“ジムなどでトレーニングをする時のおすすめの順序”

① ストレッチ＋ウォーミングアップ (軽く汗をかく運動)
② 筋トレ (無酸素運動)
③ ランニング、ウォーキング (有酸素運動)

大まかには上記の流れがお勧めですが、筋トレにも順序があります。大きな筋肉から鍛えて行くのが基本です。

ただし、例外もあります。集中して鍛えたい部位がある場合は、その部位をトレーニングの初めに鍛えるケースもあります。例えば、胸のトレーニングに「腕立て伏せ」という方法があります。

腕立て伏せは、主に胸を鍛えるトレーニングですが、手をついて身体を支え一直線に身体を支持する為に腕や体幹、脚なども踏ん張る必要があります。

この時、鍛える主となる胸の筋肉を“主働筋”と言い、補助的に使う上腕三頭筋を“協働筋”と言いますが、腕立て伏せの前に腕や脚を鍛えた場合、腕や脚の疲れにより、腕立ての姿勢が支持できない場合があります。

こういった状態に陥ると集中して鍛えたい部位のトレーニング効率が悪くなってしまいます。

このようなケースがある為、一部位を集中して鍛えたい場合、初めに行うことも一つの方法と言えます。

また加圧トレーニングは、最後に上腕ニ頭筋や三頭筋の腕の小さい筋肉で終わらせることが重要で、
最後に腕のトレーニングで追い込んで成長ホルモンの分泌を促します。

【脂肪燃焼以外の目的には⁉︎】

例えば“心肺機能を向上させることを目的としている”場合は、体力のあるうちに有酸素運動を行うことをお勧めします。

心肺機能を向上させる為には、心拍数を上げて心臓や肺に負荷がかかるトレーニングを行うと必要で、効率良くトレーニングを行うには、心拍数を最大心拍数の70%~85%に上昇させることが必要になります。

最大心拍数の計算の仕方は〔220-年齢〕ですので、40歳の方の最大心拍数は180となり、最大心拍数180は、かなりのハードなトレーニングになります。

筋トレをして、疲れている状態では追い込めないので、体力のあるうちに有酸素運動を行う。

K's Styleでは、心肺機能を向上していただき、痩せやすくなるだけではなく、疲れにくい身体や血圧も低下し心臓への負担も軽減される為、ボクシングやキックボクササイズの高強度の有酸素運動をお勧めしております。

 

【まとめ】

★トレーニングの順序は目的によって異なる。
★ダイエット(脂肪燃焼)を目的とした場合は、筋トレ(無酸素運動)の後に有酸素運動をすると 代謝効率が上がり効果的。
★筋トレ(無酸素運動)の内容も目的に合わせる必要がある。
★心肺機能の向上には、高強度の有酸素運動が必要。

 

 【 トレーニングのやり方】       

無酸素運動 ＋ 有酸素運動の組み合わせが大切で、無酸素運動（筋力トレーニング）はジムなどに通わず、ご自宅などでトレーニングをする場合は1日、5分～10分程度でも良いので、日ごとに胸、背中、腹部、前腿、後腿という具合に鍛える部位を分けて行えば、週5日実施することが可能です。

筋肉痛がある場合は、オーバーワークになってしまうので、その部位のトレーニングは外す。

有酸素運動は足し算で継続的に行うことが大切で、運動習慣がない方は1日、15分~20分でも良いのでジョギングを継続的に行う。

トレーニングの順序としては、①無酸素運動②有酸素運動の順序で行うのが理想的です。

K's Styleでは、加圧トレーニング(無酸素運動)のあとにウォーキングやジョギング、キックボクササイズ(有酸素運動)をしていただきます。

キックボクササイズはウォーキングやジョギングに比べて、高強度の有酸素運動で10分のレッスンでも脂肪燃焼効果が期待でき、心肺機能の向上も期待できるので、日常的にも酸素摂取量が多くなり痩せやすくなります。

 【まとめ】　　　　　

★一概に体重が落ちないことは身体にとってデメリットとは言えない。
★体重という数値よりも筋肉量を増やして、体脂肪率を減少させることが重要。
★筋肉を落とさずに体脂肪率を減少させるには、無酸素運動と有酸素運動が必要。

体重という数値も大切ですが、やはり見た目が大切で、地球に重量があるので、脂肪が多く筋肉量が少ないとたるんで、太って見えやすくなります。

だから体重という数値よりも脂肪と筋肉量のバランス（体脂肪率と筋肉量の増減）が重要で、体重が増えたとしてもそれが筋肉量であれば、
以前よりも身体が細く見える可能性はありますし、健康という意味合いでも良いことです。

対して、体重が減ったとしても筋肉量だけが減った場合は、一番エネルギーを使うのは筋肉なので、一時的に痩せても代謝が下がりリバウンドしやすくなりますし、 身体能力にも影響を及ぼすので良いこととは言えません。

ですから筋肉量を増やして、脂肪を減らすことが重要です。

 

  【体脂肪率だけを落とすにはどのようにしたら良いのか？】                 

ダイエットのコラムを書いた時にもお伝えしましたが、無酸素運動と有酸素運動のバランス、組み合わせが大切で、両方を実施することが望ましいです。

有酸素運動は体脂肪率減少に大きな効果を発揮しますが、同時に筋肉が減少してしまう可能性もあるので、両方の運動を行うことで、体脂肪率を減少させ、 筋肉量を増やすことができます。

次回はトレーニングについて書きます。