姿勢がよくなります。

このお腹を凹ます時に働く筋肉を「腹横筋」と言いますが、この筋肉は腰まわりを覆っている筋肉で、コルセットのように腰を固めてくれます。また、お腹を凹ますときも筋肉を使っていますので、脂肪も付きにくくなります。

②前弯症
骨盤が前傾していると足の付け根の筋肉「腸腰筋」を使えていませんので、歩く時などに腸腰筋を意識して脚を上げて歩きます。脚を上げる(腿を上げる)という動作は骨盤を後傾させる動きなので、骨盤前傾の強い前弯症の方は、腸腰筋を使って脚を上げることを意識して歩きましょう。

また、腸腰筋を意識して脚を上げて歩くと、下腹部の筋肉も使いますので下腹部の引き締めにもなります。

 

【トレーニングでの改善方法】
①後弯症の改善トレーニング
 後弯症の方は骨盤後傾が強いので、骨盤を前傾させるようなトレーニングを行います。

 ★ヒップリフト

①腰幅くらいに脚を開き、膝を立てて仰向けに寝ます。
②手のひらを上向きにし、肩甲骨を寄せます。
③膝と肩が一直線になるように腰を上げて、ゆっくりと下ろします。
 

 
 
 
 
②前弯症の改善トレーニング
 前弯症の方は骨盤前傾が強いので、骨盤を後傾させるようなトレーニングを行います。

 ★ニーレイズ

①椅子などに浅く座り、手は座面をつかみます。
②おヘソを見て、膝の角度を90度にして、膝を胸に引きつけるように脚を上げます。

この時膝の角度は90度のままで伸ばしたり曲げたりしないで、脚の付け根から上げるように意識しましょう。お腹を凹ましたまま脚を上げ下げします。

 
 
 
私のスタジオのお客様に、小学生のお子様をお持ちの方がいらっしゃいます。そのお子様は、姿勢が悪く背中が丸まってしまい、骨盤後傾が強く出ています。将来、確実に腰痛で悩まされますので、整体で骨盤矯正をすることで改善をしています。

肩凝りと同様に腰痛についてもまずは正しい姿勢を意識して、骨盤の歪みをつくらないようにし、腰に負担がかからないようにしましょう。

腰痛

前回は、肩こりとその予防法について書きました。 今回から、腰痛について書いていきたいと思います。

 前回は、肩こりとその予防法について書きました。
今回から、腰痛について書いていきたいと思います。

【腰痛の原因は?】
 腰痛で悩まされる方の大きな原因の一つは、肩凝りと同様に「姿勢の悪さ」となっております。

 正常な腰椎というのは、前方に弯曲(前弯)【生理的弯曲と言います】しています。
 しかし、背中が丸まって姿勢が悪いことにより、①骨盤が後傾してしまい腰椎の前弯が小さくなって腰に負担がかかるタイプ(後弯症)と、②逆に、腰椎の前弯が大きくなり過ぎて(いわゆる反り腰)腰に負担がかかるタイプの人(前弯症)がいます。

 
 
 
 

 2つ目の大きな原因として、「大腿部(太もも)の筋肉の柔軟性のバランス」があげられます。

 大腿部の筋肉は骨盤と繋がっていますので、前もも(大腿四頭筋)が硬いと骨盤が前に引っ張られてしまい、骨盤前傾(前弯症)になってしまいます。また、後もも(ハムストリング)が硬いと骨盤が後ろに引っ張られてしまい、骨盤後傾(後弯症)になります。これらが、腰痛の原因となってしまいます。

 そのため、筋力のバランスだけではなく、柔軟性のバランスも大切となりますので、私がお客様のトレーニングをする時は、そこを考慮しながらトレーニングを行っております。
【腰痛の中でもこわい側弯症とは?】
また、より厄介なのが、横に曲がりS字になってしまう側弯症です。側弯症はひどく曲がってしまうと元には戻りません。

 側弯症の大部分は、小学校高学年から思春期にかけて発生します。
私のお客様の中に側弯症の方がいらっしゃいますが、放っておくとさらにひどくなってしまうので、今以上に側弯がひどくならないようトレーニングで改善、矯正しています。

 

【側弯症の簡単なチェック方法】
①鏡の前に立ち左右の肩の高さに差がないかチェックします。
②肩幅くらいに脚を開き、棒などを持って脇腹を伸ばすように(ストレッチするように)横に倒します。

この時に大切なのが、上体がねじれないようにすることです。腕は耳のラインで真横に倒します。

 

 
 
 
 

 鏡でチェックして、パッと見て肩の高さに左右差があったり、左右の脇腹両方をストレッチするように倒したときにハッキリと倒しやすさに左右差があると感じたときは、側弯症の疑いまたはその予備軍の可能性があります。

まずは姿勢に気をつけましょう。脚を組んで座ることや、いつも同じ方の肩に鞄をかけるなど、歪みをつくらないように意識することが大切です。


次回は、腰痛の解消方法、予防方法について書いていきたいと思います。

肩凝りの予防、解消方法

前回は、肩凝りの原因や解消していくためのアプローチ方法を書きました。

今回は、肩凝りの予防、解消方法について書いていきたいと思います。

前回は、肩凝りの原因や解消していくためのアプローチ方法を書きました。

 

 今回は、肩凝りの予防、解消方法について書いていきたいと思います。

 

 

【肩凝り予防・解消の姿勢】

 

まずは姿勢をよくする必要があります。

 

しかし、姿勢をよくしようとして胸を張ると腰を反ってしまい、腰に負担がかかってしまいます。

 

 
 
 
 

 

そこで、胸を張るという意識ではなく、軽く肩甲骨を寄せるように意識してみましょう。

 

 
 
 
 

 

肩甲骨を寄せた状態で頭を前に出そうとすると、頭が前に出づらくなりますので、自然と姿勢がよくなります。この姿勢にすることで、頭が前に出て僧帽筋などにストレスがかかりづらくなりますので、肩凝りの原因の凝りもできづらくなるのです。

 

 

スマートフォンを見る時も、下において見ないで、目線で見るようにしましょう。私は電車などでスマートフォン携帯を見る時も写真のような姿勢で見るようにしています。

 
 
 
 

 

【肩凝り解消ストレッチ】

 

次に肩凝り解消のストレッチ方法について書いていきましょう。

 

 

 

1つ目は道具を使わないでできるストレッチです。

 

まず、両手で頭を抱えて腕の重みを利用し、おへそを見るように首の後ろ、真ん中を伸ばしていきます。

 

 
 
 
 

 

片方の腕で頭を抱え、反対の腕はベルトやズボンをつかんで、腕の重みを利用して斜め45度くらいの位置に伸ばします。

 

 
 
 
 

 

2つ目は道具を使ったストレッチを見ていきましょう。

 

 

 

ダイエットの時に、「今はよい時代」ということを書きました。ストレッチも道具が進化しており、自分でもある程度の不調の解消はできるようになりました。

 

 

 

ここでオススメしたいのは、「ストレッチポール」を使ったストレッチです。

 

 

 

背骨は、通常正しい姿勢の人はS字のカーブを描いています。

 

ストレッチポールの上に仰向けになりストレッチを行うことで、崩れた背骨のS字カーブの改善ができます。また、背中が丸まって縮んだ胸の筋肉も伸び、硬くなった背中の筋肉(脊柱起立筋)も柔らかくなりますし、肩こりや背中の凝りやハリの原因となる僧帽筋や肩甲挙筋などをストレッチする方法もあります。

 

 
 
 
 

 

私は、ボクシングの現役時代、頸椎ヘルニアで腕の痺れや胸椎のズレで背中の痛みに悩まされました。整体に通い、骨のズレなどを矯正してもらうことで、凝りや痛みも軽減されました。

 

そのため、加圧トレーニングだけではなく、整体を学び、身体のメンテナンスに関する知識やスキルを身に付けました。しかし、整体などに頼らなくてもよいようにするために、まずは正しい姿勢を意識して、骨の歪みやズレ、凝りをつくらないことが大切です。

肩凝り

近年は、パソコンやスマートフォンを使うことが多く、肩凝りに悩まされている人が1,000万人以上いると言われています。 この肩凝り。その原因も色々とありますが、大きな原因の一つは「姿勢の悪さ」です。

 

この肩凝り。その原因も色々とありますが、大きな原因の一つは「姿勢の悪さ」です。

背中が丸まって姿勢が悪くなると頭が前に出てしまい、それを支えようと首の後ろの筋肉「僧帽筋や肩甲挙筋」に負担がかかってしまい筋肉が硬くなって、血液の流れも悪くなってしまいます。

正しい位置(肩のライン)より耳1個分、頭が前に出ただけで、僧帽筋にストレスがかかった状態になります。

 

 
 
 

脊柱(背骨)というのは、椎体と椎間板の組み合わせでできていてS字を描いているのですが、姿勢が悪いと脊柱が歪んでしまいます。そうすると、正しいS字が崩れてしまい筋肉が硬くなってしまうのです。

なので、マッサージなどで筋肉を緩めても脊柱のS字が歪んでいたらまた直ぐに筋肉は硬くなってしまいます。そこで、筋肉だけではなく、骨にもアプローチをかける必要が出てくるのです。

骨にもアプローチをかけていくにはどうするとよいのでしょう。

これには触診が大切になります。この触診によって、筋肉の硬さなどからくる骨のズレ、歪みが分かります。骨のズレ、歪みは整体でも矯正できますし、加圧トレーニングでも血流をよくすることはできますが、まずは正しい姿勢を意識して、歪みや凝りをつくらないようにすることが大切です。

ダイエットの『まとめ』で「考え方や意識が大切で、それだけでもダイエットだけではなく肩凝りや腰痛などの不調にもなり難くなります。」と書きましたが、次回はその「意識」での肩凝りの予防や改善方法を書いていきます。

ダイエット⑤ 「まとめ」

これまで4回にわたってダイエットについて書いてきました。 今回はダイエットについてまとめをしていきたいと思います。

ところで、いきなり質問です。
脂肪だけを1kg落とそうと思ったら、どのくらいの運動をしなければいけないでしょうか?

もし、純粋に脂肪だけを1kg落とそうと思ったら7,200kcalという運動量が必要となります。
体重によって違いはありますが、7,200kcalの運動量がどのくらいかというと、フルマラソン約3回分(120~150km)を、時速8km~10kmくらいのスピードで走らなくてはいけません。
早歩きが時速5~6kmなので、それよりも速いスピードです。

よく、「1時間走って、1kg痩せた」という方がいらっしゃいますが、痩せた分のほとんどは汗で出た水分なので、脂肪はほとんど落ちていないのです。

運動だけで体重を落とすのは大変です。

ここで、ちょっとした考え方・意識を変えてみましょう。

例えば、1日250kcal(約ご飯、茶碗1杯分)摂取カロリーを減らしてあげるだけで、1ヶ月で脂肪が1kg落ちる計算となります。

以前、私が介護予防運動の指導をしていた77歳の女性のおはなし。
介護予防運動なのでリハビリ程度のトレーニングなのですが、週2回の介護予防運動と「1日、ご飯茶碗1杯分の食事の量を減らしましょう」というアドバイスだけで、3ヶ月で体重が10kg減り、ウエストも10cm以上細くなりました。

ちょっとした考え方や意識を向けることが大切で、それだけでもダイエットに効果があったり、肩凝り・腰痛などの不調にもなりにくくなります。

ダイエット【まとめ】
①自分の基礎代謝を知る。
②運動をして、体質改善をして基礎代謝を上げる。
③量だけではなく食事の摂り方を考える。
④1度ダイエットをやると決めたらやる。ダイエット、リバウンドを繰り返さない。

12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Facebook

PAGE TOP