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REPORT レポート

2018年11月

『3つの筋肉の鍛え方③』

③ピンクの筋肉(桃色筋肉)

赤い筋肉(遅筋)と白い筋肉(速筋)が両方備わった筋肉を桃色筋肉と呼びますが、桃色筋肉は白い筋肉が持っている「糖」を燃やす力に加え、赤い筋肉のミトコンドリアが燃やす「脂肪」燃焼効果も加わって「糖」と「脂肪」の両方をエネルギーとして消費することができるようになります。

桃色筋肉を増やすには「高負荷で低回数」のトレーニングを行いながら、セットの最後に「低負荷で高回数」のセットを作るなどの工夫が必要になります。20~30回をギリギリこなせるという重量設定にしたり、もしくは自体重のトレーニングで高回数を行ったりする。


(例)
《スロースクワット+腿上げ》

スクワットをゆっくりと10秒くらいかけてお尻を下げていき、膝が90度くらいになるまでお尻を下ろしたらスッと立つ。これを10回行ったら、早いリズム(スピード)で腿上げを30回行う。これを3Set行う。

ボクサーは、ロードワークで長い距離を走るトレーニングだけではなく、50mダッシュや階段、坂道をダッシュしたり、400mを全力で走ったり、持久力も瞬発力も必要な為、この桃色筋肉を向上させるようにトレーニングを行います。

『3つの筋肉の鍛え方②』

②白い筋肉(速筋)

白い筋肉は、前回、ご説明したように瞬発的に強い力を発揮させる筋肉で、高強度の運動をすることによって筋繊維を肥大させることができます。短時間で大きな負荷を筋肉にかけることです。
なので、白い筋肉を鍛えるには「高負荷で低回数」の運動が有効で、短距離走やジャンプ、腕立てやスクワットなどの高強度のトレーニングを行う。

最大で反復できる回数を10回程度の負荷で鍛えるのが最適だと言われています。重さを追求するのも大切ですが、同時にスピードも可能な限り素早くして鍛えるのが大切です。
白い筋肉は、運動の際に体内の糖をエネルギーとして使用し、酸素を利用せずに素早くエネルギーを生み出すことに優れています。
そのため酸素と結合しないとエネルギーとして脂肪を燃焼しないジョギングなどの持久力を必要とする運動には不向きなのです。

赤い筋肉は、日常生活を続けていれば落ちにくいのですが、白い筋肉は筋力トレーニングをしないと減っていきます。若い時には、カラダを動かす機会も多く、素早く動き、重い物を持つなど、筋肉を使う機会も多くなっていますが、年齢とともにその機会が減って行くと白い筋肉は減っていきます。

 

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