千葉中央駅・千葉駅近くにあるK's Styleでは、加圧トレーニング・整体・ボクシングでお客様のダイエット・アンチエイジング・血行促進・ストレス解消をサポートいたします。

REPORT レポート

2017年05月

二の腕を引き締める②

前回は、二の腕がたるむ理由や二の腕(上腕三頭筋)の引き締めのトレーニングについて書きました。今回は、トレーニング方法について続きを書いていきたいと思います。

【キックバック】
上半身を前傾させ肩からひじまで(上腕)を、床と平行になるようにあげてキープします。

曲げる時もひじに負担がかからないように筋力を使うように意識して、1秒で伸ばしたら、5秒くらいかけてゆっくりと曲げましょう。

ここで注意するのは、

①ひじの角度が直角まで曲げたら伸ばす。
②曲げた時にひじの角度が90度より小さくなってしまうと、負荷が抜けてしまうので、曲げすぎない。

この2点を注意しましょう。

 
 
 
※ダンベルなどが無くても水などが入ったペットボトルなどでも代用できます。

【パンチ】
パンチを打つのですが、ダンベルなど負荷になるものを持ってパンチをします。
この時、肩の高さより手が下がってしまうと二の腕への刺激が軽減されてしまいますので、肩の高さより手が下がらないように意識してパンチを打つようにしましょう。

 
 
※こちらもダンベルなどが無くてもペットボトルなどでも代用できます。

1kg〜2kgのウエイトを持って、1分間は続けてできるようにトレーニングしましょう。

パンチを打つ時には、上腕三頭筋や広背筋を使いますので、K's Styleでは二の腕の引き締めをご要望のお客様には、有酸素運動でキックボクシングエクササイズをお勧めしております。

 

前回の「お腹周りの引き締め」のコラムの時にもお話しましたが、日常生活の中にトレーニング要素を取り入れるとダイエット効果は向上しやすくなります。

下の写真のように、親指を内側にひねるようにして上腕三頭筋を収縮させていると、二の腕が引き締まります。このような意識した動きや姿勢を、通勤時などの日常生活の中に取り入れましょう。
 

二の腕を引き締める①

女性の気になる二の腕の太さ。 たるみや太さを解消するトレーニング方法です。

今回は、前回お話しした「お腹まわりの引き締め」と同じように、当スタジオでご要望の多い「二の腕(上腕三頭筋)の引き締め」についてお話していきたいと思います。

ところで、二の腕がたるんだり、太くなったりするのはなぜなのでしょう?

普段の日常生活の中での動作は、鞄などの荷物を持ったり、電車の中でつり革をつかんだりと、上腕二頭筋(上腕の前側)を使うものがほとんどです。なので、二の腕(上腕三頭筋)を使う動作が少ないということが原因で、二の腕がたるみやすくなるのです。

たるみを解消していくには、二の腕(上腕三頭筋)にアプローチするトレーニングをしていくことが必要です。

それでは、上腕三頭筋のトレーニングをいくつかご紹介してきましょう。

【ナロープッシュアップ】
腕立て伏せの姿勢で、体の真横に手をつき、脇を締めて腕立てをします。

 
☆高強度のトレーニングになりますので難しいという方は、まずは、膝をついた姿勢や傾斜(角度)をつけて行うと強度を軽減できますので、こちらから始めてみましょう。
 
 
【リバースプッシュアップ】
椅子などに座り真横に手をつきます。その姿勢からお尻を前方に出し、垂直、真下にお尻を上下させます。お尻を前方に下してしまうと肩に負担がかかるので、真下に下ろすように注意しましょう。
 
 
☆こちらも高強度のトレーニングになりますので難しいという方は、まずは、膝を90度に曲げた姿勢で行うと強度を軽減できますので、こちらから始めてみましょう。
 
 
 
ナロープッシュアップ、リバースプッシュアップとも1回のトレーニングで、10回~20回くらいを目標に、週2~3回を目安におこなってください。もし、筋肉痛がある時はオーバーワークでダメージとなってしまうので、筋肉痛が無ければ週2回~3回行っても大丈夫です。

これ以外にもトレーニング方法がありますが、かなり長くなってしまいますので、次回に持ち越しとしましょう。次回はダンベルを使用した上腕三頭筋のトレーニングをご紹介します。

 

まずは二の腕が気になる方は、今回ご紹介した2つのトレーニングを実施してみてください。

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