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REPORT レポート

2017年03月

肩凝りの予防、解消方法

前回は、肩凝りの原因や解消していくためのアプローチ方法を書きました。

今回は、肩凝りの予防、解消方法について書いていきたいと思います。

前回は、肩凝りの原因や解消していくためのアプローチ方法を書きました。

 

 今回は、肩凝りの予防、解消方法について書いていきたいと思います。

 

 

【肩凝り予防・解消の姿勢】

 

まずは姿勢をよくする必要があります。

 

しかし、姿勢をよくしようとして胸を張ると腰を反ってしまい、腰に負担がかかってしまいます。

 

 
 
 
 

 

そこで、胸を張るという意識ではなく、軽く肩甲骨を寄せるように意識してみましょう。

 

 
 
 
 

 

肩甲骨を寄せた状態で頭を前に出そうとすると、頭が前に出づらくなりますので、自然と姿勢がよくなります。この姿勢にすることで、頭が前に出て僧帽筋などにストレスがかかりづらくなりますので、肩凝りの原因の凝りもできづらくなるのです。

 

 

スマートフォンを見る時も、下において見ないで、目線で見るようにしましょう。私は電車などでスマートフォン携帯を見る時も写真のような姿勢で見るようにしています。

 
 
 
 

 

【肩凝り解消ストレッチ】

 

次に肩凝り解消のストレッチ方法について書いていきましょう。

 

 

 

1つ目は道具を使わないでできるストレッチです。

 

まず、両手で頭を抱えて腕の重みを利用し、おへそを見るように首の後ろ、真ん中を伸ばしていきます。

 

 
 
 
 

 

片方の腕で頭を抱え、反対の腕はベルトやズボンをつかんで、腕の重みを利用して斜め45度くらいの位置に伸ばします。

 

 
 
 
 

 

2つ目は道具を使ったストレッチを見ていきましょう。

 

 

 

ダイエットの時に、「今はよい時代」ということを書きました。ストレッチも道具が進化しており、自分でもある程度の不調の解消はできるようになりました。

 

 

 

ここでオススメしたいのは、「ストレッチポール」を使ったストレッチです。

 

 

 

背骨は、通常正しい姿勢の人はS字のカーブを描いています。

 

ストレッチポールの上に仰向けになりストレッチを行うことで、崩れた背骨のS字カーブの改善ができます。また、背中が丸まって縮んだ胸の筋肉も伸び、硬くなった背中の筋肉(脊柱起立筋)も柔らかくなりますし、肩こりや背中の凝りやハリの原因となる僧帽筋や肩甲挙筋などをストレッチする方法もあります。

 

 
 
 
 

 

私は、ボクシングの現役時代、頸椎ヘルニアで腕の痺れや胸椎のズレで背中の痛みに悩まされました。整体に通い、骨のズレなどを矯正してもらうことで、凝りや痛みも軽減されました。

 

そのため、加圧トレーニングだけではなく、整体を学び、身体のメンテナンスに関する知識やスキルを身に付けました。しかし、整体などに頼らなくてもよいようにするために、まずは正しい姿勢を意識して、骨の歪みやズレ、凝りをつくらないことが大切です。

肩凝り

近年は、パソコンやスマートフォンを使うことが多く、肩凝りに悩まされている人が1,000万人以上いると言われています。 この肩凝り。その原因も色々とありますが、大きな原因の一つは「姿勢の悪さ」です。

 

この肩凝り。その原因も色々とありますが、大きな原因の一つは「姿勢の悪さ」です。

背中が丸まって姿勢が悪くなると頭が前に出てしまい、それを支えようと首の後ろの筋肉「僧帽筋や肩甲挙筋」に負担がかかってしまい筋肉が硬くなって、血液の流れも悪くなってしまいます。

正しい位置(肩のライン)より耳1個分、頭が前に出ただけで、僧帽筋にストレスがかかった状態になります。

 

 
 
 

脊柱(背骨)というのは、椎体と椎間板の組み合わせでできていてS字を描いているのですが、姿勢が悪いと脊柱が歪んでしまいます。そうすると、正しいS字が崩れてしまい筋肉が硬くなってしまうのです。

なので、マッサージなどで筋肉を緩めても脊柱のS字が歪んでいたらまた直ぐに筋肉は硬くなってしまいます。そこで、筋肉だけではなく、骨にもアプローチをかける必要が出てくるのです。

骨にもアプローチをかけていくにはどうするとよいのでしょう。

これには触診が大切になります。この触診によって、筋肉の硬さなどからくる骨のズレ、歪みが分かります。骨のズレ、歪みは整体でも矯正できますし、加圧トレーニングでも血流をよくすることはできますが、まずは正しい姿勢を意識して、歪みや凝りをつくらないようにすることが大切です。

ダイエットの『まとめ』で「考え方や意識が大切で、それだけでもダイエットだけではなく肩凝りや腰痛などの不調にもなり難くなります。」と書きましたが、次回はその「意識」での肩凝りの予防や改善方法を書いていきます。

ダイエット⑤ 「まとめ」

これまで4回にわたってダイエットについて書いてきました。 今回はダイエットについてまとめをしていきたいと思います。

ところで、いきなり質問です。
脂肪だけを1kg落とそうと思ったら、どのくらいの運動をしなければいけないでしょうか?

もし、純粋に脂肪だけを1kg落とそうと思ったら7,200kcalという運動量が必要となります。
体重によって違いはありますが、7,200kcalの運動量がどのくらいかというと、フルマラソン約3回分(120~150km)を、時速8km~10kmくらいのスピードで走らなくてはいけません。
早歩きが時速5~6kmなので、それよりも速いスピードです。

よく、「1時間走って、1kg痩せた」という方がいらっしゃいますが、痩せた分のほとんどは汗で出た水分なので、脂肪はほとんど落ちていないのです。

運動だけで体重を落とすのは大変です。

ここで、ちょっとした考え方・意識を変えてみましょう。

例えば、1日250kcal(約ご飯、茶碗1杯分)摂取カロリーを減らしてあげるだけで、1ヶ月で脂肪が1kg落ちる計算となります。

以前、私が介護予防運動の指導をしていた77歳の女性のおはなし。
介護予防運動なのでリハビリ程度のトレーニングなのですが、週2回の介護予防運動と「1日、ご飯茶碗1杯分の食事の量を減らしましょう」というアドバイスだけで、3ヶ月で体重が10kg減り、ウエストも10cm以上細くなりました。

ちょっとした考え方や意識を向けることが大切で、それだけでもダイエットに効果があったり、肩凝り・腰痛などの不調にもなりにくくなります。

ダイエット【まとめ】
①自分の基礎代謝を知る。
②運動をして、体質改善をして基礎代謝を上げる。
③量だけではなく食事の摂り方を考える。
④1度ダイエットをやると決めたらやる。ダイエット、リバウンドを繰り返さない。

ダイエット④ 「リバウンド」

前回は、「食事をするときに気を付ける3つのこと」 について書きました。
今回は、リバウンドについて書いていきたいと思います。

 

無理なダイエットや極端なダイエットをテレビでやっていることをしばしば目にすることもありますが、体重を一気に落としすぎるとリバウンドしやすくなってしまいます。

 

最初にお話ししましたが、私は現役時代、約40日で体重を7kg落とし、試合の前日に計量し、試合までの約24時間で3kg増えていました。

 

これがリバウンドです。

 

1ヶ月で体重の5%(60kgの人なら3kg)を上限に落としてあげると無理なくリバウンドなく痩せられます。

私は、学生時代は今より10kg太っていました。

 

母親や弟も太っていて、元々太りやすい体質だったのですが、長い間ボクシングをやって来て、今でもお客様と一緒に動いているので、筋肉量が増え体質が改善され2kgぐらいでしたら2日ほど、食事制限をすれば落ちます。

 

 

「ダイエット⇒リバウンド⇒ダイエット⇒リバウンド」を繰り返していると脂肪細胞が増えてしまい、逆に大切な筋肉が減って、ますます痩せにくく、太りやすい体質になってしまいます。

 

一度、ダイエットをすると決めたら、運動で筋肉量を増やし、前回お話しした食事の摂り方で、1ヶ月に体重の5%を目安に半年から1年くらいかけて減量し、体質を改善し、リバウンドをしない身体づくりをしていきましょう。

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