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REPORT レポート

ボディメンテナンス

腰痛の予防・改善方法

前回は腰痛の原因や種類について書きましたが、今回は、腰痛の予防・改善方法について書いていきましょう。

前回は腰痛の原因や種類について書きましたが、今回は、腰痛の予防・改善方法について書いていきましょう。

【意識をすることでの予防・改善方法】
 ダイエットや肩凝りの時も意識することが大切ということを話しましたが、腰痛についても意識をすることで改善していくことができます。

①後弯症
座っている時は立っている時の倍、腰に負担がかかりますので、特に座っている時は絶えず、軽くでよいのでお腹を凹ますことを意識します。

お腹を凹ました状態で背中を丸めようとすると丸めにくいので、自然と背筋が伸びて姿勢がよくなります。

このお腹を凹ます時に働く筋肉を「腹横筋」と言いますが、この筋肉は腰まわりを覆っている筋肉で、コルセットのように腰を固めてくれます。また、お腹を凹ますときも筋肉を使っていますので、脂肪も付きにくくなります。

②前弯症
骨盤が前傾していると足の付け根の筋肉「腸腰筋」を使えていませんので、歩く時などに腸腰筋を意識して脚を上げて歩きます。脚を上げる(腿を上げる)という動作は骨盤を後傾させる動きなので、骨盤前傾の強い前弯症の方は、腸腰筋を使って脚を上げることを意識して歩きましょう。

また、腸腰筋を意識して脚を上げて歩くと、下腹部の筋肉も使いますので下腹部の引き締めにもなります。

 

【トレーニングでの改善方法】
①後弯症の改善トレーニング
 後弯症の方は骨盤後傾が強いので、骨盤を前傾させるようなトレーニングを行います。

 ★ヒップリフト

①腰幅くらいに脚を開き、膝を立てて仰向けに寝ます。
②手のひらを上向きにし、肩甲骨を寄せます。
③膝と肩が一直線になるように腰を上げて、ゆっくりと下ろします。
 

 
 
 
 
②前弯症の改善トレーニング
 前弯症の方は骨盤前傾が強いので、骨盤を後傾させるようなトレーニングを行います。

 ★ニーレイズ

①椅子などに浅く座り、手は座面をつかみます。
②おヘソを見て、膝の角度を90度にして、膝を胸に引きつけるように脚を上げます。

この時膝の角度は90度のままで伸ばしたり曲げたりしないで、脚の付け根から上げるように意識しましょう。お腹を凹ましたまま脚を上げ下げします。

 
 
 
私のスタジオのお客様に、小学生のお子様をお持ちの方がいらっしゃいます。そのお子様は、姿勢が悪く背中が丸まってしまい、骨盤後傾が強く出ています。将来、確実に腰痛で悩まされますので、整体で骨盤矯正をすることで改善をしています。

肩凝りと同様に腰痛についてもまずは正しい姿勢を意識して、骨盤の歪みをつくらないようにし、腰に負担がかからないようにしましょう。

腰痛

前回は、肩こりとその予防法について書きました。 今回から、腰痛について書いていきたいと思います。

 前回は、肩こりとその予防法について書きました。
今回から、腰痛について書いていきたいと思います。

【腰痛の原因は?】
 腰痛で悩まされる方の大きな原因の一つは、肩凝りと同様に「姿勢の悪さ」となっております。

 正常な腰椎というのは、前方に弯曲(前弯)【生理的弯曲と言います】しています。
 しかし、背中が丸まって姿勢が悪いことにより、①骨盤が後傾してしまい腰椎の前弯が小さくなって腰に負担がかかるタイプ(後弯症)と、②逆に、腰椎の前弯が大きくなり過ぎて(いわゆる反り腰)腰に負担がかかるタイプの人(前弯症)がいます。

 
 
 
 

 2つ目の大きな原因として、「大腿部(太もも)の筋肉の柔軟性のバランス」があげられます。

 大腿部の筋肉は骨盤と繋がっていますので、前もも(大腿四頭筋)が硬いと骨盤が前に引っ張られてしまい、骨盤前傾(前弯症)になってしまいます。また、後もも(ハムストリング)が硬いと骨盤が後ろに引っ張られてしまい、骨盤後傾(後弯症)になります。これらが、腰痛の原因となってしまいます。

 そのため、筋力のバランスだけではなく、柔軟性のバランスも大切となりますので、私がお客様のトレーニングをする時は、そこを考慮しながらトレーニングを行っております。
【腰痛の中でもこわい側弯症とは?】
また、より厄介なのが、横に曲がりS字になってしまう側弯症です。側弯症はひどく曲がってしまうと元には戻りません。

 側弯症の大部分は、小学校高学年から思春期にかけて発生します。
私のお客様の中に側弯症の方がいらっしゃいますが、放っておくとさらにひどくなってしまうので、今以上に側弯がひどくならないようトレーニングで改善、矯正しています。

 

【側弯症の簡単なチェック方法】
①鏡の前に立ち左右の肩の高さに差がないかチェックします。
②肩幅くらいに脚を開き、棒などを持って脇腹を伸ばすように(ストレッチするように)横に倒します。

この時に大切なのが、上体がねじれないようにすることです。腕は耳のラインで真横に倒します。

 

 
 
 
 

 鏡でチェックして、パッと見て肩の高さに左右差があったり、左右の脇腹両方をストレッチするように倒したときにハッキリと倒しやすさに左右差があると感じたときは、側弯症の疑いまたはその予備軍の可能性があります。

まずは姿勢に気をつけましょう。脚を組んで座ることや、いつも同じ方の肩に鞄をかけるなど、歪みをつくらないように意識することが大切です。


次回は、腰痛の解消方法、予防方法について書いていきたいと思います。

肩凝りの予防、解消方法

前回は、肩凝りの原因や解消していくためのアプローチ方法を書きました。

今回は、肩凝りの予防、解消方法について書いていきたいと思います。

前回は、肩凝りの原因や解消していくためのアプローチ方法を書きました。

 

 今回は、肩凝りの予防、解消方法について書いていきたいと思います。

 

 

【肩凝り予防・解消の姿勢】

 

まずは姿勢をよくする必要があります。

 

しかし、姿勢をよくしようとして胸を張ると腰を反ってしまい、腰に負担がかかってしまいます。

 

 
 
 
 

 

そこで、胸を張るという意識ではなく、軽く肩甲骨を寄せるように意識してみましょう。

 

 
 
 
 

 

肩甲骨を寄せた状態で頭を前に出そうとすると、頭が前に出づらくなりますので、自然と姿勢がよくなります。この姿勢にすることで、頭が前に出て僧帽筋などにストレスがかかりづらくなりますので、肩凝りの原因の凝りもできづらくなるのです。

 

 

スマートフォンを見る時も、下において見ないで、目線で見るようにしましょう。私は電車などでスマートフォン携帯を見る時も写真のような姿勢で見るようにしています。

 
 
 
 

 

【肩凝り解消ストレッチ】

 

次に肩凝り解消のストレッチ方法について書いていきましょう。

 

 

 

1つ目は道具を使わないでできるストレッチです。

 

まず、両手で頭を抱えて腕の重みを利用し、おへそを見るように首の後ろ、真ん中を伸ばしていきます。

 

 
 
 
 

 

片方の腕で頭を抱え、反対の腕はベルトやズボンをつかんで、腕の重みを利用して斜め45度くらいの位置に伸ばします。

 

 
 
 
 

 

2つ目は道具を使ったストレッチを見ていきましょう。

 

 

 

ダイエットの時に、「今はよい時代」ということを書きました。ストレッチも道具が進化しており、自分でもある程度の不調の解消はできるようになりました。

 

 

 

ここでオススメしたいのは、「ストレッチポール」を使ったストレッチです。

 

 

 

背骨は、通常正しい姿勢の人はS字のカーブを描いています。

 

ストレッチポールの上に仰向けになりストレッチを行うことで、崩れた背骨のS字カーブの改善ができます。また、背中が丸まって縮んだ胸の筋肉も伸び、硬くなった背中の筋肉(脊柱起立筋)も柔らかくなりますし、肩こりや背中の凝りやハリの原因となる僧帽筋や肩甲挙筋などをストレッチする方法もあります。

 

 
 
 
 

 

私は、ボクシングの現役時代、頸椎ヘルニアで腕の痺れや胸椎のズレで背中の痛みに悩まされました。整体に通い、骨のズレなどを矯正してもらうことで、凝りや痛みも軽減されました。

 

そのため、加圧トレーニングだけではなく、整体を学び、身体のメンテナンスに関する知識やスキルを身に付けました。しかし、整体などに頼らなくてもよいようにするために、まずは正しい姿勢を意識して、骨の歪みやズレ、凝りをつくらないことが大切です。

肩凝り

近年は、パソコンやスマートフォンを使うことが多く、肩凝りに悩まされている人が1,000万人以上いると言われています。 この肩凝り。その原因も色々とありますが、大きな原因の一つは「姿勢の悪さ」です。

 

この肩凝り。その原因も色々とありますが、大きな原因の一つは「姿勢の悪さ」です。

背中が丸まって姿勢が悪くなると頭が前に出てしまい、それを支えようと首の後ろの筋肉「僧帽筋や肩甲挙筋」に負担がかかってしまい筋肉が硬くなって、血液の流れも悪くなってしまいます。

正しい位置(肩のライン)より耳1個分、頭が前に出ただけで、僧帽筋にストレスがかかった状態になります。

 

 
 
 

脊柱(背骨)というのは、椎体と椎間板の組み合わせでできていてS字を描いているのですが、姿勢が悪いと脊柱が歪んでしまいます。そうすると、正しいS字が崩れてしまい筋肉が硬くなってしまうのです。

なので、マッサージなどで筋肉を緩めても脊柱のS字が歪んでいたらまた直ぐに筋肉は硬くなってしまいます。そこで、筋肉だけではなく、骨にもアプローチをかける必要が出てくるのです。

骨にもアプローチをかけていくにはどうするとよいのでしょう。

これには触診が大切になります。この触診によって、筋肉の硬さなどからくる骨のズレ、歪みが分かります。骨のズレ、歪みは整体でも矯正できますし、加圧トレーニングでも血流をよくすることはできますが、まずは正しい姿勢を意識して、歪みや凝りをつくらないようにすることが大切です。

ダイエットの『まとめ』で「考え方や意識が大切で、それだけでもダイエットだけではなく肩凝りや腰痛などの不調にもなり難くなります。」と書きましたが、次回はその「意識」での肩凝りの予防や改善方法を書いていきます。

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