ふくらはぎのトレーニングその③とまとめ
今回は、筋肉質で太い方やむくんでいる方の低強度のトレーニングとまとめを書いていきます。
最初にお話ししたように立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢でいる方はふくらはぎの筋肉のポンプ機能もうまく使われ
ず、地球には重力があるのでふくらはぎがむくみやすくなります。
それに筋肉質の方は、普段立っていたり歩いているだけでもふくらはぎの筋肉は使っているので、鍛えすぎても筋肉が肥大して太くなってしまいます。
【カーフレイズ(座位)】
椅子などに座り、肩幅くらいに脚を開き踵を上げ下げする。
床についた足は親指側や小指側、片側に体重がかからないようにフラットに体重をかける。
デスクワークの方は踵を上げ下げし、日常生活の中に取り入れると向上しやすいです。
【ウォーキング、ジョギング】
マラソン選手にふくらはぎの太い人がいないように筋肉質の方やむくみやすい方は、
ウォーキングやジョギング程度の軽い有酸素運動がふくらはぎの引き締めには効果的です。
指先が真っ直ぐで、足の裏が踵からフラットに地面に着くように意識する。
小指側に重心がかかってしまう(内反)とふくらはぎの外側が張ってこれも太くなってしまいます。
【リンパマッサージ】
足首から膝に向かって流す。
膝裏に老廃物は溜まりやすいので、押さえてシコリがあり痛みがある方は老廃物が溜まっている可能性大です。
さらに膝から太腿の付け根(鼠径リンパ節)まで流す。
【足を心臓の高さより高くして寝る】
ふくらはぎに溜まった老廃物や血液の流れを心臓に戻す。
10cm程度、足を高くして寝る。
高すぎると足の付け根の静脈が圧迫されて逆効果になるので上げすぎない。
足の疲労も回復し、夜トイレに起きなくなる効果もあります。
【食事】
辛いものが好きな方は、自然と塩分を多く摂り過ぎてしまい『ナトリウム』はむくみの原因となりますので『カリウム』という栄養素を摂取する。
〔カリウムを多く含む食べ物〕
小豆、納豆、枝豆、ほうれん草、アボカド、バナナ、昆布、ワカメなど。
【まとめ】
最初にお話ししたようにふくらはぎが太くなるには、筋肉質だったり、筋肉がなさすぎたりむくみが太くなる原因になります。
まずは、太くならないようにふくらはぎを刺激する運動をしたり、むくみの原因になる食生活や骨盤などの歪みをつくらないように姿勢にも気をつけて、
ダイエットや肩凝り、腰痛のコラムの時にもお伝えしましたが、原因をつくらないようにすることが大切です。