腹部の引き締めにはインナーマッスルの腹横筋、真ん中の腹直筋、サイド脇腹の腹斜筋をそれぞれ鍛えることが大切です。

それぞれの筋肉を鍛えていくトレーニングについて書いていきましょう。

【腹横筋のトレーニング】
・ドローイン

膝を立てて仰向けで寝ます。
次に、あばらに軽く手を添えて、鼻からあばらを広げるように空気を目いっぱい吸い込みます。限界まで吸い込んだら、口から息を吐きながら、広がったあばらを閉じるようにおへそを背中に押しつけるようにして、お腹を凹まします。

吸い込んだ空気をすべて吐きだしましょう。

【腹直筋のトレーニング】
・ドローイン+シットアップ
　まずは、膝を立てて座りドローインをします。
　次に、おへそを見ながら背中を丸め、ドローインを維持できるように鼻で呼吸をしながら5秒かけてゆっくり倒れ、肩は床につかないように肩甲骨が床についたら、口から息を吐いて身体を1秒でおこします。

【腹斜筋のトレーニング】
・サイドベント
　バーなどを持ち、脇腹（腹斜筋）をストレッチするように目いっぱい伸ばします。
　次に、伸びきったところから、腕ではなく伸びた腹斜筋を縮めるように上体をおこします。

ダイエットや肩凝り、腰痛のお話をした時にも姿勢が大切という話をしましたが、お腹周りの引き締めにも姿勢が大切です。脂肪は緩んでいるところにつきやすいので、背中が丸まって姿勢が悪いと緩んでいる下腹部などに脂肪がつきやすくなります。良い姿勢でいると適度に筋肉も使われ脂肪もつきにくくなります。

また、同様に意識することが大切という話もしましたが、よい姿勢を意識し筋肉を使っていると脂肪もつきにくく、わざわざジムなどに通わなくても通勤時などにドローインなどをして日常生活に取り入れると向上しやすいので、まずは意識して筋肉を使ってあげましょう。

前回は腰痛の原因や種類について書きましたが、今回は、腰痛の予防・改善方法について書いていきましょう。

【意識をすることでの予防・改善方法】
　ダイエットや肩凝りの時も意識することが大切ということを話しましたが、腰痛についても意識をすることで改善していくことができます。

①後弯症
座っている時は立っている時の倍、腰に負担がかかりますので、特に座っている時は絶えず、軽くでよいのでお腹を凹ますことを意識します。

お腹を凹ました状態で背中を丸めようとすると丸めにくいので、自然と背筋が伸びて姿勢がよくなります。

このお腹を凹ます時に働く筋肉を「腹横筋」と言いますが、この筋肉は腰まわりを覆っている筋肉で、コルセットのように腰を固めてくれます。また、お腹を凹ますときも筋肉を使っていますので、脂肪も付きにくくなります。

②前弯症
骨盤が前傾していると足の付け根の筋肉「腸腰筋」を使えていませんので、歩く時などに腸腰筋を意識して脚を上げて歩きます。脚を上げる(腿を上げる)という動作は骨盤を後傾させる動きなので、骨盤前傾の強い前弯症の方は、腸腰筋を使って脚を上げることを意識して歩きましょう。

また、腸腰筋を意識して脚を上げて歩くと、下腹部の筋肉も使いますので下腹部の引き締めにもなります。

【トレーニングでの改善方法】
①後弯症の改善トレーニング
　後弯症の方は骨盤後傾が強いので、骨盤を前傾させるようなトレーニングを行います。

　★ヒップリフト

①腰幅くらいに脚を開き、膝を立てて仰向けに寝ます。
②手のひらを上向きにし、肩甲骨を寄せます。
③膝と肩が一直線になるように腰を上げて、ゆっくりと下ろします。
 

　★ニーレイズ

①椅子などに浅く座り、手は座面をつかみます。
②おヘソを見て、膝の角度を90度にして、膝を胸に引きつけるように脚を上げます。

※この時膝の角度は90度のままで伸ばしたり曲げたりしないで、脚の付け根から上げるように意識しましょう。お腹を凹ましたまま脚を上げ下げします。

肩凝りと同様に腰痛についてもまずは正しい姿勢を意識して、骨盤の歪みをつくらないようにし、腰に負担がかからないようにしましょう。