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REPORTレポート

腰痛

前回は、肩こりとその予防法について書きました。 今回から、腰痛について書いていきたいと思います。

 前回は、肩こりとその予防法について書きました。
今回から、腰痛について書いていきたいと思います。

【腰痛の原因は?】
 腰痛で悩まされる方の大きな原因の一つは、肩凝りと同様に「姿勢の悪さ」となっております。

 正常な腰椎というのは、前方に弯曲(前弯)【生理的弯曲と言います】しています。
 しかし、背中が丸まって姿勢が悪いことにより、①骨盤が後傾してしまい腰椎の前弯が小さくなって腰に負担がかかるタイプ(後弯症)と、②逆に、腰椎の前弯が大きくなり過ぎて(いわゆる反り腰)腰に負担がかかるタイプの人(前弯症)がいます。

 
 
 
 

 2つ目の大きな原因として、「大腿部(太もも)の筋肉の柔軟性のバランス」があげられます。

 大腿部の筋肉は骨盤と繋がっていますので、前もも(大腿四頭筋)が硬いと骨盤が前に引っ張られてしまい、骨盤前傾(前弯症)になってしまいます。また、後もも(ハムストリング)が硬いと骨盤が後ろに引っ張られてしまい、骨盤後傾(後弯症)になります。これらが、腰痛の原因となってしまいます。

 そのため、筋力のバランスだけではなく、柔軟性のバランスも大切となりますので、私がお客様のトレーニングをする時は、そこを考慮しながらトレーニングを行っております。
【腰痛の中でもこわい側弯症とは?】
また、より厄介なのが、横に曲がりS字になってしまう側弯症です。側弯症はひどく曲がってしまうと元には戻りません。

 側弯症の大部分は、小学校高学年から思春期にかけて発生します。
私のお客様の中に側弯症の方がいらっしゃいますが、放っておくとさらにひどくなってしまうので、今以上に側弯がひどくならないようトレーニングで改善、矯正しています。

 

【側弯症の簡単なチェック方法】
①鏡の前に立ち左右の肩の高さに差がないかチェックします。
②肩幅くらいに脚を開き、棒などを持って脇腹を伸ばすように(ストレッチするように)横に倒します。

この時に大切なのが、上体がねじれないようにすることです。腕は耳のラインで真横に倒します。

 

 
 
 
 

 鏡でチェックして、パッと見て肩の高さに左右差があったり、左右の脇腹両方をストレッチするように倒したときにハッキリと倒しやすさに左右差があると感じたときは、側弯症の疑いまたはその予備軍の可能性があります。

まずは姿勢に気をつけましょう。脚を組んで座ることや、いつも同じ方の肩に鞄をかけるなど、歪みをつくらないように意識することが大切です。


次回は、腰痛の解消方法、予防方法について書いていきたいと思います。

肩凝りの予防、解消方法

前回は、肩凝りの原因や解消していくためのアプローチ方法を書きました。

今回は、肩凝りの予防、解消方法について書いていきたいと思います。

前回は、肩凝りの原因や解消していくためのアプローチ方法を書きました。

 

 今回は、肩凝りの予防、解消方法について書いていきたいと思います。

 

 

【肩凝り予防・解消の姿勢】

 

まずは姿勢をよくする必要があります。

 

しかし、姿勢をよくしようとして胸を張ると腰を反ってしまい、腰に負担がかかってしまいます。

 

 
 
 
 

 

そこで、胸を張るという意識ではなく、軽く肩甲骨を寄せるように意識してみましょう。

 

 
 
 
 

 

肩甲骨を寄せた状態で頭を前に出そうとすると、頭が前に出づらくなりますので、自然と姿勢がよくなります。この姿勢にすることで、頭が前に出て僧帽筋などにストレスがかかりづらくなりますので、肩凝りの原因の凝りもできづらくなるのです。

 

 

スマートフォンを見る時も、下において見ないで、目線で見るようにしましょう。私は電車などでスマートフォン携帯を見る時も写真のような姿勢で見るようにしています。

 
 
 
 

 

【肩凝り解消ストレッチ】

 

次に肩凝り解消のストレッチ方法について書いていきましょう。

 

 

 

1つ目は道具を使わないでできるストレッチです。

 

まず、両手で頭を抱えて腕の重みを利用し、おへそを見るように首の後ろ、真ん中を伸ばしていきます。

 

 
 
 
 

 

片方の腕で頭を抱え、反対の腕はベルトやズボンをつかんで、腕の重みを利用して斜め45度くらいの位置に伸ばします。

 

 
 
 
 

 

2つ目は道具を使ったストレッチを見ていきましょう。

 

 

 

ダイエットの時に、「今はよい時代」ということを書きました。ストレッチも道具が進化しており、自分でもある程度の不調の解消はできるようになりました。

 

 

 

ここでオススメしたいのは、「ストレッチポール」を使ったストレッチです。

 

 

 

背骨は、通常正しい姿勢の人はS字のカーブを描いています。

 

ストレッチポールの上に仰向けになりストレッチを行うことで、崩れた背骨のS字カーブの改善ができます。また、背中が丸まって縮んだ胸の筋肉も伸び、硬くなった背中の筋肉(脊柱起立筋)も柔らかくなりますし、肩こりや背中の凝りやハリの原因となる僧帽筋や肩甲挙筋などをストレッチする方法もあります。

 

 
 
 
 

 

私は、ボクシングの現役時代、頸椎ヘルニアで腕の痺れや胸椎のズレで背中の痛みに悩まされました。整体に通い、骨のズレなどを矯正してもらうことで、凝りや痛みも軽減されました。

 

そのため、加圧トレーニングだけではなく、整体を学び、身体のメンテナンスに関する知識やスキルを身に付けました。しかし、整体などに頼らなくてもよいようにするために、まずは正しい姿勢を意識して、骨の歪みやズレ、凝りをつくらないことが大切です。

肩凝り

近年は、パソコンやスマートフォンを使うことが多く、肩凝りに悩まされている人が1,000万人以上いると言われています。 この肩凝り。その原因も色々とありますが、大きな原因の一つは「姿勢の悪さ」です。

 

この肩凝り。その原因も色々とありますが、大きな原因の一つは「姿勢の悪さ」です。

背中が丸まって姿勢が悪くなると頭が前に出てしまい、それを支えようと首の後ろの筋肉「僧帽筋や肩甲挙筋」に負担がかかってしまい筋肉が硬くなって、血液の流れも悪くなってしまいます。

正しい位置(肩のライン)より耳1個分、頭が前に出ただけで、僧帽筋にストレスがかかった状態になります。

 

 
 
 

脊柱(背骨)というのは、椎体と椎間板の組み合わせでできていてS字を描いているのですが、姿勢が悪いと脊柱が歪んでしまいます。そうすると、正しいS字が崩れてしまい筋肉が硬くなってしまうのです。

なので、マッサージなどで筋肉を緩めても脊柱のS字が歪んでいたらまた直ぐに筋肉は硬くなってしまいます。そこで、筋肉だけではなく、骨にもアプローチをかける必要が出てくるのです。

骨にもアプローチをかけていくにはどうするとよいのでしょう。

これには触診が大切になります。この触診によって、筋肉の硬さなどからくる骨のズレ、歪みが分かります。骨のズレ、歪みは整体でも矯正できますし、加圧トレーニングでも血流をよくすることはできますが、まずは正しい姿勢を意識して、歪みや凝りをつくらないようにすることが大切です。

ダイエットの『まとめ』で「考え方や意識が大切で、それだけでもダイエットだけではなく肩凝りや腰痛などの不調にもなり難くなります。」と書きましたが、次回はその「意識」での肩凝りの予防や改善方法を書いていきます。

ダイエット⑤ 「まとめ」

これまで4回にわたってダイエットについて書いてきました。 今回はダイエットについてまとめをしていきたいと思います。

ところで、いきなり質問です。
脂肪だけを1kg落とそうと思ったら、どのくらいの運動をしなければいけないでしょうか?

もし、純粋に脂肪だけを1kg落とそうと思ったら7,200kcalという運動量が必要となります。
体重によって違いはありますが、7,200kcalの運動量がどのくらいかというと、フルマラソン約3回分(120~150km)を、時速8km~10kmくらいのスピードで走らなくてはいけません。
早歩きが時速5~6kmなので、それよりも速いスピードです。

よく、「1時間走って、1kg痩せた」という方がいらっしゃいますが、痩せた分のほとんどは汗で出た水分なので、脂肪はほとんど落ちていないのです。

運動だけで体重を落とすのは大変です。

ここで、ちょっとした考え方・意識を変えてみましょう。

例えば、1日250kcal(約ご飯、茶碗1杯分)摂取カロリーを減らしてあげるだけで、1ヶ月で脂肪が1kg落ちる計算となります。

以前、私が介護予防運動の指導をしていた77歳の女性のおはなし。
介護予防運動なのでリハビリ程度のトレーニングなのですが、週2回の介護予防運動と「1日、ご飯茶碗1杯分の食事の量を減らしましょう」というアドバイスだけで、3ヶ月で体重が10kg減り、ウエストも10cm以上細くなりました。

ちょっとした考え方や意識を向けることが大切で、それだけでもダイエットに効果があったり、肩凝り・腰痛などの不調にもなりにくくなります。

ダイエット【まとめ】
①自分の基礎代謝を知る。
②運動をして、体質改善をして基礎代謝を上げる。
③量だけではなく食事の摂り方を考える。
④1度ダイエットをやると決めたらやる。ダイエット、リバウンドを繰り返さない。

ダイエット④ 「リバウンド」

前回は、「食事をするときに気を付ける3つのこと」 について書きました。
今回は、リバウンドについて書いていきたいと思います。

 

無理なダイエットや極端なダイエットをテレビでやっていることをしばしば目にすることもありますが、体重を一気に落としすぎるとリバウンドしやすくなってしまいます。

 

最初にお話ししましたが、私は現役時代、約40日で体重を7kg落とし、試合の前日に計量し、試合までの約24時間で3kg増えていました。

 

これがリバウンドです。

 

1ヶ月で体重の5%(60kgの人なら3kg)を上限に落としてあげると無理なくリバウンドなく痩せられます。

私は、学生時代は今より10kg太っていました。

 

母親や弟も太っていて、元々太りやすい体質だったのですが、長い間ボクシングをやって来て、今でもお客様と一緒に動いているので、筋肉量が増え体質が改善され2kgぐらいでしたら2日ほど、食事制限をすれば落ちます。

 

 

「ダイエット⇒リバウンド⇒ダイエット⇒リバウンド」を繰り返していると脂肪細胞が増えてしまい、逆に大切な筋肉が減って、ますます痩せにくく、太りやすい体質になってしまいます。

 

一度、ダイエットをすると決めたら、運動で筋肉量を増やし、前回お話しした食事の摂り方で、1ヶ月に体重の5%を目安に半年から1年くらいかけて減量し、体質を改善し、リバウンドをしない身体づくりをしていきましょう。

ダイエット③ 「食事の摂り方」

前回は、「健康的に無理なくやせる3つの大切なこと」 について書きました。

 

今回は、食事についてもう少し書いていきたいと思います。

 

 

 

 

 

ダイエットを考える上で、食事量を調整することは大切ですが、それと合わせて摂り方も大切なんです。

 

 

 

①分食をする

 

1回の食事でドカ食いしてしまうと、血糖値が上がり吸収しやすくなってしまいます。血糖値が上昇するとインスリンが分泌されインスリンは余分な糖を脂肪として蓄えます。

 

1回の食事で900kcal摂るならそれを450~300kcalずつ2~3回に分けて食べましょう。

 

そうすれば、血糖値の上昇も抑えられ空腹感も少なくなります。

 

 

 

②早食いを避けましょう

 

早食いも血糖値を上昇させる原因となってしまうので、よく噛んでゆっくり食べましょう。

 

私はプロボクシングの現役の頃、減量の最後の追い込み時期は、朝食がプロテイン300㎖と納豆だけだったので、それを20分かけて食べていました。

 

 

 

 

 

③朝>昼>晩と食事量を減らしましょう

 

これから寝るのにエネルギーを蓄える必要はありませんので、晩ごはんは抑えましょう。それに食べたものが消化されずに寝てしまうと寝ている間に脂肪として蓄積されてしまうので、食べたものにもよりますが、就寝する4時間前までに晩ごはんをすませておきましょう。

 

寝ている間も呼吸をしたり内臓を動かしたり、僅かでもエネルギーを使いますので、脂肪をエネルギーとして使うようにしていきましょう。

ダイエット②「より健康的に無理なく痩せるには」

前回はダイエットを考えるときに、「1日の摂取カロリーの上限を知っておくとよい」ということと、「健康的に無理なくやせるには、3つのことが大切」という話を書いてきました。

今回はこの3つの大切なことについて少し掘り下げて書いていきたいと思います。

① 身体に必要な五大栄養素を欠かさず、バランスよく摂る

 

身体に必要な五大栄養素とは、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルです。ビタミンは三大栄養素糖質、脂質、タンパク質の働きを促進します。ミネラルは、タンパク質と一緒に摂取するとタンパク質の吸収をよくする効果があります。

 

極度な食事制限によるダイエットで、ストレスになったり、体調を崩して病気になっては元も子もありません。また、過度な減量は逆にリバウンドの原因になることや、炭水化物(糖質)の摂取量が少なすぎると心筋梗塞になるリスクも30%ほど高くなるなど、身体に悪い影響を与えることもあります。

 

② 摂取カロリーは適切なレベルまで落とし、糖質を制限する

 

カロリーを抑えることも大切ですが、炭水化物などの糖質を控えることがより大切です。

私は現役時代、週6日、朝10km走り、夜2時間ジムワークをしていました。引退してから7年、今は一切ランニングとジムワークをしていませんが、体重は1~2kgしか変化していません。

これは、晩御飯で糖質を摂らないことを徹底しています。ちなみに、朝、昼は糖質を摂取しています。

 

③ 身体を動かすこと。

 

筋肉は体の中で一番エネルギーを消費します。脂肪を燃焼させる方法は有酸素運動しかありませんので、「無酸素運動+有酸素運動」の組み合わせが大切となります。

 

脂肪の燃焼について少し書いていきましょう。

脂肪は、筋肉で燃焼し、水と炭酸ガスに分解することで、はじめて消えてなくなります。

なので、エステなどで揉み出して分解された脂肪は、血液中に溶け出して燃えやすい状態にはなっていますが、きちんと燃焼しなければ脂肪細胞に逆戻りしてしまいます。エステだけで理想的な身体を維持していくには通い続けないといけなくなります。

 

また、運動不足ですと、筋肉に脂肪がたまる脂肪筋というものになってしまうことがあります。(これは糖尿病などの生活習慣病にもつながる危険があるので要注意!)

 

特に女性の方で、食事制限だけではなかなか体重が落ちにくいという方は、運動をして筋肉量を増やしていくことも大切です。

ダイエットとは

ダイエットを考えるときに

ダイエットを考えるときに、
単純に

摂取カロリー < 消費カロリー

になれば太らないので、自分が1日にどのくらいエネルギーを消費するのか基礎代謝を知っておくことは重要です。

もし摂取したエネルギーを消費できなかったということであれば、消費できなかったモノは脂肪として蓄積されてしまいます。

今はとてもよい時代で、活動量計というものもありますし、1日に摂取できるカロリーの計算方法もあります。

 

【自分が1日に摂取できるカロリーの上限知ろう!】

ではその計算方法を見ていきましょう。

算出手順は次のとおりです。

①体重×体脂肪率=体脂肪量
②体重ー体脂肪量=除脂肪体重
③除脂肪体重×2×10=基礎代謝
④基礎代謝×2=1日に摂取できるカロリーの上限

①から④と手順を踏んで計算していきますと、自身の1日に摂取できるカロリーの上限値を算出できます。

ダイエットするというのであれば、ぜひ一度計算して知っておきましょう。

 

【無理なくやせる方法って!?】
食べ物に関して、コンビニのお弁当や食品のほとんどの物にカロリーが書いてありますし、料理名などで検索すればカロリーが分かるので、カロリー計算もしやすくなっています。

より健康的に無理なくやせるには、次の3つが大切です。

① 体に必要な五大栄養素(脂質、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)を欠かさず、バランス良く摂る。

② 摂取カロリーは適切なレベルまで落とし、糖質を制限する。

③ 体を動かすこと。筋肉は体の中で一番エネルギーを消費しますし、脂肪を燃焼する方法は有酸素運動しかないので、無酸素運動+有酸素運動の組み合わせが大切。

次回はこの3つについてもう少し詳しく書いていきます。

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