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REPORT レポート

ダイエット

ダイエット②「より健康的に無理なく痩せるには」

前回はダイエットを考えるときに、「1日の摂取カロリーの上限を知っておくとよい」ということと、「健康的に無理なくやせるには、3つのことが大切」という話を書いてきました。

今回はこの3つの大切なことについて少し掘り下げて書いていきたいと思います。

① 身体に必要な五大栄養素を欠かさず、バランスよく摂る

 

身体に必要な五大栄養素とは、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルです。ビタミンは三大栄養素糖質、脂質、タンパク質の働きを促進します。ミネラルは、タンパク質と一緒に摂取するとタンパク質の吸収をよくする効果があります。

 

極度な食事制限によるダイエットで、ストレスになったり、体調を崩して病気になっては元も子もありません。また、過度な減量は逆にリバウンドの原因になることや、炭水化物(糖質)の摂取量が少なすぎると心筋梗塞になるリスクも30%ほど高くなるなど、身体に悪い影響を与えることもあります。

 

② 摂取カロリーは適切なレベルまで落とし、糖質を制限する

 

カロリーを抑えることも大切ですが、炭水化物などの糖質を控えることがより大切です。

私は現役時代、週6日、朝10km走り、夜2時間ジムワークをしていました。引退してから7年、今は一切ランニングとジムワークをしていませんが、体重は1~2kgしか変化していません。

これは、晩御飯で糖質を摂らないことを徹底しています。ちなみに、朝、昼は糖質を摂取しています。

 

③ 身体を動かすこと。

 

筋肉は体の中で一番エネルギーを消費します。脂肪を燃焼させる方法は有酸素運動しかありませんので、「無酸素運動+有酸素運動」の組み合わせが大切となります。

 

脂肪の燃焼について少し書いていきましょう。

脂肪は、筋肉で燃焼し、水と炭酸ガスに分解することで、はじめて消えてなくなります。

なので、エステなどで揉み出して分解された脂肪は、血液中に溶け出して燃えやすい状態にはなっていますが、きちんと燃焼しなければ脂肪細胞に逆戻りしてしまいます。エステだけで理想的な身体を維持していくには通い続けないといけなくなります。

 

また、運動不足ですと、筋肉に脂肪がたまる脂肪筋というものになってしまうことがあります。(これは糖尿病などの生活習慣病にもつながる危険があるので要注意!)

 

特に女性の方で、食事制限だけではなかなか体重が落ちにくいという方は、運動をして筋肉量を増やしていくことも大切です。

ダイエットとは

ダイエットを考えるときに

ダイエットを考えるときに、
単純に

摂取カロリー < 消費カロリー

になれば太らないので、自分が1日にどのくらいエネルギーを消費するのか基礎代謝を知っておくことは重要です。

もし摂取したエネルギーを消費できなかったということであれば、消費できなかったモノは脂肪として蓄積されてしまいます。

今はとてもよい時代で、活動量計というものもありますし、1日に摂取できるカロリーの計算方法もあります。

 

【自分が1日に摂取できるカロリーの上限知ろう!】

ではその計算方法を見ていきましょう。

算出手順は次のとおりです。

①体重×体脂肪率=体脂肪量
②体重ー体脂肪量=除脂肪体重
③除脂肪体重×2×10=基礎代謝
④基礎代謝×2=1日に摂取できるカロリーの上限

①から④と手順を踏んで計算していきますと、自身の1日に摂取できるカロリーの上限値を算出できます。

ダイエットするというのであれば、ぜひ一度計算して知っておきましょう。

 

【無理なくやせる方法って!?】
食べ物に関して、コンビニのお弁当や食品のほとんどの物にカロリーが書いてありますし、料理名などで検索すればカロリーが分かるので、カロリー計算もしやすくなっています。

より健康的に無理なくやせるには、次の3つが大切です。

① 体に必要な五大栄養素(脂質、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)を欠かさず、バランス良く摂る。

② 摂取カロリーは適切なレベルまで落とし、糖質を制限する。

③ 体を動かすこと。筋肉は体の中で一番エネルギーを消費しますし、脂肪を燃焼する方法は有酸素運動しかないので、無酸素運動+有酸素運動の組み合わせが大切。

次回はこの3つについてもう少し詳しく書いていきます。

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